Разминка перед тренировкой

Перед каждой тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку, что позволит избежать непредвиденных травм, подготовить свое тело к нагрузкам и более эффективно задействовать мышцы во время занятия. Для этих целей идеально подходит престрейчинг, с его помощью можно эффективно растянуть отдельные группы мышц, связки и сухожилия.

❗️Комплекс состоит из 15 упражнений.

Выполняем все упражнения из основной стойки:

— Ноги на ширине тазовых костей

— Колени чуть согнуты

— Голова, плечи и таз находятся на срединной линии

— Мышцы живота в тонусе

Начинаем престрейчинг с верхней части тела и заканчиваем ногами.

❗️ Все движения выполняем на выдохе, амплитуду увеличиваем постепенно, до появления ощущения натяжения, не до боли. После фиксации положения выполняем 3-4 вдоха-выдоха, удерживаем не более 15 секунд.

В этой статье рассмотрим упражнения для верхней части тела:

✅ Упражнение 1. Растяжка шеи и верхней части трапециевидной мышцы.

— Располагаем левую руку на правом виске

— Плечи параллельны полу

— Правая рука тянется вниз

— Наклоняем голову влево

✅ Упражнение 2. Растягивающее упражнение для широчайшей мышцы спины и мышц, приводящих лопатки

— Сгибаем позвоночник в грудном отделе

— Подбородок опущен на грудную клетку

— Тянемся ладонями вперёд,а спину округляем назад

✅ Упражнение 3. Растягивающее упражнение для мышц груди

— Выполняем горизонтальное отведение плеча

— Руки параллельны полу

— Супинируем кисть

— Приводим и опускаем лопатки

— Тянемся большими пальцами назад, грудь направлена вперёд

✅ Упражнение 4. Растягивающее упражнение для передней дельтовидной мышцы, грудной мышцы и бицепса

— Фиксируем плечевой пояс, разгибаем локтевой сустав

— Пронируем кисти

— Разгибаем плечевой сустав

✅ Упражнение 5. Растягиваем заднюю часть дельтовидной мышцы

— Приводим и опускаем лопатки

— На выдохе выполняем горизонтальное приведение плеча

✅ Упражнение 6. Растягиваем трехглавую мышцу плеча

— Располагаем кисть на позвоночнике между лопаток

— Второй рукой приводим локоть к центральной линии корпуса

— Кисть рабочей руки движется вдоль позвоночника

✅ Упражнение 7. Растягиваем широчайшую мышцу спины, мышцы, приводящие лопатки и квадратную мышцу поясницы

— Согнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделе

— Тянемся руками вперёд, вверх и чуть по диагонали, спиной тянемся в противоположную сторону

✅ Упражнение 8. Растягиваем косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы

— Одну руку кладём на гребни подвздошной кости

— Второй рукой тянемся вверх и наклоняемся вбок

— Следим ,чтобы таз не уходил в сторону

✅ Упражнение 9. Растягиваем мышцы поясницы

— Сгибаем позвоночник по всей длине

— Обхватываем ноги под коленями и тянемся вверх до ощущения натяжения в пояснице

— В конце упражнения, перед тем как встать, сначала подсаживаемся и поднимаем голову вверх

📍 Упражнения на растяжку нижних конечностей мы приведем в следующей части статьи.