Как выбрать темп для легкой/восстановительной пробежки?
Даже элитные спортсмены в некоторой степени "борются" с восстановительными, или так называемыми в беговой среде легкими пробежками, но темп, с которым пробегается этот тип тренировок может действительно в стратегическом плане увеличить скорость и поднять уровень экономичности бега.
Салли Кипьего, серебряный призер Олимпийских игр в беге на 10 000 метров, может удерживать темп, составляющий менее 5 минут на милю в беге на 10 километров. Чтобы достичь этого, она провела множество "медленных" тренировочных сессий, в купе с гармоничной долей темповых пробежек. Тем не менее, в свободные от тренировок дни она бегает со темпом, выше 8:30 минут на милю, а иногда даже медленнее. "Я думаю, что большинство кенийцев так и поступают", — говорит Кипьего, которая теперь является гражданином США, о том, что в свои легкие дни она не торопится, не бегает с быстрым темпом. "Сколько я себя помню, когда была юниором и тренировалась в Кении, легкие дни были действительно легкими. В некотором смысле я представитель старой школы. Вы идете на ощупь; позволяете своему телу подсказывать вам".
На противоположном конце бегового тренировочного спектра находится Мо Фара - обладатель четырех олимпийских золотых медалей и победитель Чикагского марафона 2018 года. В 2013 году тренировки Фары в среднем по темпу были около 7 минут на милю, они составляли до 40 процентов его еженедельного бегового объема. Когда он готовился к своему дебюту в Лондонском марафоне в 2014 году, его тогдашний тренер Альберто Салазар посоветовал уменьшить количество бега с легким темпом, чтобы получить больше пользы от всего тренировочного процесса. После этого, Фара побежал значительно быстрее; в легкие дни он мог увеличивать темп до 5:30 минут на милю, а на Чикагском марафоне, в среднем, его темп составлял менее 4:50 минут на милю.
Так чей подход к [восстановительным, легким] тренировкам предпочтительнее, Кипьего, или Мо Фары?
Как легкие/восстановительные пробежки влияют на организм человека?
Легкие пробежки, во многих источниках также называемые восстановительными, — это весь оставшийся тренировочный беговой объем, за исключением темповых, скоростных, или длинных пробежек. Это тренировки, которые составляют большой процент от общего еженедельного пробега, это тренировки, которые не утруждают Вас фиксированием в беговом дневнике большого количества данных о тренировке: все ограничивается простым указанием на "определенное количество времени/километров", или названием маршрута. Если вспомнить теорию 80/20, то именно 80 процентов и составляют эти легкие/восстановительные пробежки.
Легкий / восстановительный бег пользуется небольшим уважением. Некоторые сторонники жесткой тренировочной линии могут даже использовать для подобного бега термин "мусорные мили".
Почему мы их делаем? Потому что легкий бег — даже очень медленный легкий бег — обеспечивает фундаментальную адаптацию.
В дни [восстановительного/легкого] бега организм, использует преимущественным образом медленно сокращающиеся мышечные волокна, у которых более высокая плотность митохондрий, высокий уровень аэробных ферментов и большая плотность капилляров, чем у быстросокращающихся, которые активно участвуют в высокоинтенсивных тренировках, говорит Дэн Бергланд, спортивный физиолог "Volt Sportlab". В легкие дни "вы увеличиваете количество митохондрий и капилляров, и приток крови к мышцам, поэтому они могут лучше использовать кислород", — говорит он. "Без этого вы не сможете выполнять интенсивные пробежки".
Многие бегуны, особенно новички и те, кто восстанавливается после травм, в особенности выигрывают от сердечно-сосудистых и мышечно-структурных изменений, которым способствует [восстановительный/легкий] бег. Базовая физическая форма, которую бегун достигает за счет преобладания [восстановительных/легких] пробежек, позволяет спортсмену безопасно переходить к другим видам тренировок.
Опытным бегунам также нужны [восстановительные/легкие] тренировки, чтобы поддерживать имеющуюся аэробную форму и постоянно повышать экономичность бега. Професиональные бегуны заинтересованы в эффективном движении при быстром темпе, что является основной причиной тренировок с различной интенсивностью в дополнение к легкому бегу, а не наоборот, но даже медленный бег позволяет повысить эффективность движения.
Что еще более важно, [восстановительные/легкие] тренировки позволяют качественнее восстанавливаться после тяжелых тренировочных сессий. Бегун должен ежедневно добиваться тренировочного эффекта, восстановление — это самый важный компонент, обеспечивающий тренировочный эффект. Именно во время восстановительных/легких пробежек происходит адаптация к тяжелым тренировкам. Если бегун надлежащим образом не восстановится, а тело не адаптируется - в итоге у него увеличивается риск получения травмы.
Как найте свой темп для восстановительных/легких пробежек?
