Как оценивать свою беговую форму?
Почему степень воспринимаемой нагрузки — самая эффективная метрика измерения беговых усилий? Рассмотрение основ и важности степени воспринимаемой нагрузки.
Многие слышали о графиках/шкалах степени воспринимаемой нагрузки, но не уверены, как они используются или полезны ли они для беговых тренировок?
Это мини-руководство, объясняющее, что такое степень воспринимаемой нагрузки (иначе, и далее по тексту: RPE), почему каждый бегун должен быть с ним знаком и как использовать его для создания программ тренировок. Я думаю, что каждый бегун может извлечь пользу из знакомства с ней.
Оценка интенсивности пробежек по шкале от 1 до 10 дает универсальный язык, который можно использовать для измерения/оценки тренировок или прогресса без необходимости углубляться в данные или компенсировать такие переменные, как погода, усталость, отклонения в маршруте, экипировка/кроссовки... список можно продолжать!
Независимо от того, насколько хорош ваш GPS-навигатор, он не может сказать том, как вы себя чувствуете — каков ваш уровень мотивации, силы воли или мышечной усталости в любой конкретный день. Степень воспринимаемой нагрузки может.
Этот инструмент также не даст вам слишком ограничивать темп бега; некоторые дни будут качественнее или хуже других, и постоянная попытка достичь того же времени или скорости часто контрпродуктивна.
Использование степени воспринимаемой нагрузки в качестве руководства поможет отделить усилия тренировки от результата — вместо того, чтобы зацикливаться на времени на 10 км или достижении рекорда в определенном сегменте «Strava», степень воспринимаемой нагрузки фокусируется на процессе, а не на результате.
Что такое степень воспринимаемой нагрузки (RPE)?
Степень воспринимаемой нагрузки (часто сокращенно звучит как RPE) — это инструмент, который помогает качественнее настроиться/оценить/интерпретировать параметры своего тела (самоощущения) в контексте беговых тренировок, и при этом достигать конкретных беговых целей.
Как рассчитать степень воспринимаемой нагрузки?
В самом простом смысле степень воспринимаемой нагрузки — это шкала от 1 до 10, измеряющая интенсивность усилий: 1 — это очень легкая активность, например, медленная прогулка, 10 — это рывок/спринт на полной скорости, который вы можете поддерживать всего несколько секунд.
(Существует множество шкал и способов измерения степени воспринимаемой нагрузки, — но в наши дни шкала от 1 до 10 считается самой простой и наиболее широко используемой.)
В зависимости от того, какую шкалу использовать, можно использовать ее для оценки частоты сердечных сокращений во время упражнений без необходимости использования пульсометра.
1. Минимальные усилия, спокойная прогулка по лесу, может продолжаться весь день.
2. Необременительный, очень спокойный и легкий для поддержания разговора темп – может продолжаться часами.
3. Способность поддерживать разговор во время бега (не задыхаясь).
4. Легкий импульс, но все еще в темпе, в котором вы можете произнести несколько предложений без усилий.
5. Темп, требующий некоторого импульса и усилий для поддержания, со способностью поддерживать разговор.
6. Затрудненное дыхание, сложное и неудобное, но устойчивое – в течение 30-60 минут.
7. Способность говорить короткими предложениями, быстро становится некомфортно, требует постоянного контроля.
8. Требует концентрации для поддержания, трудно сказать больше 2-3 слов, хорошо подходит для теста Купера или 5-ти километрового забега на персональный рекорд.
9. Трудно говорить, затрудненное дыхание через несколько секунд, требует концентрации, подходит для интервалов в 1 минуту.
10. Максимально возможное усилие, устойчиво – всего в течение 20-30 секунд.
Преимущества использования степени воспринимаемой нагрузки
Использование степени воспринимаемой нагрузки — отличный способ следить/оценивать интенсивность тренировок и оставаться в гармонии со своим телом, не полагаясь на технологии и не отслеживая слишком пристально свои показатели.
Возможно, самым убедительным аргументом в пользу принятия степени воспринимаемой нагрузки является признание того, что нет двух одинаковых пробежек: на объем усилий, необходимых для тренировки, влияет множество факторов, как внешних, так и внутренних — как физические, так и физиологические факторы влияют на степень воспринимаемой нагрузки.
