Сколько дней в неделю бегать ?
Бегать слишком мало - не получать при этом желаемых результатов. Слишком много - возрастает риск травмы и перетренерованности / выгорания. Возникает вопрос: сколько дней в неделю следует бегать? Где тот необходимый баланс/оптимум ?
Универсального ответа на данный вопрос не существует, ключевым моментом является понимание потребностей организма как в упражнениях, так и в восстановлении. Для многих бегунов характерен бег 3-4 раза в неделю.
Постоянство в беге важно для того, чтобы стать лучше, потому что каждый раз, выходя на беговую тренировку, происходят изменения в теле, которые делают организм более эффективным и сильным, что позволяет бежать быстрее и дальше.
Однако эти изменения/адаптации не могут происходить оптимально без качественного отдыха. В конечном итоге организм выйдет из строя, если не позволять телу оправиться от полученных ударов и стресса, перенесенных во время беговых работ. Несмотря на то, что восстановление необходимо каждому, тем не менее кому-то оно нужно больше, кому-то меньше.
Чтобы выяснить, сколько дней в неделю следует бегать, нужно провести самооценку, провести исследование с помощью следующего чек-листа:
Во-первых, необходимо адекватно оценить текущую физическую форму.
Сколько дней бегаешь сейчас? Рискованно добавлять к беговой неделе более одного бегового дня, если не заниматься бегом постоянно. Отличный вариант для начала — бегать через день или каждые два-три дня.
Во-вторых, изучить график. Сколько дней в неделю есть время для бега? Как долго есть время бегать? Внесите это в свой календарь и возьмите на себя обязательство. Убедитесь, что бег вписывается в бытовую жизнь. Если план тренировок нереалистичен, то вы, скорее всего, не будете привержены делу.
В-третьих, обратите внимание на свой беговой опыт. Есть ли у вас история травм? Вы новичок в беге? В-четвертых, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если бег четыре дня в неделю вызывает чувство усталости и раздражения, значит, сейчас это слишком много, и стоит снизить нагрузку. Следите за тем, как тело реагирует на тренировки.
Каково оптимальное количество дней в неделю для бега для улучшения производительности?
Если вы хотите улучшить свои навыки бега, то следует бегать минимум три дня в неделю. Бег три дня в неделю (через день), по крайней мере по 30 минут достаточно, чтобы стимулировать физиологическую адаптацию, необходимую для того, чтобы стать более энергоэффективным и сильным бегуном.
Однако, когда дело касается бега, существует множество исключений практически из каждого правила, потому, что каждый организм индивидуален. Ниже примеры того, сколько дней в неделю следует бегать в зависимости от контекста.
1–2 дня в неделю, если:
Вы восстанавливаетесь после травмы или просто слишком заняты, чтобы бегать больше. Немного бега всегда лучше, чем ничего.
2–3 дня в неделю, если:
Вы новичок в беге, возвращаетесь после травмы или отпуска, хотите построить беговую базу или поддерживать физическую форму. Трех дней (через день) бега в неделю достаточно, чтобы стимулировать физиологическую адаптацию, необходимую для улучшения физической формы или поддержания текущего уровня физической подготовки. В идеале следует сочетать эти беговые дни с другими тренировками, такими как перекрестные / кросс тренировки и силовые тренировки, чтобы комплексно улучшить физическую форму.
4–5 дней в неделю, если:
Вы опытный бегун, у вас есть прочная база для бега через день, есть такие беговые цели, как подготовка к полумарафону или марафону, и нет высокого риска получения травмы.
Бег четыре-пять дней в неделю — это значительная частота с большой нагрузкой на организм. Даже опытному бегуну необходимо убедиться, что он включает в эти дни по настоящему легкие пробежки и имеет 2-3 дня отдыха и восстановления в течение недели — в идеале с одним днем полного отдыха. Люди, бегающие четыре дня в неделю, вероятно, смогут адекватно подготовиться к полумарафону. Люди, бегающие пять дней в неделю, могут переварить достаточный объем для марафонской цели.
6 дней в неделю, если:
Вы опытный бегун и молодой бегун (бегунам старшего возраста требуется больше дней отдыха). Люди, бегающие 6 дней в неделю, — это опытные бегуны, которые, скорее всего, тренируются для достижения целей по времени на дистанциях от полумарафона до марафона.
