Как выбежать марафон из трех часов?
Сколько человек преодолевают трехчасовой барьер на марафонской дистанции? При пересечении финишной марафонской черты менее чем за 3 часа, человек попадет в элитную группу бегунов, причем только четыре процента всех марафонцев всех возрастов успешно преодолевают эту дистанцию менее чем за 3 часа.
Марафон из трёх часов : Владивостокский международный марафон, 2023
«Соблюдая дистанцию», научившись оптимизировать свои тренировки и имея четкую стратегию гоночного дня в отношении подготовки, темпа и питания, выбежать из трех часов на марафоне вполне реально каждому человеку.
Чтобы пробежать марафон менее чем за 3 часа, необходимо поддерживать минимальный темп 6 минут 50 секунд на милю – или 4 минуты 15 секунд на километр – это даст прогнозируемое время финиша 2:59,10.
Чтобы компенсировать дополнительные риски и дать себе некоторый запас, рекомендовано ориентироваться примерно на 6 минут 40–45 секунд на милю или примерно на 4 минуты 10 секунд на километр, что дает прогнозируемое время финиша 2:54:48 – 2:56.59. Эти запасные 5 минут могут иметь очень большое значение при преодолении марафона.
Работая над практикой «негативного сплита» (прохождение второй части забега быстрее, чем первой) во время длительных тренировочных забегов – можно набрать необходимой уверенности – в реализации этой стратегии в день забега.
Это означает, что следует сохранять в запасе «сухой порошок», поддерживая консервативность в первой половине (например, темп ~2,58, 6,48 минут на милю / 4,14 минуты на километр) и переходя к более быстрому темпу во второй половине (например, темп ~2,55). 6,40 мин пробега / 4,08 мин на км).
Тактика в день гонки, конечно, будет зависеть конкретной от трассы и местности; трасса с более сложной второй половиной (градиент, набор высоты, ветер, иные препятствия) может не подойти для постепенного увеличения скорости, и это веская причина, почему лучше заведомо свериться с картой трассы, которая поможет определить свою стратегию.
План тренировок: общая концепция
Общая идея состоит в том, чтобы начать с постепенного наращивания легкого пробега, наряду с регулярной силовой работой, а затем через 4–6 недель, переходить к более интенсивным и специализированным тренировкам.
Я учитываю один день отдыха в неделю (больше, если чувствую усталость или плохое самочувствие) и разбиваю периоды на четырехнедельные блоки – с неделей, имеющей меньший объем – в конце каждого блока.
Силовая работа
Необходимо составить собственный (конкретизированный под образ жизни, психологии и физиологии) план силовых тренировок, также ориентированный на бег, который выполняется перед увеличением еженедельного пробега.
Силовые тренировки имеют целью наращиванию силы и баланса, устранению проблем, возникших в предыдущей кампании, и предоставлению организму наилучших шансов избежать травм.
Тренировки включают в себя работу над балансом на одной ноге (приседания на одной ноге самый важный компонент), силовые упражнения и плиометрические упражнения. Также может быть полезно включить в программу перекрестные упражнения, такие как езда на велосипеде или плавание. Я сначала планировал два или три таких занятия в неделю, а затем сокращал их по мере увеличения пробега и интенсивности.
Регулярные легкие пробежки – основа всех основ
Я выполняю их на протяжении нескольких дней, после тяжелой или интенсивной тренировки накануне, а также в качестве второй тренировки, если провожу две тренировки в день. Это типичная тренировка, выполняемая восточноафриканской элитой по вечерам, после утренней тренировки на скорость.
В зависимости от того, насколько медленно вы работаете, их также можно классифицировать как восстановительные прогоны. Рекомендуемый шаблон тренировки: 30–40 минут при темпе, который на 2 минуты+ медленнее гоночного темпа.
Длительный бег
Длительный бег — это хлеб и масло программы подготовки к марафону. Подобного рода работы выполняю в середине или в окончании недели, увеличивая (в зависимости от расположения в цикле) с 20 до 35-40 километров. Бегаю их примерно на 1 минуту медленнее, чем мой целевой темп в гонке (например, 7,45 минуты миль или 4,50 минуты на километр). По прошествии 8 недель я начинаю вводить блоки усилий в гоночном темпе в свой длинный забег, обычно во второй половине, чтобы практиковать физические и психические ощущения от бега в гоночном темпе, когда я утомлен.
Относительные усилия во время длительных пробежек должны быть низкими; это поможет создать аэробную основу без чрезмерной нагрузки на мышцы. Главное правило – не переусердствовать. Если сложно измерить свой уровень/степень RPE (относительное усилие / субъективное восприятие), то можете измерить частоту сердечных сокращений на больших расстояниях с помощью нескольких источников. Но лучше всего конечно же лабораторное исследование.
