Максимальное потребление кислорода «VO2max»
Показатель физического здоровья VO2max (максимальное потребление кислорода) впервые был измерен у людей в 1920-х годах. Этот показатель считается золотым стандартом аэробной подготовки.
Концептуально, VO2max зависит от способности сердца «отправлять» богатую кислородом кровь к работающим мышцам, с одной стороны, и способности мышц использовать кислород для регенерации энергии для мышечного сокращения, с другой стороны. Простой способ запомнить это: доставка кислорода (сердечно-сосудистая система) и использование кислорода (мышечные митохондрии). Улучшите один или оба показателя, и вы увеличите VO2max.
Математически, VO2max равен максимальной частоте сердечных сокращений, умноженной на максимальный ударный объем сердца, умноженный на максимальную разницу в содержании кислорода между артериальной кровью (кровь, поступающая в мышцы от сердца) и венозной кровью (кровь, возвращающаяся в сердце от мышц). Уравнение: VO2max = HRmax * SVmax * (a-v O2 diff)max. Увеличьте любую одну или несколько из этих переменных, и вы увеличите VO2max.
VO2max измеряется либо в литрах кислорода в минуту, либо, в контексте сравнения людей с разным весом, в миллилитрах кислорода на килограмм в минуту.
Его измеряют с помощью процедуры, называемой «косвенной калориметрией», во время которой кислород и углекислый газ «собираются» во рту, а количество и качество выдыхаемого кислорода и углекислого газа «считывается» газоанализаторами.
С возрастом, показатель VO2max снижается примерно на 10 процентов за десятилетие, особенно после 30 лет, в основном из-за возрастного снижения максимальной частоты сердечных сокращений, но постоянные тренировки, особенно высокоинтенсивные, могут «смягчить» снижение VO2max.
Хотя существует множество факторов, определяющих, насколько быстро можно бежать гонку, VO2max является окончательным мерилом производительности. Это максимальный объем кислорода, который ваше тело может потреблять за минуту. В спорте, который сильно зависит от доставки и использования кислорода, VO2max всегда будет самым важным фактором.
В дополнение, несколько примеров тренировок для повышения VO2max
1. Длинные интервалы
Повторения по 3–5 минут в темпе VO2max или очень близком к нему, с равным или немного меньшим временем восстановления в виде бега трусцой между повторениями
2. Короткие интервалы
Повторения по 30–90 секунд в темпе VO2max, с перерывом на восстановление бегом трусцой
3. Начало - длительные интервалы, конец - короткие
Начните с повторений по 3–5 минут в темпе VO2max или очень близком к нему, с равным временем восстановления бегом трусцой, затем уменьшайте расстояние или время/продолжительность повторений в том же темпе на протяжении всей тренировки.
4. Интервалы с переменной скоростью
Повторения, которые чередуются между темпом 100 процентов VO2max и темпом 90 процентов VO2max
Управление рабочей нагрузкой тренировки может увеличить количество времени, затрачиваемого на бег в темпе VO2max во время тренировки, тем самым изменяя стимул и последующие адаптации. И самое важное - это корректное, и разностороннее определение конкретно вашего показателя VO2max, отталкиваясь от которого, тренировки и режим жизни будет наиболее эффективным!
