Как улучшить результаты в беге на длинные дистанции, делая акцент на скорости?
Брошу вызов методу: «бегай медленно, чтобы бегать быстро и долго», противопоставляя ему концепцию «бегай быстро, чтобы бегать быстро и долго»
Многие бегают и соревнуются, в том числе, ради ежедневных вызовов. Ежедневная задача, которая приближает цель, независимо от всего остального в жизни. Это единственный фактор, который можно полностью контролировать, и который никогда не разочаровывает. Этот выброс дофамина с каждым шагом, который создает самопознание и веру в то, что можно стремиться и достигать чего-то – и этот вызов делает нас людьми.
Для бегунов на выносливость вызов — второе имя, и в этой статье-заметке постараюсь бросить вызов тому, что считаю самым важным в тренировках на выносливость.
Чтобы хорошо бегать на длинные дистанции, нужно больше, чем просто выносливость.
На самом деле, развитие скорости в ПЕРВУЮ очередь — это идеальный подход к достижению новых высот в беге на длинные дистанции или ультрамарафонах.
Элитные марафонцы и ультрамарафонцы развиваются именно таким образом, будь то Элиуд Кипчоге или Джим Уолмсли – оба считаются одними из величайших марафонцев и ультрамарафонцев современности.
До того, как Элиуд начал свою марафонскую карьеру, он специализировался на дистанции 5000 метров, выиграв золото на чемпионате мира 2003 года. Джим начал с дистанции 1500 метров с личным рекордом 3:48. Он часто участвует в гонках по шоссе и кроссах, что помогает ему поддерживать скорость и обороты ног для более длинных трейловых забегов. Это разнообразие радикально важно.
Килиан Джорнет, которого считают величайшим ультраатлетом всех времен, выиграл несколько самых сложных 100-мильных горных гонок и чемпионаты мира на гораздо более короткой вертикальной километровой дистанции, которая занимает чуть менее 30 минут.
Килиан не был бы тем атлетом, которым он является на ультрадистанции, если бы не его способности к бегу на короткие дистанции.
В 2020 году Килиан решил улучшить свое время на дистанции 10 км, а затем провел свой лучший сезон в ультрабеге. Он улучшил свою скорость, чтобы улучшить свои способности к горному бегу и бегу на длинные дистанции.
Применю утрировано эти примеры к типичному пути, который проходят многие бегуны на длинные дистанции. Многие начинают с простой легкой атлетики и кросса в школьные года. В легкой атлетике можно развить дистанцию до 2 миль, а в кроссе — до 4–5 км. Это развитие скорости готовит к колледжу, где можно продолжить соревноваться на этих дистанциях или перейти на дистанцию 10 000 метров. В конце концов, после окончания колледжа некоторые начнут беговую карьеру, которая может привести к марафонской дистанции.
С ростом популярности и возможностей карьерного роста в беге на сверхдлинные дистанции видно, как все больше и больше студентов-скоростников берут скорость, которую они развили со школы, и применяют ее в забегах на сверхдлинные дистанции, начиная с 50 км и постепенно увеличивая дистанцию сверхдлинных дистанций с течением времени.
Дело в том, что они сначала развивают скорость, а затем применяют ее в более длительных гонках. Именно эта скорость направляет их потенциал и способность бегать дольше.
Образ жизни тараумара помогает им быть прирожденными бегунами на сверхмарафонские дистанции, которыми они являются.
То, что для многих является загадкой — как тренироваться, чтобы максимизировать свои беговые способности и производительность, — тараумара делают в рамках своей повседневной жизни.
Да, у них большая сила и форма, но у них также есть образ жизни с самого детства, который дает им естественную базу скорости.
С тех пор, как дети тараумара делают свои первые шаги, они много и постоянно передвигаются вверх и вниз по холмам. Никаких лошадей, машин, автобусов, велосипедов. Если они хотят куда-то добраться, они используют себя.
Если бы пришлось назвать что-то из того, что они делают, «секретным оружием» их культуры, это была бы игра Рараджипари. Дети играют в нее как можно раньше (хотя и на более коротких дистанциях, чем взрослые). Условия игры:
В игру играют две команды по четыре или более игроков. Один член каждой команды берет деревянный мяч размером с бейсбольный мяч и выводит его вперед. Затем члены этой команды гонятся за мячом, поднимают его и снова пинают. Обычно в казуальных играх это делается на несколько миль. Однако в серьезных соревнованиях между деревнями, проводимых после ночных вечеринок, во время которых все наслаждаются большей частью кукурузного пива Тараумара, игры часто длится тридцать или сорок миль.
С помощью коротких, быстрых пробежек вверх и вниз по каньонам, гоняясь за мячом, дети тараумара развивают невероятную скорость и получают от этого удовольствие.
К взрослому возрасту тараумара легко переходят на более длинную версию игры — от пятидесяти до ста миль. На этом этапе им требуется совсем немного, если вообще требуется, дополнительных тренировок, чтобы соревноваться на более продвинутой взрослой дистанции.
Скорость определяет потенциал!
С ростом популярности ультрамарафонов многие бегуны сразу переходят к более длинным гонкам, без развития скорости или большого количества гонок на короткие дистанции.
Это здорово, но если чистая скорость недостаточно высока, то не получится бежать достаточно легко в подходящем для дистанции темпе. Другими словами, подходящий темп для сверхдлинной дистанции — это пеший туризм.
Распространенная ошибка — добавлять все более длинные пробежки и увеличивать общий объем в попытке улучшить результат, когда на самом деле нужно сначала улучшить свою «сырую» скорость и потенциал, а затем применить это улучшение к тренировке выносливости, чтобы действительно улучшить выносливость.
Что такое «сырая» скорость: это время преодоления одной мили. Эта сырая скорость определяет способности и потенциал и является отличным предсказателем результатов забега. Чем быстрее пробегаете одну милю, тем быстрее будете на остальных дистанциях.
Проще описать это на примере марафонского забега.
Если время на милю — отличный предсказатель марафона, то для того, чтобы пробежать 3-часовой марафон, время на милю должно быть значительно меньше 6 минут, чтобы вы могли рассмотреть возможность тренировки для бега на 26,2 мили в темпе 6:51 минут на милю, что необходимо для 3-часового забега. Если вы хотите преодолеть барьер 4-часового марафона, постарайтесь улучшить свое время на милю примерно до 7:00.
Ключи к улучшению времени на милю:
Выделите период времени – в начале сезона, который можете посвятить этому специальному блоку, не беспокоясь, что нужно бегать намного больше.
Проведите тест на одну милю: хронометрированный забег на одну милю, выполняя его так быстро и равномерно, как только можете. Лучше всего проводить тест на специализированном треке (стадионе), чистой трассе для полной последовательности.
Зафиксируйте время, чтобы в дальнейшем измерять улучшения и использовать его для тренировки.
План тренировок:
День 1: Легкий бег в темпе 65% от тестового темпа на одну милю.
День 2: *5–10 интервалов по 90 секунд в темпе тестового темпа на одну милю.
День 3: Восстановительный бег в темпе 60% от тестового темпа на одну милю или день отдыха.
День 4: *4–6 интервалов по 2–3 минуты в темпе 95% от тестового темпа на одну милю.
День 5: *5–10 интервалов по 30 секунд в темпе 105% от тестового темпа на одну милю.
День 6: Легкий бег в темпе 65% от тестового темпа на одну милю.
День 7: День отдыха
* Увеличивайте количество интервалов каждую неделю – в зависимости от ваших способностей и опыта.
