Бег зимой: как предотвратить травмы?
Зима – удивительное время года. «Мне нужно бегать», — могли бы Вы сказать себе в уныние декабря. «На улице холодно, нет настроения», — шепчет в ответ голос в голове.
Есть много причин, по которым организм может инстинктивно отказаться от бега зимой. Холодные температуры делают мышцы и суставы более напряженными и, следовательно, более подверженными травмам. Темнота и скользкая, снежная, твердая, промерзшая земля повышают риск падений. Низкие температуры позволяют бежать быстрее, чем в теплое время года, тем самым увеличивая уровень ударной нагрузки.
Несмотря на то что рецензируемые исследования по вопросу бега зимой и «зимних» беговых травм ограничены, в одной магистерской диссертации, опубликованной в 2014 году был проведен обзор литературы по этому поводу и сделан вывод, «в зимний период года повышается уровень травм опорно-двигательного аппарата». Этот дипломный проект ни в коем случае не является окончательным и категоричным к восприятию. Однако, как ни странно, многие замечают аналогичную закономерность.
Для того, чтобы предотвратить неприятности, которые могут возникнуть при зимнем беге стоит обратить внимание на следущие аспекты.
1. Качественная динамическая разминка в теплом помещении
Старт бега в холодную погоду снижает проприоцепцию (ощущение/мышечное чувство собственных частей тела относительно земли) и подвергает напряженные мышцы с сухожилиями чрезмерному риску травм. Не ждите, пока пройдут первые несколько километров, прежде чем появится «чувство поверхности» и ног — вместо этого начните тренировку в теплом помещении.
Перед зимней пробежкой желательно делать разминку в теплом помещении. Разминка должна быть комплексной и динамической, сочетающей выпады, махи ногами и бег на месте. Подобная разминка может снизить риск травм. По крайней мере, после неё при выходе на улицу повысится уровень самоощущения, разминка заставит чувствовать себя не закостенелой сосулькой, а хорошим смазанным, четко работающим механизмом.
2. Держи ноги в тепле Бег с неразогретыми суставами и мышцами похож на набор текста на пишущей машинке — он может работать, но существует меньший процент права на ошибку. Мышцы с низкой температурой более склонны к разрывам. В целом, можно заметить, что зимой кратно увеличивается количество стрессовых переломов. Во время зимнего бега, относительно одежды необходимо строго придерживаться принципа многослойности, который защитит ноги, голени и колени и предотвратит негативные последствия. Бег в шортах в холодную погоду повышает риск получения травмы. Базовый (первый) слой из эластичных колготок/лосин для ног — отличный вариант.
3. Обувь с агрессивным протектором
Достаточно одного скользкого участка, чтобы испортить весь сезон. Как ни странно, чрезмерное скольжение, достигаемое при каждом шаге во время зимнего бега (даже если оно не сопровождается падением) увеличивает риск травм бедра и поясницы. Необходимо определиться с обувью для трейлраннинга, которая может работать как в сухую, так и во влажную погоду и отлично подходит для зимнего бега. В некоторых случаях можно использовать шипы-накладки.
4. После зимнего бега - специальные процедуры После окончания зимней пробежки, возникает соблазн незамедлительно перейти к горячему какао. Но, потратив несколько дополнительных минут на упражнения, направленные на силу и подвижность, можно стать более устойчивыми к травмам и повысить экономичность бега за счет улучшения процесса передачи энергии.
После зимней беговой тренировки добавьте небольшую расслабляющую силовую тренировку ног и 5-10 минут на упражнения с массажным валиком. Это все предзназначено для того чтобы защитить беговую жизнь от травм.
5. Вода и питание Холодная погода может создавать опасные иллюзии. Регулярное употребление воды может показаться необязательным («Я не потею, потому что холодно, верно?»). Но вода и питание — два самых важных элемента поддержания здоровья, и они полностью находятся под контролем.
Обезвоживание вредно для работоспособности и не способствует предотвращению травм, но также действует и чрезмерная гидратация, поэтому убедитесь, что ответственно пьете воду.
Недоступность энергии (недостаточное потребление калорий для конкретного уровня активности) является большим риском, когда речь идет о том, чтобы избежать травм, особено в зимний период времени. Заблаговременно принимайте качественную пищу и в течение тренировки поддерживайте подачу топлива, а также избегайте стигматизации любой пищи. Работайте над получением сбалансированного количества жиров, белков и углеводов. Питание = энергия.
А какой у Вас опыт зимнего Бега, и что можете посоветовать?
Благодарю за Внимание! Любите Бег и бегайте с Умом
Изучайте остальные материалы:
Уссури-трейл Зима 2023 | В завершении года еще один пьедестал
В чём цель бега по опасной трассе? я играл на снегу на футбольном поле, но там не было неожиданных ледянок под снегом, да как на песке, голеностоп трудится.
А теперь вы бежите по снегу, под которым ледяной разлив, но вы этого не знаете.
Но тогда это экстрим, а не тренировка беговая.