К ним могут относиться:
Погода (особенно ветер и температура),
Рельеф местности (6-минутная пробежка по трейловым тропам требует больше усилий, чем та же дистанция по дороге),
Кроссовки для бега (пружинистые или с минимальной поддержкой),
Уровень усталости (больше усталости = больше усилий),
Недавно ли вы ели (топливо или бег с пустыми баками),
Сила воли/мотивация
Когда начинаешь учитывать множество различных факторов, становится все менее и менее целесообразным сравнивать результаты исключительно на основе скорости, расстояния или времени. Субъективная оценка с учетом всех факторов может быть гораздо эффективным показателем уровня интенсивности.
Например: если вы запланировали пробежку средней интенсивности, а у вас была напряженная неделя и недостаток сна, то эта пробежка по интенсивности может пройти в более медленном темпе, чем на предыдущей неделе, когда эти факторы отсутствовали. Уровень интенсивности ощущается прежним, но темп может быть медленнее, что совершенно нормально! Если организм истощен и нуждается в отдыхе, важно прислушиваться к нему.
Вот почему степень воспринимаемой нагрузки — такой мощный инструмент: он ставит на первое место то, как вы себя чувствуете, ваши усилия и выполнение тренировки, а не результат.
Бег на основе степени воспринимаемой нагрузки — отличный инструмент как для начинающих, так и для опытных бегунов, хотя новичкам следует потратить некоторое время на ознакомление со шкалой и потренироваться на разных уровнях усилий, чтобы привыкнуть к ощущениям от использования степени воспринимаемой нагрузки.
Слушать свое тело и контролировать интенсивность
Использование степени воспринимаемой нагрузки отлично подходит для эффективной настройки и оценки способностей своего тела. Использование степени воспринимаемой нагрузки для установки интенсивности тренировки может быть более дружественным к телу, чем соблюдение определенных зон частоты сердечных сокращений или темпа.
Тренировки должны быть гибкими – в соответствии с потребностями организма. Во время бега можно придерживаться желаемой интенсивности степени воспринимаемой нагрузки вместо того, чтобы стремиться к определенному времени или темпу.
Степень воспринимаемой нагрузки против тренировок по пульсу (различия между ними)
У степени воспринимаемой нагрузки есть близкий родственник в мире показателей беговой активности: частота сердечных сокращений.
Тренировки по пульсу включают в себя калибровку частоты сердечных сокращений спортсмена на разных уровнях нагрузки и определение различных зон тренировки: атлет использует устройство для мониторинга ЧСС, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений.
Тренировки по пульсу имеют свои преимущества, поскольку учитывают многие внешние и внутренние факторы, перечисленные выше: частота сердечных сокращений спортсмена, как правило, довольно хорошо коррелирует с его степенью воспринимаемой нагрузки.
Хотя тренировку по пульсу, возможно, легче количественно оценить, измерить и задокументировать, чем степень воспринимаемой нагрузки, они не лишены своих ограничений.
Тренировки по пульсу не работают для нетренированных людей
У нетренированных людей обычно более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя/начала, и их частота сердечных сокращений растет быстрее и интенсивнее, чем у подготовленных атлетов; этот скачок ЧСС часто не соответствует степени воспринимаемой нагрузки нетренированного спортсмена.
Они чувствуют, что выполняют упражнения средней интенсивности, тогда как данные о частоте сердечных сокращений указывают на высокую интенсивность. Чем более подготовлен спортсмен, тем, как правило, теснее корреляция между ЧСС и степенью воспринимаемой нагрузки.
Частота дыхания человека может быть далека от максимальной нагрузки, но его фактическая частота сердечных сокращений близка к максимальному уровню нагрузки.
Возможность выполнить что-то вроде разговорного теста в таких ситуациях может быть более показательной, чем взгляд на часы, чтобы проверить целевую частоту сердечных сокращений.
Тренировки по пульсу имеют проблемы в жаркую погоду и с сердечным дрейфом
Во-вторых, даже подготовленные атлеты могут обнаружить, что их частота сердечных сокращений поднимается выше, чем предопределенные ожидаемые, — либо из-за бега в жару, либо из-за явления, известного как сердечный дрейф, который происходит во время выполнения длительной активности на выносливость.
Эти неотъемлемые ограничения тренировок по пульсу (неподготовленные люди, жара и сердечный дрейф) не возникают при тренировках на основе степени воспринимаемой нагрузки.