Вопрос в том, какой темп является правильным, и что можно потерять в случае, если бежать слишком быстро или слишком медленно? В общем смысле, восстановительный/легкий бег — это низкоинтенсивное усилие на протяжении от короткой до умеренной продолжительности. Таким образом, длительный бег, даже выполненный в спокойном темпе, не следует считать восстановительным/легким, потому что, несмотря на темп, наступает момент, когда продолжительность поднимает общую интенсивность за пределы зоны комфорта.
Почти 20 лет назад Деннис Баркер начал работать с Кэрри Толлфсон [бывшая бегунья на средние дистанции из США, входившая в состав летней олимпийской сборной США 2004 года], тогдашней пятикратной чемпионкой страны, которая позже прошла квалификацию на Олимпийские игры 2004 года. Переход к работе с Баркером поначалу был непростым, потому что Толлфсон не отступала от своих легких пробежек. "Изначально у нас был очень маленький беговой объем, но мы все время бегали быстро", — говорит Толлфсон. "Потом я пришла к Деннису, и мы пытались преодолевать 85 или 90 миль в неделю, я не могла справиться с этим. Я всегда выходила за рамки возможного, но я просто не могла переваривать такие большие объемы и вставлять в них скоростные, темповые тренировки, в легкие дни и во время длинных пробежек".
Решение Баркера состояло в том, чтобы обязать Толлфсон носить пульсометр и держать её восстановительные/легкие и длинные пробежки в пределах допустимого диапазона. Это сработало. "Медленно, но верно восстановительные/легкие пробежки помогли мне", — говорит Толлфсон. "В 2004 году у меня был лучший сезон, тогда я попала в олимпийскую команду. Мне просто нужно было расти в спорте и знать, что можно отступить в те легкие дни и не зацикливаться на часах и темпе. Неважно, как я бегала в свои легкие дни, они должны были быть именно легкими".
Хотя Баркер превозносит достоинства поддержания расслабленного темпа в дни восстановительных пробежек - это не означает, что он часто отправляет своих спортсменов на простые пробежки. На самом деле, в дни восстановительного бега он иногда назначает бегунам холмистые маршруты, чтобы придать бегу дополнительную пользу, но при этом темп почти всегда ограничен.
"Темп — это самое важное [индикатор] , что нужно для того, чтобы бежать легко в легкий день", — говорит Баркер. "Многие бегуны могут восстановиться, если они пробегут еще несколько дополнительных миль, но в легком темпе. Но по моему опыту, они не могут качественно восстановиться, если побегут в более быстром темпе, даже меньшее количество миль. Так что в легкие дни нужно уметь управлять темпом, но увеличенный беговой объем в легком темпе на это повлияет не так сильно".
"Темп — это самое важное, что нужно для легких тренировочных дней". Бергланд считает, что бегуны не могут бегать слишком медленно в свои легкие тренировочные дни, если только их форма не начинает ухудшаться. В этот момент медленный бег становится контрпродуктивным. По его мнению, пока физическая форма держится в определенном диапазоне, низкая интенсивность превосходит высокую и в легкие тренировочные дни.
В то время как у элитных спортсменов есть тонко настроенное чувство темпа и усилия, у рядовых бегунов часто с этим возникают проблемы. Бергланд советует таким бегунам использовать свой имеющийся максимальный темп бега на 10 километров, к которому следует прибавить 2 минуты - это и будет темп восстановительной/легкой пробежки, а также использовать нагрудные мониторы сердечного ритма (и стремиться к показателю в 65-70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) или время от времени совершать пробежки на беговой дорожке.
Как восстановительный/легкий темп помогает избежать рутины?
Поработав со спортсменами самого разного возраста и уровня подготовки, Ян Добсон - бывший ассистент тренерского штаба "Oregon Track Club Elite", а ныне директор Юджинского марафона, заметил, что многие бегуны в легкие тренировочные дни не сбавляют обороты, особенно бегуны-любители. "Я вижу, как некоторые из них разогреваются, а затем бегут в темпе мили, 5 километров и марафонском темпе - и эти темпы практически неотличимы друг от друга; они просто бегают, понимаете? "Эти люди страдают от того, что застревают в одном темпе. Это происходит потому, что они не хотят бежать во время восстановительных пробежек с по настоящему медленным темпом, что им действительно нужно".
Те, кто недостаточно усердно тренируется, застревают где-то посередине. "Общим знаменателем среди действительно успешных бегунов, людей, бегающих на высоком уровне, является очень большая пропасть между темпом тренировочного бега и тем темпом, с которым они тренируются", — говорит Добсон. "Это несколько нелогично, но когда общий объем высок, средний темп тренировочного бега, вероятно, также становится немного выше".
Это можно проследить у марафонцев: когда элитный спортсмен пробегает более 100 миль в неделю, скорее всего, его средний темп бега на тренировке будет выше, чем у бегуна на 800 метров или бегуна, пробегающего всего 30 миль в неделю. Так, Бренда Мартинес, у которой личный рекорд на 800 метрах 1:57,91 и 4:00,94 на 1500 м, является прекрасным примером этого. Под руководством тренера она часто бегает 8 интервалов по 1000 метров за 2:55, но в легкие дни она будет бегать в темпе девяти минут.
