Показатель VO2max для бегунов. Что это, для чего он нужен, и как его использовать?
В наши дни GPS-часы / или фитнес-трекеры многих компаний могут предоставить статистику тренировок, о которой бегуны пару десятилетий назад и не подозревали. Помимо основных показателей бега, таких как темп, расстояние и время, многие беговые часы предлагают расширенные данные о тренировках, такие как зоны сердечного ритма, вертикальные колебания, длина шага и время контакта с землей. Есть еще более впечатляющая аналитика, такая как прогнозирование результата на определенной дистанции, лактатный порог и собственно сам показатель VO2max.
Подобные показатели аналитического характера, особенно VO2max могут быть очень полезны для бегунов на длинные дистанции, поскольку VO2 max, возможно, является лучшим отражением аэробной способности организма. Более того, для того, чтобы объективно проверить VO2max, нужно пойти в лабораторию физиологии упражнений, надеть дыхательную маску и пробежать в ней на беговой дорожке.
Но насколько точен показатель VO2max, отраженный в беговых часах? Достаточна ли точность оценок таких часов, как например часы Garmin, функционал которых позволяет формировать показатель VO2max, чтобы полагаться на них? Углубимся в точность Garmin VO2max и ответим на такие вопросы, как "Как Garmin измеряет VO2 max" и "Насколько точен показатель Garmin VO2 max?"
Что такое показатель VO2maх?
VO2max отражает максимальный объем кислорода (в миллилитрах), который организм может использовать при беге, из расчета в минуту на килограмм веса тела.
По сути, VO2 max — это число, которое отражает максимальную скорость, с которой организм может поглащать кислород (через дыхательную систему), транспортировать его в мышцы (через систему кровообращения), извлекать его из крови и эффективно использовать в целях обеспечения аэробной энергии синтезированную продукцию (путем аэробного метаболизма, происходящего в митохондриях мышц). Показатель VO2max считается золотым стандартом измерения аэробной подготовленности организма, также существуют установленные нормы измерения VO2max в зависимости от возраста и пола. Эти нормы могут помочь оценить, насколько Вы подготовлены по сравнению с обычным населением и элитными спортсменами.
Чем выше показатель VO2max, тем лучше уровень аэробной подготовки и тем более "высокотренированным" Вы являетесь с точки зрения выполнения аэробных упражнений. Показатель VO2max можно изменить в положительную сторону с помощью последовательных тренировок и тренировок, которые вызывают стресс в сердечно-сосудистой системе. Таким образом, мониторинг максимального VO2 — это хороший способ следить за состоянием аэробной формы.
Как часы/фитнес-трекеры измеряют показатель VO2Max?
На большинстве беговых часов Garmin с функциями измерения показателя VO2 можно рассчитать максимальное значение VO2, перейдя к профилю активности "Бег". Так, Вы должны бежать не менее 10 минут, и физическая активность должна записываться на открытом воздухе, где есть постоянный сигнал GPS. Измерение часами Garmin показателя VO2max также требует согласованных данных о частоте сердечных сокращений, но это может быть либо встроенный оптический датчик частоты сердечных сокращений, либо нагрудный ремень (предпочтительнее использовать его).
Кроме того, чтобы Вы могли получить расчет с помощью часов Garmin показателя VO2max во время бега, Ваш пульс должен быть как минимум 70% от максимального, не опускаясь ниже этой интенсивности в течение как минимум 10 минут. Некоторые беговые часы Garmin также имеют функции оценки показателя VO2 в профилях активности различных типов бега, таких как Trail Running или Ultra Running.
Обратите внимание, что для повышения точности оценки с помощью часов Garmin показателя VO2max важно, чтобы в профиле Garmin была точная и обновленная личная информация, касающаяся Вашего пола, возраста, роста и веса. Показатель VO2max измеряется относительно размера тела, а сравнения проводятся относительно сверстников того же возраста и пола, поэтому эти данные должны быть правильными.
Как часы компании Garmin рассчитывают показатель VO2Max?
Прежде чем мы сможем оценить точность оценки часами Garmin показателя VO2max, важно понять, как они его рассчитывают. Показатель VO2max на часах компании Garmin рассчитывается путем оценки соотношения между темпом и частотой сердечных сокращений. Чем быстрее Вы можете бежать при относительно более низкой частоте сердечных сокращений, тем выше будет максимальный показатель Garmin VO2. Часы Garmin собирают данные о скорости из беговых сегментов тренировок (сегменты продолжительностью по 20-30 секунд), а затем эта информация интегрируется в формулу для расчета VO2max.
Формула расчета показателя VO2max рассчитывает теоретическое значение VO2max на основе скомпилированных данных тестирования VO2max, произведенных в лабораторных условиях.
Для бега по ровной поверхности используется следующая формула расчета показателя VO2max: Теоретический VO2 (мл/кг/мин) = 3,5 x скорость бега.
Для бега по холмистой местности используется следующая формула расчета показателя VO2max: Теоретический VO2 (мл/кг/мин) = 3,3 х скорость бега + 15 х (наклон) х скорость + 3,5.
Кроме того, для оценки показателя часы берут уровень Ваших усилий в течение различных сегментов 10-минутных беговых отрезков, на основе сбора этих данных дается оценка, принимая во внимание частоту сердечных сокращений, демонстрируемую в течение этих сегментов относительно Ваших зон частоты сердечных сокращений (которые определяются на основе информации о конкретном пользователе). Затем эти оценки уровня усилий используются для определения теоретического VO2 в процентах от Вашего максимального VO2.