Тренировки по пульсу требует гаджетов
Для тренировки по зонам частоты сердечных сокращений как минимум требуются GPS-часы с пульсометром.
Одним из преимуществ бега по степени воспринимаемой нагрузки является то, что даже не нужно использовать GPS-часы, не нужно полагаться на показания устройства при измерении интенсивности физической активности.
На частоту сердечных сокращений также значимо влияют внешние факторы
Является ли частота сердечных сокращений точным способом измерения стресса?
Частота сердечных сокращений радикально изменяется из-за недостатка сна, стресса, кофеина, высоких температур и обезвоживания, лекарств...
В этом смысле методика ЧСС похожа на степень воспринимаемой нагрузки — факторы, которые изматывают, сделают бег более сложным.
Типы шкал степени воспринимаемой нагрузки
Существует 2 стандартизированные шкалы степени воспринимаемой нагрузки: классическая 15-балльная шкала Борга (шкала от 6 до 20) и пересмотренная шкала Борга (или шкала соотношений категорий, шкала от 1 до 10).
Многие отдают предпочтение шкале от 1 до 10, но сначала рассмотрим оригинальную шкалу степени воспринимаемой нагрузки: шкалу RPE Гуннара Борга.
Что такое шкала степени воспринимаемой нагрузки Борга?
15-балльная шкала Борга немного сложнее в использовании, чем классическая шкала соотношений от 0 до 10. Оригинальная шкала Борга начинается с 6, где 6 означает отсутствие активности или полный покой (например, сидение на диване).
Оригинальная шкала Борга начинается с 6, поскольку она была разработана для соответствия средней частоте сердечных сокращений.
Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний:
6 баллов по шкале Борга соответствуют частоте сердечных сокращений (ЧСС) 60 ударов в минуту (BPM).
12 баллов по шкале Борга соответствуют частоте сердечных сокращений 120 ударов в минуту
20 баллов по шкале Борга соответствуют частоте сердечных сокращений 200 ударов в минуту
Итак, каким бы ни было ваше число степени воспринимаемой нагрузки на классической шкале Борга, добавьте 0 в конец этого числа, и вы получите оценку частоты сердечных сокращений во время этой активности.
Поскольку это оценки, вы можете создавать собственные заметки о частоте сердечных сокращений на графике или шкале, измеряя свою степень воспринимаемой нагрузки, используя монитор сердечного ритма.
Другая популярная шкала степени воспринимаемой нагрузки, классическая шкала с соотношением 1-10, полностью отделяет степень воспринимаемой нагрузки от частоты сердечных сокращений.
Почему многие предпочитают шкалу от 1 до 10?
Шкала степени воспринимаемой нагрузки Борга против классической шкалы с соотношением 1-10
Шкала Борга — это оригинальная шкала степени воспринимаемой нагрузки, которая была разработана, чтобы позволить атлетам оценивать свои усилия по шкале от 6 до 20. Хотя эта шкала помогает привязать усилия к частоте сердечных сокращений, есть несколько причин, по которым она не так широко используется в наши дни:
Просить атлета оценить свои усилия по 15-балльной шкале, вероятно, просто сложнее
15-балльная шкала привязана к частоте сердечных сокращений; как мы видели, зоны частоты сердечных сокращений сильно различаются у разных бегунов в зависимости от множества факторов, и мы часто обращаемся к RPE, чтобы не зависеть от пульсовых данных.
По этим причинам многие тренеры и бегуны теперь используют модифицированную шкалу RPE от 1 до 10 вместо шкалы Борга.
Гораздо проще спросить кого-то: «По шкале от 1 до 10, насколько сильно вы сейчас напрягаетесь?».
Меньшее количество точек данных и более интуитивный диапазон (от 1 до 10, а не от 6 до 20) делают эту систему более простой для понимания.