Если вы бегаете шесть дней в неделю, очень важно иметь день полного отдыха, выполнять большую часть пробежек в легком темпе и усердно, с вниманием выполнять процедуры разминки и заминки. Это делается для того, чтобы застраховаться от застоя в производительности, выгорания и травм.
7 дней в неделю, если:
Вы полупрофессиональный бегун или имеется изначительный опыт/база. В большинстве случаев не рекомендуется бегать семь дней в неделю, поскольку организму в любом случае нужно время для восстановления. Даже кенийцы берут день полного отдыха! Если вы решите бегать семь дней в неделю, важно сосредоточиться на легких беговых днях и провести один день с очень небольшим пробегом.
Какое минимальное количество дней следует бегать в неделю?
Если вы хотите улучшить свои навыки бега, то достаточно будет бегать минимум три дня в неделю. Это приведет к комплексному укреплению костей и мягких тканей, укреплению сердца, более эффективному использованию топлива и кислорода и увеличению объема легких.
Какое максимальное количество дней следует бегать в неделю?
Большинству опытных бегунов достаточно бегать пять дней в неделю, чтобы обрести адекватную физическую форму и снизить риск травм и выгорания. Обязательно включите в свой график тренировок один полный день отдыха.
Можно ли бегать 7 дней в неделю?
В большинстве случаев не рекомендуется бегать каждый день. Организму нужно время, чтобы восстановиться после стресса, вызванного бегом. Рост от усилий происходит в свободное от работы время. Ежедневный бег подвергает организм большему риску травм, умственного выгорания и синдрома перетренированности. Если вы регулярно бегаете, пробегите всего пару километров на седьмой день бега в легком темпе.
Как долго следует бегать каждый день?
Сколько раз в неделю бегать не обязательно связано с количеством километров, преодолеваемых за неделю. Теоретически можно пробегать 1 километр в день. Во время одной беговой сессии рекомендовано бегать не менее 30 минут. Этого времени достаточно, чтобы вызвать физиологические изменения, необходимые для улучшения физической формы. Организм не знает расстояния, но он знает, как долго вы находитесь на ногах. Так что не беспокойтесь о том, как далеко вы пробежали. Вместо этого стремитесь к отслеживанию времени. Если вы новичок в беге, старайтесь на тренировках бегать/ходить, постепенно увеличивая время бега и уменьшая время ходьбы. Это предотвратит риск возникновения травм.
Как можно увеличить количество беговых дней в неделю, не увеличивая при этом риск травм?
Бег — это высокоэффективный вид физической активности, который сопряжен с высоким риском получения травмы, особенно если увеличивать беговой объем слишком быстро. Не меняйте радикально свой режим бега или объем тренировок. В противном случае вы рискуете получить травмы от перенапряжения и чрезмерную болезненность.
Убедитесь, что вы включили достаточное время для восстановления. Работа с тренером по бегу, имеющим богатый опыт бега, — отличный способ получить максимальную отдачу от тренировок. Он обязан найти для вас золотую середину. Если вы хотите повысить уровень физической подготовки или объем кардиотренировок, то также можете включить в него различные виды упражнений, например езду на велосипеде на длинные дистанции.
7 шагов для увеличения еженедельной частоты бега:
1. Добавьте день после тренировок на протяжении нескольких недель постоянного использования текущего объема. 2. Увеличивайте нагрузку, когда у вас нет гонок, новых тренировочных стрессов или путешествий.
3. Дополнительный день бега должен включать половину бегового объема, который вы обычно выполняете за день. Итак, если вы пробегаете 5 километров в день, дополнительно пробегайте 2.5 километров (или 40 минут в день, бегайте по 20 минут) в дополнительный день.
4. Повторяйте этот график в течение 2–4 недель, прежде чем увеличивать объем в дополнительный день бега. 5. Добавьте время/километр к своему новому беговому дню. Придерживайтесь этого на протяжении более 2 недель, затем добавляйте еще, пока не достигнете среднего дневного объема бега. 6. Убедитесь, что вы выполняете большую часть своих пробежек, включая добавленный километраж, в очень легком - разговорном темпе! 7. Включите неделю сокращения бегового объема (время/расстояние) примерно на 30 процентов общего еженедельного объема бега примерно каждые четыре недели. Итак, если вы пробегаете 50 километров в неделю, пробегайте 30 километров в течение одной недели, прежде чем снова увеличить свой пробег.