Например, если установлено, что Вы бежите со скоростью 12 километров в час и при этом делаете это с 90% от максимального уровня усилия, рассчитанного на основе анализа максимальной частоты сердечных сокращений - VO2, который коррелирует с этим конкретным уровнем физической подготовки, составляет 90% от максимального VO2. Отсюда можно легко рассчитать VO2 max.
Является ли оценка часами Garmin показателя VO2Max точной?
Крайне важно установить, что оценки часами Garmin показателя VO2max — это просто оценки. Не надо ставить их во главу угла.
Возвращаясь к тому, что представляет собой показатель VO2 max, а это измерение того, сколько кислорода Вы можете принять и эффективно использовать, бегая при максимальных усилиях. Именно поэтому стандартное лабораторное тестирование показателя VO2max включает использование дыхательной маски, прикрепленной к трубкам, которые анализируют состав вдыхаемых и выдыхаемых дыхательных газов, когда Вы выполняете прогрессивный бег до уровня максимального усилия. Лабораторные условия позволяют точно измерить, сколько кислорода Вы поглощаете по сравнению с тем, сколько углекислого газа выдыхаете - это показывает способность потреблять кислород и эффективно использовать его во время бега. Часы Garmin, или другие фитнес-трекеры не могут анализировать состав вдохов и выдохов. Таким образом, на фундаментальном уровне часы Garmin не измеряют показатель VO2max в абсолютной точности, а лишь приблизительно - это рекомендация.
Чем больше пробежек Вы совершаете с часами или фитнес трекером, способным фиксировать показатель VO2max выше 70% от максимального порога частоты сердечных сокращений в течение 10-15 минут, тем точнее будет оценка VO2max. Это связано с тем, что в таком случае у алгоритма есть больше данных для извлечения, что сводит к минимуму влияние случайости и объективно фиксирует совместные тенденции сердечного ритма и скорости.
Насколько точна аналитика часов Garmin касательно показателя VO2Max?
Garmin’s Firstbeat Analytics — это подразделение компании Garmin, которое разработало и протестировало технологию Garmin VO2max. Они провели исследование для измерения максимальной точности определения показателя VO2, в котором рассмотрели максимальные оценки Garmin VO2 от 79 различных бегунов, отобранных из группы, состоящей в общей сложности из 2690 испытуемых. У каждого из этих бегунов ранее был проверен максимальный показатель VO2 в лабораторных условиях четыре раза в течение 6-9 месяцев.
После сравнения оценок Garmin VO2max с лабораторными значениями каждого бегуна результаты показали, что оценка Garmin VO2max была правильной на 95%, с погрешностью менее 3,5 мл/кг/мин. Эти результаты показывают, что точность Garmin, относительно определения показателя VO2max, что однозначно впечатляет.
Однако здесь стоит отметить важное предостережение: точность расчета максимальной частоты сердечных сокращений на Вашем устройстве Garmin/или ином устройстве сильно повлияет на точность оценки максимального VO2. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что точность Garmin VO2 падает примерно до 91% для бегунов, которые занижают свою максимальную частоту сердечных сокращений на 15 ударов в минуту, и до 93% для бегунов, которые завышают свою максимальную частоту сердечных сокращений на 15 ударов в минуту. Поэтому очень важно попытаться получить максимально точное число максимальной частоты сердечных сокращений. Использование классической формулы вроде "220 — Ваш возраст" будет недостаточно, если Вы хотите получить максимально объективные данные об VO2max.
Независимая исследовательская группа также подняла вопрос о том, насколько точным является определение часами Garmin показателя VO2 max, сравнив эту оценку, произведенную часами Garmin и оценку показателя VO2max часами Polar, а также с лабораторными измерениями. Неточность, продемонстрированная устройством Polar была значительной, исследователи обнаружили, что оценка часами Garmin показателя VO2max была очень точной.
Несмотря на то, что показатель VO2max, полученный с помощью часов Garmin постоянно немного превышал фактический измеренный показатель VO2max для мужчин и женщин - это завышение не было ни статистически, ни клинически значимым. Оно также было меньше погрешности в 3,5 мл/кг/мин, установленной вышеобозначенным исследованием Firstbeat.
Советы по улучшению точности определения часами Garmin показателя VO2Max.
Хотя некоторые из этих моментов уже упоминались, ниже приведены полезные советы по повышению точности оценок часами Garmin / и иными устройствами показателя VO2max:
1. Убедитесь, что данные о Вашем росте, весе, возрасте и поле, указанные в профиле актуальны и точны.
2. Максимально объективно измерьте свою максимальную частоту сердечных сокращений, а не используйте формулу для ее оценки.
3. Бегайте больше с часами Garmin / иным устройством, способным определять показатель VO2max, для набора широкой выборки, позволяющей объективнее отразить показатель.
4. Убедитесь, что Вы бегаете там, где доступен четкий и стабильный сигнал GPS на протяжении всей тренировки.
5. Носите пульсометр с нагрудным ремнем, поскольку он более точен.
6. Если Вы полагаетесь исключительно на оптический датчик сердечного ритма в своих наручных часах, убедитесь, что часы надежно затянуты, а кожа в месте соприкосновения не слишком влажная.
В заключении укажу Свой актуальный показатель VO2, держащийся на этом значении на протяжении последнего года, поднимающегося до 67 и опускающегося до 61. Мой возраст: 26 лет. Вес: 67 килограммов. Рост: 177 сантиметров. Пол: мужской.
