Небо под ногами: почему эфиопы доминируют в беге на выносливость

Британец Майк Кроули провёл три месяца в столице Эфиопии, Аддис Абебе. Он жил в тренировочном лагере «Бег без границ» (Running Across Borders) и теперь охотно делится всем, что ему удалось узнать.

Бег в Эфиопии

Кофе и стаеры — это то, что Эфиопия экспортирует по всему миру, и когда вы выходите на улицу эфиопским утром в 5:30, то видите женщин, обжаривающих зёрна кофе и бегунов, сонно трусящих в лес. Почти каждый мой день в Аддис Абебе начинался одинаково: 5 минут небольшой прогулки, чтобы проснуться, и, как минимум, час бега.

Большую часть своих пробежек эфиопы выполняют в лёгком темпе, в эвкалиптовых лесах под ободряющие возгласы обычных людей, идущих на работу. «Iso ambessa!» запомнилось мне больше других, в переводе означает «Вперёд, лев!». В Британии бегущий человек редко может услышать что-то хорошее, а здесь за всё время моего пребывания, я слышал на бегу исключительно позитивные, добрые слова.

В Эфиопии я обосновался в тренировочном лагере «Бег без границ» и тренировался в основном с молодым бегуном Гудисой (Gudisa). На утренних пробежках к нам часто присоединялись другие ребята, но затем они как-будто растворялись среди деревьев и мы бежали одни.

Обычно, выходя на пробежку, я убегаю как можно дальше и затем просто возвращаюсь — получается большой круг туда-обратно, но в Аддис Абебе мы редко убегали дальше мили от дома: крутились зиг-загами вверх-вниз по холмам, а направление и темп менялись абсолютно хаотично и непредсказуемо, как того хотелось парням, ведущим бег. Эфиопы ненавидят бегать по асфальту. Все тренировки, за исключением темпового бега в субботу, проходят по земле и поэтому здесь можно набирать большие объёмы не боясь получить травму.

Трава - пожалуй, идеальное для бега покрытие Когда бежишь в компании эфиопов, то время проходит незаметно: благодушная весёлая атмосфера располагает к себе и километры быстро пролетают мимо. Это удивительное чувство, которое сложно понять бегая в одиночку.В Эфиопии очень мало соревнований, и сотни молодых атлетов очень старательно набегивают километры, тщательно готовясь и надеясь попасть в команду, чтобы соревноваться на выезде.

Культура бега

Обычная зарплата бегуна, выступающего за эфиопский спортивный клуб, около 1000 быр в месяц — это порядка 50 долларов, но даже такой суммы вполне хватает если жить без излишеств. 2 раза потренироваться, 3 раза покушать, 3 часа поспать в обед — обычный день эфиопского спортсмена, тут нет места для какой-либо роскоши. Здесь атлеты полностью сконцентрированы на тренировках, что в купе с финансовым стимулом и даёт ощутимое различие с бегунами других стран. С нами тренировался Эндале Текилид (Endale Tekilead), который став 9-м на Римском марафоне, заработал 1200$ — это его зарплата за 2 года.

На спортсменов давит важность предстоящих соревнований и когда на тренировке я не укладывался в то время, которое планировал для меня наш тренер Мерша (Mersha), он воспринимал это как личное оскорбление. Мне пришлось столкнуться с довольно жёстким пониманием того, что значит хороший бег. Здесь нет тех, кто побегивает в своё удовольствие, и, такая ситуация очень близка к той, что была во времена расцвета британского бега на средние и длинные дистанции.

Старые кроссовки — не помеха для быстрого бега

Попытки вернуть Великобританию на вершину мирового бега предпринимаются уже не один год, но я думаю главная причина текущего положения дел в некотором сдвиге в нашей беговой культуре. Конечно, чем шире основание пирамиды, тем выше её пик, но большое число марафонцев, бегущих по 4 с лишним часа несколько исказили представление о быстром беге в нашей стране. В Эфиопии вы можете бежать только в двух случаях: или потому, что это ваша работа или потому, что вам нужно куда-то добраться, а на транспорте туда доехать нельзя.

В один из дней пребывания в Аддис Абебе я сбегал темповый бег 10 километров за 32:30 и был очень доволен, ведь как ни крути, высота 2400м. Однако, Гудиса, с которым я тренировался, слегка поморщился и сказал: «Вообще-то, это женское время». Высота и генетика, конечно играют свою роль, но сильная группа мотивированных бегунов имеет куда большее значение.