Что говорят противники восстановительного/легкого темпа?
Рэй Трейси - главный тренер по кроссу в Университете Провиденса, говорит, что его спортсмены бегают, в большинство тренировочных дней, стремясь к более быстрому концу темповой шкалы, и выражает презрение к восстановительному/легкому бегу. Тренер-ветеран назначает тренировки каждый четвертый день, это реже, чем обычно, и инструктирует своих спортсменов бегать легко только сразу после тяжелых тренировок. "На следующий день после тяжелой тренировки может быть легкий бег, — говорит Трейси, — но в остальные два дня вы пытаетесь извлечь пользу, улучшить физическую форму. Я не хотел бы тратить день тренировки на восстановительную/легкую пробежку".
Некоторые физиологи согласны с более быстрым подходом. Один из них — Боб Отто - директор лаборатории человеческих возможностей Университета Адельфи замечает следующее. Настоящий вопрос, спрашивает он, заключается в том, что дает медленный бег? Он говорит о том, что некоторые из недостатков медленного бегового движения заключаются в том, что оно часто приводит к ортопедическим травмам, но позволяет спортсменам практиковать то, что они никогда не использовали бы в гонке, и обеспечивает недостаточное сердечно-сосудистое или метаболическое стимулирование для достижения прогресса.
"Наоборот, бег в более быстром темпе может обеспечить стимуляцию сердечно-сосудистой системы, улучшить метаболическую функцию, имитировать биомеханику гоночного темпа и, как мы надеемся, обеспечивает меньший риск возникновения ортопедических травм, чем медленный бег", — говорит он. "Хотя идеальным сценарием является качественный каденс, для того чтобы бежать медленнее и поддерживать аналогичное биомеханическое приземление стопы. Мы знаем, что большинство людей при таком сценарии бега значительно меняют свою механику и умеренно снижают частоту шагов. Я сторонник того, чтобы тренироваться так, как вы хотите, и не находить особого смысла в восстановительном/легком беге.
Некоторых - хорошо подготовленных спортсменов слишком медленное движение на восстановительных забегах сбивает с толку. Например, Джейсон Райф, который в возрасте 42 лет пробежал Бостонский марафон 2013 года за 2:23:06. Он редко тренировался бегая медленнее чем 6 минут на милю. Большинство тренировочных калькуляторов предполагают, что Райф пробегает свой легкий километраж в диапазоне от 6:15 до 6:40 на милю, но он просто не может этого сделать. "Поверьте мне, — говорит Райф, — я довольно часто переживаю внутреннюю борьбу — я должен двигаться медленнее, — потому что все учебные пособия заставляют меня делать это. Иногда я планирую это, но через пару миль я возвращаюсь к 6-минутному темпу".
Тренировки Райфа сосредоточены исключительно на подготовке к марафону. Любые забеги на более короткие дистанции — это подготовка к следующему бегу на 26,2 мили, а его личные рекорды на 10 километров, 10 миль и полумарафоне меркнут по сравнению с его марафонскими выступлениями. Если бы он отказался от длинных гонок и нацелился на другие дистанции, то попытался бы изменить свой тренировочный подход. "Вероятно, я бы попытался немного отступить, чтобы мои ноги были более свежими для тренировок", — говорит он.
"Мне нравится вводить спортсменов в ритм, будь то день восстановления или обычный день, и рекомендую не так сильно беспокоиться о темпе. Убедитесь, что вы получаете что-то от тренировки, но не убиваете себя", — говорит Брэд Хербстер, тренер по кроссу среди мужчин и женщин в Университете Питтсбурга. Он отмечает, что все люди разные, и хотя некоторые тренеры говорят что вы должны очень легко воспринимать каждый легкий день - это может сработать для одних, но не сработать для других.
Как подобрать тренировку согласно индивидуальному подходу?
Итак, вернемся к восстановительному/легкому бегу, который можно делать четыре дня в неделю: его конкретные условия зависят от целей, других тренировок, от того, работаете ли вы над разной скоростью в течение недели, от общего недельного километража, от того, что тело говорит вам каждое утро, и от того в какое время дня вы занимаетесь.
Бегуны должны больше узнавать о себе, анализировать многие показатели, потому что легкие тренировочные дни для каждого будут отличаться в зависимости от того, как долго Вы бегаете, к чему Вы готовитесь, какой беговой объем Вы преодолеваете за неделю, месяц и много чего еще.
Никогда не нужно подражать программам других бегунов, можно поэкспериментировать с изменением темпа восстановительных/легких пробежек и протестировать изменения в забеге. Возможно, Вы обнаружите, что не столько усилия, сколько количество повторений или профиль бегового маршрута будут иметь большее значение в тренировочной программе. Может быть, это то, что подхоит именно Вам в восстановительные/легкие дни.
Кстати, будьте последовательны и смените фотки с "км"!👈👈👈