Советы ЗТРоссии Александра Николаевича Никитина начинающим полумарафонцам
Александр Николаевич - Заслуженный Тренер России по лёгкой атлетике, за свою жизнь воспитал и продолжает воспитывать немало выдающихся спортсменов - мастеров спорта, мастеров спорта международного класса и заслуженных мастеров в видах лёгкой атлетики, относящихся к группе выносливости. В числе его воспитанников немало известных марафонцев, к примеру, рекордсмены области Лариса Зюсько (личный рекорд в марафоне 2:26:26, Рим, 2006) и Константин Яндовин (2:16:44, Зеленоградск, 1993).
В предверии полумарафона известный тренер охотно рассказывает на что нужно обратить внимание любителям бега, решившим преодолеть полумарафонскую дистанцию в первый раз:
Ваша цель впервые в жизни пробежать 21.0975м
1. Обязательно пройти медицинский осмотр (ЭКГ, анализы крови, мочи) и получить справку на участие в соревнованиях.
2. Заранее заявиться на участие в соревнованиях, получить нагрудный номер, электронный чип (аккуратно закрепить их на спортивной форме).
3. Накануне вечером собрать сумку с необходимыми на соревнованиях вещами и хорошо выспаться.
4. Питание. Утром позавтракать не позднее, чем за 3 – 3.5 часа до старта. Исключить из рациона питания «тяжелую пищу», которая долго переваривается,продукты, которые Вами раньше не употреблялись. Покушать продукты, богатые углеводами, с низким содержанием сахара, жиров, белков.
5. К месту старта прибыть за 1.5 – 2 часа (желательно с друзьями родственниками) в спортивной форме: посмотреть стартовые протоколы, место старта и финиша, сделать разминку, сходить в туалет.
6. Обувь не обязательно модная и красивая, но обязательно должна быть хорошо разношенной на тренировочных занятиях, крепкой, удобно сидящей на ногах, чтобы не было потертостей по ходу соревнований.
7. Одежда. Одеваться по погоде. Если +16 градусов и более то майка, трусы (лосины), бейсболка. Если менее +16 то лосины ,майка с длинными рукавами, шапочка, перчатки, кофта, ветрозащитный костюм, которые можно легко снять на дистанции и отдать друзьям, знакомым в случае потепления и наоборот при похолодании.
8. Перед стартом для профилактики смазать «трущиеся детали» (подмышечные впадины, паховую область и др.) детским кремом, вазелином, расправить складки на одежде, носках. Если прохладно, то смазать и хорошо растереть работающие мышцы разогревающими мазями.
9. Перед стартом за 10 – 15 мин.выпить несколько глотков воды. В беге по дистанции, если у Вас есть потребность пить, то пейте каждые 15 – 20 мин.бега (желательно согласно правил соревнований) на питательных пунктах (или из своей фляжки у друзей).
10. На первом старте полумарафона нужно обязательно помнить:
а) желательно пробежать всю дистанцию равномерным темпом (в темпе, приемлемом только для Вас сегодня).
б) нервное возбуждение перед стартом нужно компенсировать трезвым расчетом пробегания первых километров по времени (правильно распределить силы по дистанции).
в) если Вы начали бег очень быстро – вовремя замедлите скорость бега или временно перейдите на ходьбу (удобнее это делать когда дистанция преодолевается в гору или на пункте питания),ни в коем случае нельзя останавливаться – начинать бег будет значительно труднее.
г) не обращайте внимание на тех, кто Вас обгоняет или кого обгоняете Вы, и постарайтесь найти себе попутчика или компаньона на второй половине дистанции.
Главное на первом старте быть внимательным, собранным, думать и не терять чувство юмора и все будет хорошо.
ЖЕЛАЮ УДАЧНОГО ПЕРВОГО СТАРТА!
ЗТРоссии Никитин А.Н.
