Эффективность упражнений с собственным весом названия
Основная ошибка новичков в спорте и заблуждение опытных спортсменов — это неконтролируемая работа с весами в зале. Тоесть, при неправильной технике начинается работа со штангой, гантелями, тяжёлыми мячами и т.п. Всё это чревато травмами, после травм следует потеря интереса к спорту или отсутствие прогресса в нужном направлении.
Упражнения с собственным весом являются отличным началом работы в зале, как тренажёрном, так и спортивном. Правильно поставленная техника упражнений «пообещает» вам максимальный прогресс в дальнейшем.
Основными плюсами работы с собственным весом являются:
✅ Безопасность: работа с собственным весом является безопасной для нашей мускулатуры и заложена в нас по умолчанию (природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела).
✅ Доступность: не требуется специальный инвентарь; можно тренироваться и на улице.
Предлагаю к краткому рассмотрению два упражнения, которые знакомы нам со школы, но отсутсвие правильной техники искоренило желание их выполнять в своей жизни.
1. Отжимания
Множество вариаций, которые можно использовать в тренировке: хват, угол поверхности, отжимания на возвышенности.
Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.
Отжимания с широким хватом
Отжимания с узским хватом
2. Приседания
Правильные приседания это ровный корпус, плечи разведены, носки «смотрят» прямо либо чуть в стороны, колени не выходят за плоскость носков при выполнении. Нет необходимости приседать ниже 90 градусов: садимся как будто на стул и поднимется.
Пример прогрессии приседаний — это приседания с задержкой в нижнем положении.
Сложной прогрессией будет приседания на одной ноге (можно использовать опору). Невозможность выполнения часто является следствием отсутствия техники, а не слабости мышц. Но у этого упражнения имеются противопоказания!
Разнообразие упражнений (пресс, планка, взрывные упражнения и т.д.) позволяет составлять различные программы для вашего пола, возраста, веса, физической подготовки.
Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. Тоесть, за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие. Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.
Единственный минус таких упражнений — минимальный рост мышечной массы. При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Поэтому, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна, нужны большие веса
Но в зависимости от цели ваших тренировок вам станет понятно, минус это или нет.