Темповые забеги
Немного более быстрые работы, при которых бежишь на грани комфорта или на своем «пороге». Тренировка по 45-60 минут один раз в неделю. Я бегал подобные работы примерно на 25–30 секунд быстрее моего целевого гоночного темпа (например, 6,15–6,20 минут на милю или 3,55 минуты на километр).
Скоростные работы
Холмы/подъемы/горчки: повторения спринтов вверх – отлично подходят для работы над силой и техникой бега. Интервальные упражнения: если возможно, их можно выполнять на беговой дорожке, но их также можно выполнять по предсказуемому во всех отношениях кругу в парке или на дороге, если поблизости есть относительно ровное, безопасное и свободное от препятствий место.
Мои любимые тренировки — отрезки 400 и 800 метров. Я, на протяжении своей программы, доводил их до максимально возможного, в субъективном отношении количества повторений. Кроме того, раньше выполнял особую тренировку для разнообразия – на беговой дорожке – в стиле «пирамиды»: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 1 км, 1,2 км, 1 км, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м (восстановление между по 90 секунд) = общая продолжительность: 7,2 км (4,5 мили). ).
Фартлек: Также Я предпочитаю тренировку в стиле восточноафриканского фартлека, которая используется в элитных лагерях Уганды и Кении: 1:1 или 2:1 (минуты усилий против легкого восстановления) в течение 30-40 минут.
Я провожу подобные занятия по ощущениям, стремясь к 85-90 % усилий для каждого повторения, не работая на пределе сил из-за желания поддерживать постоянный уровень (в количестве и качестве) на протяжении всей тренировки. К концу каждой попытки мне будет некомфортно, но я все еще смогу говорить короткими очередями.
Если из-за дыхания мне трудно говорить в конце повторения, я знаю, что прилагаю слишком много усилий. После восстановления мое дыхание должно нормализоваться, прежде чем я предприму следующую попытку.
Отдых и восстановление
В дополнение к этим занятиям необходимо уделять внимание качественному отдыху и восстановлению – регулярному, достаточному сну, качественному питанию. Какова лучшая стратегия питания для марафона из трех часов?
Оптимизируйте свою тренировочную диету для марафона с помощью стратегических диетических решений (заблаговременно – не раз и не два апробируя возможные варианты на тренировках). Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3:1 или 4:1.
Структурируйте свой день трехразовым питанием и 2–4 перекусами, включая продукты, богатые питательными веществами, такие как нежирное мясо, цельнозерновые продукты, овощи, бобовые и полезные жиры. Поддерживайте надлежащую гидратацию в течение дня для общего здоровья и эффективного восстановления. В день соревнований убедитесь, что вы придерживаетесь знакомых продуктов, к которым привык ваш организм, поскольку введение новых продуктов может привести к неожиданным проблемам с пищеварением. Если вы раньше не ели определенные гели, пусть день соревнований не станет для вас первым!
День гонки
Для меня ключ к успеху в день забега — это план на весь день или выходные, а не только на саму гонку. Никто не хочет приходить на старт в стрессе, усталости или без какой-то важной части экипировки или топлива.
Вот несколько проверенных советов, которые дадут больше шансов на успех в важный день:
Проверка экипировки перед выходом из дома. Убедитесь, что у вас есть все необходимое как до, во время и после забега, и что вы проверили это на тренировках, например, носили или употребляли во время длительной пробежки, чтобы убедиться, что конкретно ваш организм благоприятно воспримет это.
Перед отъездом проверьте прогноз погоды и решите, нужно ли вам брать с собой одежду для экстремальных условий, которая может понадобиться до или после гонки. Быть мокрым и дрожащим в беспорядке марафонского праздника неприятно.
Возьмите с собой достаточно топлива для расчетного времени работы и пару запасных на случай потери или скользких пальцев!
Выделите достаточно времени на поездку до места назначения и убедитесь, что может пройти все процедуры регистрации задолго до окончания срока, с минимальным стрессом и усилиями.
Разложите свой гоночный комплект, пока магазины еще открыты, на случай, если вы что-то пропустили или потеряли и необходимо совершить экстренную покупку.
Забронируйте ужин заранее, чтобы не тратить часы на блуждание по незнакомому городу в поисках ресторана, где есть столик.
Встаньте пораньше и дайте себе шанс хорошо выспаться.
Спланируйте свой марафонский завтрак так, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы добраться до гоночной деревни, переодеться, размяться и добраться до старта за отведенное вам время.
Вот как (отчасти ) мне удалось пробежать марафон менее чем за три часа. Все, что необходимо – это начать реализацию конкретно своего – индивидуализированного плана и осуществить его! Также, если вам нужны дополнительные рекомендации по достижению определенной цели по времени, подумайте о работе с тренером по бегу.