Путь к вершинам

С самого начала своей поездки в Аддис Абебу я пытался проследить путь эфиопских бегунов от их начала занятий спортом до вершин мирового стаерского бега. С этой целью я отправился в Бекоджи (Bekoji) — небольшой городок с населением в 17 тысяч жителей, расположенный на высоте 2810 метров над уровнем моря. Бекоджи — родина трёхкратного олимпийского чемпиона и мирового рекордсмена в беге на 5 и 10 000 метров Кененисы Бекеле, трёхкратной олимпийской чемпионки (действующей олимпийской чемпионки в беге на 10 000м) Тирунеш Дибабы, двукратной олимпийской чемпионки в беге на 10 000 метров Дерарту Тулу, и многих других известных стаеров. Не так давно в Бекоджи был снят фильм «Город бегунов» («Town of runners»), повествующий о двух юных спортсменах, пытающихся идти по стопам великих чемпионов города.

Ту неделю, что я был в Бекоджи, мои тренировки проходили у тренера Сентаю (Sentayu), учителя физкультуры без какой-либо официальной тренерской квалификации. Однако, когда речь заходит о выявлении молодых талантов, он несравненный специалист, как брат Кольм О'Коннел (Brother Colm O'Connell) — тренер Дэвида Рудиши — в кенийском Итене.

Тренер Сентаю

В первый день мы встретились с Сентаю в 6:45 и пошли его обычной дорогой на стадион, по пути нам часто приходилось останавливаться — все приветствовали тренера. За 30 лет работы в городе почти не осталось семей, где хоть кто-нибудь не тренировался в группе Сентаю.

К моменту своей поездки в Бекоджи я уже месяц тренировался в Аддис Абебе и справедливо считал, что успел хорошо акклиматизироваться. Однако, воздух в Бекоджи ещё более разрежен и даже небольшой тягун по дороге на стадион заставил меня изрядно вспотеть, несмотря на прохладное утро.

На стадионе нас встретили порядка 200 молодых спортсменов, ждавших задания от Сентаю. После небольшого разговора мы начали 20-ти минутную разминку, представлявшую собой абсолютно хаотичный процесс — группы по несколько человек бегали в самых разных направлениях и с разной скоростью. После разминки началась работа: у каждого было своё задание и мне было предложено выбрать между отрезками по 800 и по 400 метров.

Разминка на стадионе в Бекоджи

Бывший рекордсмен в беге на милю Джим Райан описывал состояние внезапной усталости, которая настигает вас когда вы бегаете отрезки, как-будто вам на спину прыгает медведь. Так вот, в Бекоджи медведь садится на вас сразу после старта и больше никуда не уходит. Сентаю говорил, что здешний воздух — особенный, и я почувствовал это, когда пытался дышать, а все местные бегуны пролетали мимо меня. Пожалуй тот, кто сможет впечатлить Сентаю на этом простом высокогорном стадионе, сможет побеждать на любом другом стадионе мира.

Секреты тренировки

Тренировки в Бекоджи были очень простыми. Если вы ждёте, что у человека, воспитавшего больше олимпийских чемпионов, чем кто-либо ещё, есть особая секретная методика, то я вас разочарую — её нет. Единственное, что посоветовал мне Сентаю — расслабить руки и плечи, чтобы лёгкие могли выполнять свою работу. Он сделал несколько глубоких вдохов и выдохов: «Кислород — углекислый газ, кислород — углекислый газ» — простая мантра, моя, однако, в тот момент звучала так: «Кислород! Кислород! Кислород!».

Когда я спросил его видение того, какие тренировки наиболее важны для стаеров, бегающих 10 километров, он ответил лаконично: «Забегания в короткую гору — для силы (при этом он указал на холмы). Длительный бег — для выносливости (стараться делать больше глубоких вдохов, чтобы работа была аэробной). И работа на скорость». Во время разговора он плавно повышал тон — до тех пор, пока не привлёк внимание всего кафе, где проходил наш завтрак после утренней тренировки — а в завершении громко ударил кулаком по столу.

Рассказывая об основных принципах своей методики, Сентаю нарисовал в воздухе волнистую линию, показав тем самым последовательность тяжёлых и лёгких тренировок. При этом восстановительные тренировки должны быть по-настоящему лёгкими, и они также важны, как и жёсткая работа.

Кроме того, Сентаю развеял распространённый миф, что нынешние эфиопские чемпионы, будучи детьми, бегали по 10 километров в школу и столько же обратно, тем самым уже в юном возрасте набирая большие объёмы. Он отметил, что дома Бекеле и Дибабы вообще находятся прямо рядом со школой, а их успех обусловлен дозированными физическими нагрузками, которые он им давал сначала как учитель физкультуры в школе, а затем как их тренер. У Сентаю заняло не так много времени посчитать сколько должны пробегать в день его ученики в разном возрасте. Для совсем юных спортсменов он просто делит задуманный недельный объём на семь. Обычно получается цифра от 17 до 30 минут бега — вполне достаточно чтобы развить аэробные качества в юном возрасте и при этом свести к минимуму риск травм. Никаких секретов и сверхжёсткого тренировочного режима: только терпение, последовательность и особенный воздух в месте, где для бега нет ничего лишнего.

Источник: runnersclub.ru