3 мин.

Не теряй времени и не унывай!

36

К сожалению, травмы неизбежны, но при всех негативных последствиях при их получении можно и нужно не терять времени и постараться оставаться в форме. Обычно у игрока поврежден один определенный участок тела, так почему не заняться развитием своих отстающих качеств, а они, поверьте, есть практически у всех.

Очень часто российских игроков упрекают в недостаточной физической силе, почему бы не использовать вынужденную паузу для форсированного поднятия общей силы? Приведу такой пример. У нас в команде два игрока получили травмы голеностопа разной тяжести (перелом и надрыв сухожилия) и смогут приступить к реабилитационным тренировкам не раньше чем через месяц (обоим наложен гипс), но, за исключением ноги в гипсе, никаких противопоказаний к занятиям нет. Естественно, сначала нужно проконсультироваться с врачом и узнать в какой форме разрешена физическая активность. Зачастую врач, ставящий диагноз «полный покой» или « приступить к тренировкам через месяц», имеет ввиду покой для травмированного участка тела, так почему нельзя задать ему простой вопрос: а можно ли работать над верхним плечевым поясом (если травмированы ноги, или наоборот), и я уверен в 90% практически всегда ответ будет, конечно, если изолировать от нагрузки травмированный участок.

Теперь главная задача подобрать упражнения, которые позволят нам эффективно тренироваться и не подвергать риску и осложнить ситуацию. Рассмотрим ситуацию с травмой голеностопа, здесь основное полностью исключить нагрузки на стопу, то есть подобрать все упражнения которые можно делать сидя или лежа, и к тому же не надо забывать о здоровой ноге. Здесь ниже я приведу тренировочный план одного из травмированных игроков.

БАСКЕТБОЛЬНЫЙ КЛУБ «НИЖНИЙ НОВГОРОД»

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН ПО РАБОТЕ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Все упражнения выполняются сидя или лежа.

1 ДЕНЬ (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА 1+5Х8

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ 45* 4Х8

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 4Х10

ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ 3Х8

ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ 3Х12

РАЗГИБАНИЕ РУК СТОЯ (КАБЕЛЬ) 3Х12

2 ДЕНЬ (СПИНА, БИЦЕПС)

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ 4Х10-8

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ 4Х10-8

ПУЛОВЕР НА СКАМЬЕ 4Х8

СГИБАНИЕ РУК СИДЯ (РАЗНОИМ) 3Х8

СГИБАНИЕ РУК СИДЯ 3Х8

СГИБАНИЕ РУК СИДЯ (МОЛОТ) 3Х10

3 ДЕНЬ (НОГИ, ПЛЕЧИ)

ПРИСЕД НА ЗДОРОВОЙ НОГЕ 5Х20

ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ 4Х8

СИДЯ У СТЕНЫ ПОДЪЕМ ТРАВМ. НОГИ 4Х15

ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ 4Х8

ПОДЪЕМ РУК ЧЕР. СТОРОНЫ СИДЯ 4Х10

ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА В НАКЛОНЕ 4Х10

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (подъем ног лежа головой вниз

Поднимаем ноги, а не туловище) 4Х20

3 ДНЯ ТРЕНИРОВОК, 1 ДЕНЬ ОТДЫХ

Как видите, объем нагрузки достаточно высок, количество повторений и веса средние, так как во многих упражнениях травмированная нога находится в пассивном положении, что не позволяет выполнять работу с максимальными весами. Для травмированной ноги возможна лишь небольшая нагрузка на четырехглавую мышцу бедра, это подъем ноги, сидя на полу и прислонив спину к стене, главное – выполнять упражнение в медленном темпе и по максимальной амплитуде задерживая ногу в верхней точке на 1-2 секунды. Этого вполне достаточно, чтобы поддержать мышцы в тонусе и избежать атрофии.

Конечно, при различных травмах различные тренировочные планы, при каких-то можно работать над скоростью и выполнять работу на площадке или развивать силу мышц ног, при каких-то использовать только кардио-тренажеры, но самое главное – не оставаться пассивным и ждать. Нужно составить четкий тренировочный план, проконсультироваться с тренером и врачом и приступать к работе. Как говорили в советские времена, «требуйте отстоя пива». Так и вы требуйте четкий тренировочный план, фраза пойди, поделай штангу или побегай, это отговорка человека, который не знает, что сказать.

Как показывает опыт, и время пролетит быстрее, и восстановление будет более быстрым.

Удачи вам и не унывайте!