Эффект суперкомпенсации, и как Я обновил персональный рекорд в Беге на 60 минут
Человеческий организм довольно удивителен; он умеет бегать, прыгать и поднимать тяжести (то есть осуществлять комплекс огромного множества разнообразных функций). Более того, он быстро реагирует на различные изменения. Благодаря постоянным тренировкам человеческий организм развивается и адаптируется для того, чтобы бегать быстрее, прыгать выше и поднимать более тяжелые веса.
Физиологическая адаптация к тренировочным стрессовым факторам может быть описана принципом, который в методологии фитнеса и тренировок известен как суперкомпенсация.
Что такое суперкомпенсация? Как суперкомпенсация влияет на тренировки и результаты? Как построить тренировки, чтобы увеличить эффект от суперкомпенсации? В этом материале рассмотрю:
Что такое суперкомпенсация?
Суперкомпенсация и периодизация тренировок.
Как работает суперкомпенсация?
Руководство по тренировкам с суперкомпенсацией.
Что такое суперкомпенсация?
Суперкомпенсацию, которую также иногда называют сверхкомпенсацией, можно рассматривать как результат тренировок, а также как концептуальную модель, с помощью которой можно построить тренировочный план. По сути, суперкомпенсация относится к физиологическим адаптациям, которые организм делает в ответ на стресс, полученный во время тренировок.
При разумном тренировочном подходе или проведении суперкомпенсационных тренировок, физиологические адаптации - такие как увеличение размеров и силы мышц, улучшение аэробных возможностей и выносливости, а также увеличение мощности и скорости - фактически превышают то, что можно было бы ожидать от уровня стимула, который организм испытал во время тренировки.
Суперкомпенсация и периодизация тренировок
Изначально, концепция суперкомпенсационных тренировок возникла в связи с зарождением понимания периодизации тренировок. Считалось, что суперкомпенсация является результатом второй из трех фаз модели общего адаптационного синдрома Селье (далее, по тексту: "GAS"), известной как фаза сопротивления. Считается, что "GAS" - это результат адаптации физиологических систем под воздействием стрессовых факторов в результате "борьбы" с ними. Другими словами, выполняя тяжелые тренировки, организм подвергается такому испытанию, которое в дальнейшем заставляет его адаптироваться.
В оригинальной модели "GAS" Селье определил три конкретные фазы, через которые, по его мнению, происходит адаптация.
Фаза тревоги/реакции: В начальной фазе спортсмен может испытывать скованность, болезненность или небольшое снижение работоспособности из-за усталости, возникшей в результате тренировки.
Фаза сопротивления: Во второй фазе организм отвечает на стресс, вызванный тренировкой - адаптацией, что приводит к уменьшению болезненности и скованности, увеличению толерантности к тренировке и повышению уровня результатов.
Фаза истощения: Эта фаза наступает, когда стрессовая тренировка продолжается дольше или является слишком значительной для организма в плане последующей адаптации - что приводит к застою, или перетренированности.
Суперкомпенсация вступает в игру примерно на второй фазе. Организм испытывает адаптацию, превышающую уровень, требуемый стрессовым фактором, которому он подвергается во время тренировки - это явление и получило название "суперкомпенсация".
Для упрощенного примера можно представить: регулярные приседания с весом, 3-4 дня в неделю. Изначально, организм позволяет приседать только с весом 45 кг. После тренировок организм слишком устает, и если пытаться приседать два дня подряд, то сделать столько повторений во второй день (сколько в первый) - не получится, потому что после каждой тренировки организм уставший и изнеможденный - это и есть фаза тревоги/реакции. Однако со временем, при постоянных тренировках, приседания с подобным весом будут даваться все легче и легче, потому что организм становится сильнее, а мышцы адаптируются и развиваются в процессе синтеза миофибриллярного белка ("МФБ"). Теперь, можно увеличивать вес и разумно "переваривать" его.
Это эффект суперкомпенсации - мышцы адаптировались в большей степени (способность приседать с большим весом), чем того требовали нагрузки (изначальный вес, регулярно используемый в тренировках).
Как работает суперкомпенсация?
С момента своего появления модель, в рамках которой, как считается, происходит суперкомпенсация, развивалась и включала в себя следующие фазы:
Фаза 1: Тренировка (истощение) Во время первой фазы спортсмен начинает выполнять структурированный план тренировок, который вводит стрессовый фактор или стимул, превышающий то, к чему организм уже привык. Вследствие этого стресса организм испытывает усталость, поэтому производительность временно снижается. Эту фазу также называют фазой истощения, потому что уровень физической готовности к тренировке снижается или истощается, так как спортсмен, по сути, переусердствует. Вся цель тренировок заключается в использовании прогрессирующей перегрузки, чтобы заставить организм адаптироваться и стать сильнее, поэтому это нормальная ожидаемая реакция на соответствующую программу тренировок. С учетом сказанного, при тренировках высокой интенсивности или испытании больших нагрузок, чем организм может выдержать в настоящее время (чтобы вызвать адаптивную реакцию и рост физической формы), он начинает постепенно "разрушаться" и истощаться.
