Разминка перед тренировкой. Часть 2
В первой части статьи про разминку перед тренировкой были упражнения на растяжку мышц верхней части тела. Теперь рассмотрим оставшуюся часть упражнений на растяжку мышц нижних конечностей.
❗️ Не забываем, что все упражнения выполняются из основной стойки:
🔸 Ноги на ширине тазовых костей
🔸 Колени чуть согнуты
🔸 Голова, плечи и таз находятся на срединной линии
🔸 Мышцы живота в тонусе
Начинаем престрейчинг с верхней части тела и заканчиваем ногами.
Все движения выполняем на выдохе, амплитуду увеличиваем постепенно, до появления ощущения натяжения, не до боли. После фиксации положения выполняем 3-4 вдоха-выдоха, удерживаем не более 15 секунд.
✅ Упражнение 1. Растягиваем большую ягодичную мышцу
🔸 Приводим и опускаем лопатки
🔸 Сгибаем ногу в коленном суставе, обхватываем под коленом и приводим к срединной линии
✅ Упражнение 2. Растягиваем малую и среднюю ягодичные мышцы
🔸 Сгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставах
🔸Располагаем нижнюю треть голени на коленном суставе опорной ноги
🔸 Сохраняем нейтральное положение, переносим вес тела на пятку опорной ноги и выполняем присед
✅ Упражнение 3. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра
🔸 Выполняем широкий шаг в сторону
🔸 Переносим вес тела на пятку опорной ноги
🔸Таз отводим назад и выполняем присед, оставляя растягиваемую ногу прямой
🔸 Следим чтобы стопы оставались параллельны друг другу, не допускаем ротации таза
✅ Упражнение 4. Растягиваем заднюю поверхность бедра
🔸 Выполняем короткий шаг на пятку
🔸 Таз отводим назад, вес тела на пятке опорной ноги
🔸 Приседаем до совмещения коленных суставов и ощущения натяжения
✅ Упражнение 5. Растягиваем камбаловидную мышцу
🔸 Выполняем шаг назад
🔸 Прижимаем пятку растягиваемой ноги к полу и сохраняем стопы параллельными друг другу
🔸 Смешаем центр тяжести на опорную ногу
Чуть согнув ногу в колене , мы можем сильнее растянуть камбаловидную мышцу. Корпус в одну линию с растягиваемой ногой.
✅ Упражнение 6. Растягиваем квадрицепс
🔸 Захватываем свод стопы рукой
🔸 Напрягая ягодичные мышцы, удерживаем мышцы живота в тонусе и сохраняем корпус в нейтральном положении
🔸 Колено растягиваемой ноги направлено вниз
Не допускаем поворота таза.
❗️ Уделяйте время качественной разминке, это поможет подготовить организм к тренировке и избежать непредвиденных травм.