Как использовать график степени воспринимаемой нагрузки
График степени воспринимаемой нагрузки объединяющий 15-балльную шкалу Борга, шкалу соотношения категорий и примеры активности
Примеры активности
6. расположение тела на диване
7. стояние или завязывание шнурков, легкие домашние дела, прогулка в свободное время
11. быстрая ходьба или легкий бег на выносливость, но без запыхавшегося дыхания – более интенсивная активность, тяжелое дыхание
15-16. темповый бег или пороговый бег
17-18. максимальный уровень активности, который вы можете продолжать выполнять без остановки, гоночный темп
19-20. максимальное усилие, которое вы не можете поддерживать долго, анаэробный порог, спринт
Степень воспринимаемой нагрузки можно использовать и для силовых тренировок, и он будет соответствовать количеству повторений, которые вы делаете. Например, ваш 5-повторный максимум будет соответствовать RPE 10. Ваш 1-повторный максимум также будет соответствовать RPE 10.
Использование степени воспринимаемой нагрузки для бега и установка целей
При создании планов тренировок с использованием степени воспринимаемой нагрузки важно будет установить несколько факторов:
уровень физической подготовки: начинающие атлеты захотят начать с более низких значений RPE во время тренировок, чем подготовленные спортсмены. Сначала придерживайтесь тренировок с более низким значением RPE, поскольку вы наращиваете свою выносливость/сердечно-сосудистую базу.
цели: если вы развиваете выносливость для бега на длинные дистанции, большую часть ваших тренировок вы будете проводить в диапазонах с более низким значением RPE (более легкие забеги на выносливость). Если вы тренируетесь на скорость или спринт на короткие дистанции, у вас, скорее всего, будет несколько тренировок с более высоким значением RPE в расписании.
В эффективные планы бега уже встроена методика степени воспринимаемой нагрузки вместе с соответствием темпа/времени, которые разработаны для бегуна и основаны на его опыте и индивидуальности.
Например, длинные пробежки должны ощущаться довольно легко по шкале RPE; темповые пробежки должны ощущаться от умеренного до тяжелого, спринты должны ощущаться очень тяжело и т. д.
Так что, если бегун не хочет беспокоиться о попытках отслеживать свой темп, он все равно может придерживаться эффективного плана бега, обращая внимание на свой RPE.
Вот пример еженедельной программы на основе степени воспринимаемой нагрузки:
Воскресенье: день отдыха или йога, RPE 0-2
Понедельник: темповый бег 4 мили, RPE 6
Вторник: кросс-тренинг/силовая тренировка, RPE 4-5
Среда: бег 5 миль, RPE, финиш с высокаой интенсивностью, RPE 9
Четверг: кросс-тренинг/силовая тренировка или другая умеренно интенсивная активность, RPE 4-5
Пятница: йога, RPE 3
Суббота: легкий аэробный длительный бег 10 миль, RPE 3-4
Как использовать степень воспринимаемой нагрузки для подготовки к марафону
Как включить показатель воспринимаемой нагрузки в план подготовки к полумарафону или марафону. Как подойти к каждой тренировке:
Обычные тренировочные забеги следует выполнять на уровне 4–5 RPE
Длинные забеги следует выполнять на уровне 2–3 RPE
Любая скоростная работа (например, интервальная тренировка) должна выполняться на уровне 8–10 RPE (максимальные усилия, быстрые интервалы), затем 1–2 RPE (восстановление)
Кросс-тренировки будут различаться в зависимости от их характера: убедитесь, что вы не выполняете никаких упражнений с высоким RPE после тренировки по бегу с высоким RPE. Учитывайте пики и спады и прислушивайтесь к своему телу.
Недостатки методики степени воспринимаемой нагрузки
Недостатков в использовании RPE для тренировок не так уж много, и они отлично подходят большинству людей, помогая им объективно и полно оценить интенсивность собственных тренировок без контрольного оборудования.
Однако есть несколько вещей, которые следует учитывать при использовании шкалы степени воспринимаемой нагрузки и когда использование RPE может быть неэффективным:
Сильно нетренированные и малоподвижные люди могут не очень хорошо использовать таблицу RPE изначально, поскольку даже очень легкое кардио может вызвать одышку. Как только они начнут со временем повышать свою переносимость упражнений, они смогут использовать шкалы степени воспринимаемой нагрузки более эффективно.
Степень воспринимаемой нагрузки субъективна, поэтому на нее может влиять настроение, восприятие упражнений и т.д. В целом мужчины склонны недооценивать свои усилия, а женщины склонны переоценивать свои усилия.
Иногда тренированные люди недооценивают свои воспринимаемые усилия, если они сосредоточены на нагрузке мышц, а не на сердечно-сосудистых усилиях.