Фаза 2: Восстановление Работоспособность снижается, поэтому спортсмену необходимо пройти через определенный тип восстановления, будь то активная восстановительная тренировка, например, низкоинтенсивный кросс-тренинг, активный отдых, контрастные ванны, или пассивное восстановление (полный отдых). Пока спортсмен правильно восстанавливается и получает адекватное питание, организм полностью восстанавливается, так, что запасы энергии и производительность возвращаются к исходному уровню силы и физической формы. Если первая фаза была истощением, то эта фаза является восстановлением. Если представить линейный график состояния физической готовности организма, то фаза тренировки будет представлена отрицательным наклоном графика. Фаза восстановления - это возвращение к исходному уровню.
Фаза 3: Суперкомпенсация Суперкомпенсацию можно представить как "страховой полис", который вырабатывает организм после усвоения тяжелых тренировок. По сути, во время восстановительного периода после первоначальной, слишком утомительной тренировочной сессии, организм стремится не попасть в ту же ситуацию, когда он недостаточно подготовлен к тренировочным стрессам. Организм не хочет снова попасть в ситуацию, когда на тренировках подвергается большей нагрузке, чем может выдержать: быстрее бежать, или делать больше сетов, чем мышцы могут выдержать, выполнять их без сильной скованности, боли и усталости. Организм не хочет быть неподготовленным и подверженным большему риску получения травм. Ткани будут повреждены, производительность снизится, и спортсмен будет находиться в состоянии сниженной функциональности. Соответственно, организм реагирует на фазу восстановления, прогнозируя грядущий аналогичный, но еще более сильный стресс.
Поскольку до этого организм не был достаточно силен, чтобы выдержать предыдущий тренировочный стимул без последующего утомления и повреждений, он "преувеличивает" уровень адаптации, которую ему необходимо произвести в случае, если следующий тренировочный стимул или стрессор будет еще выше (что и произойдет, если тренироваться с прогрессирующей нагрузкой).
Если разумно проводить тренировки, с целью получения эффекта суперкомпенсации, то подобный процесс будет означать простой обман организма, заставляя его выдавать больший прирост физической формы, по сравнению с предыдущими тренировками.
На линейном графике физического состояния организма фаза восстановления возвращает к исходному уровню, а фаза суперкомпенсации позволяет сделать прогрессирующий шаг вперед, тем самым преодолев начальный уровень.
Фаза 4: Спад физической формы Вернувшись к тренировочной программе, спортсмен снова вводит повышенный стресс с помощью прогрессирующего уровня нагрузки. Этот стимул превышает возможности организма, поэтому он снова испытывает скованность, болезненность и снижение работоспособности. Таким образом, на графике линия снова падает.
Изображение из "Science and Practice of Strength Training", 2006.
Однако если следить за восстановлением и не переусердствовать с новым циклом тренировок, то спад, или снижение, будут минимальными, и организм, во время фазы восстановления, сможет быстро восстановиться.
Основная цель использования принципа суперкомпенсации для управления тренировками заключается в принятии факта о том, что во время тренировок на графике, в виде синусоидальной волны будет отображаться процесс, включающий в себя спады с истощением, подъемы с восстановлением и бонусные скачки с суперкомпенсацией - но волна в целом, относительно оси x, будет иметь тенденцию к росту.
Это означает, что график тренировок с суперкомпенсацией имеет положительный наклон, причем каждая последующая волна будет заканчиваться немного выше, чем начиналась.
Руководство по тренировкам для увеличения эффекта суперкомпенсации
Ключом к максимизации эффекта суперкомпенсации является включение в тренировки микроциклов, мезоциклов и макроциклов, и использование прогрессирующей нагрузки.
Прогрессирующая нагрузка - это принцип постепенного увеличения сложности тренировок, обеспечивающий постоянную нагрузку на мышцы и системы организма (чтобы они не привыкали к одному уровню тренировок).
Внедряя прогрессивную перегрузку в свой распорядок дня, можно предотвратить период выхода на плато, поскольку мышцы и системы организма должны постоянно адаптироваться по мере того, как тренировки становятся все сложнее и сложнее. С практической точки зрения, прогрессирующая перегрузка достигается, прежде всего, за счет увеличения объема тренировок. В силовом тренинге это может быть достигнуто путем увеличения веса, количества повторений и сетов, при выполнении упражнений, или количества упражнений на каждую из групп мышц за тренировку.
Микроциклы, мезоциклы и макроциклы подразумевают наличие в тренировках фаз наращивания и восстановления. На микроуровне восстановление должно быть встроено в каждую тренировку и каждую неделю. На уровне мезоцикла должны быть недели относительного спада, а на уровне макроцикла - относительные межсезонья или легкие месяцы в году. Это поможет убедиться, что организм получает надлежащий стимул, а затем паузу для восстановления, чтобы произошла суперкомпенсация.
ИНФОРМАЦИЯ об обновлении персонального рекорда в Беге на 60 минут.
Ожидаемое, предполагаемое искусственным интеллектом время: 58:20 на 15 км, по факту вышло 58:15, при уровне воспринимаемого усилия на 75-85 процентов от максимального. Прошло 5 суток после ТРЕЙЛОВОЙ гонки серии "УССУРИ-ТРЕЙЛ", о которой напишу вскоре.
