Как и зачем разогреваться и разминаться перед пробежкой?
В качестве разминки можно просто максимально легко и медленно пробежать первый километр, но правильная беговая разминка, состоящая из специальных беговых упражнений принесет гораздо больше пользы.
Утром достаточно трудно преодолеть соблазн уютной кровати и дилеммой между пробежкой прямо сейчас, или 30 минутной пробежкой после работы, но вдобавок, ко всему этому многие бегуны часто слышат, что им к этому всего следует добавить ещё и 20-минутную разминку. Тем не менее, большинство бегунов отказываются от надлежащей разминки. Помогает ли разминка для занятий бегом?
Согласно исследованию, опубликованному в "Journal of Human Kinetics", в котором исследователи разделили 36 спортсменов на три группы: на тех, кто делал 20-минутную разминку на велосипеде перед выполнением выпадов с отягощением, тех, кто делал только заминку, и тех, кто не делал ни того, ни другого. Перевод познавательной статьи о значении и роли специальной разминки, осуществляемой перед бегом. В последующие два дня всем дали тест на болевой порог, чтобы определить состояние болезненности мышц. В итоге группа, которая предварительно разогрелавалась, имела самый высокий болевой порог и её представители сообщали об относительно безболезненном состоянии мышц.
Есть большая разница между разминкой с помощью езды на велосипеде и просто медленным началом пробежки. Езда на велосипеде и медленный бег способствуют притоку крови к более крупным мышцам ног, что имеет значение при разминке - но езда на велосипеде также обеспечивает динамическую растяжку подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы. Легкое начало пробежки не предлагает такой же растяжки и ответного движения. То есть езда на велосипеде очевидно дает больший набор преимуществ.
Специальная динамическая разминка, даже если она длится всего пять минут, обеспечивает растяжку, необходимую для более быстрого бега, и помогает предотвратить травмы. Поэтому, если нет никаких сомнений в том, что разминка дает дополнительные преимущества, следующий вопрос звучит так: "Как долго нужно делать подобную разминку?"
Разминка продолжительностью в 10 минут может работать так же, как и разминочный сеанс продолжительностью 20 минут или более, если это время тратится на сфокусированное, динамичное движение. Недавнее исследование, опубликованное в "Journal of Strength and Conditioning Research", показало, что, когда ученые проанализировали скорость, частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и уровень воспринимаемой нагрузки у бегунов на выносливость, они отметили, что между двумя протоколами не было существенной разницы по большинству категорий. На самом деле можно сократить время проведения разминки вдвое, если это действительно необходимо. Сокращенная версия пятиминутной динамической растяжки по-прежнему обеспечивает то, что нужно организму для того, чтобы предотвратить травмы.
Это может быть самой важной причиной для разминки перед бегом - так как с возрастом эластичность мышц снижается, а правильный разогрев расширяет диапазон движений, служа в качестве противодействия возникшему дефициту.
Выполняйте нижеобозначенные шесть динамических движений в начале каждой пробежки, делая каждое из них от 30 секунд до одной минуты.
Выполнение разминочных упражнений и растяжек.
1. Ходьба с растяжкой ног.
Цели: квадрицепсы, ягодицы, грушевидная мышца.
Как выполнять: обхватите одну ногу (придерживая её руками за лодыжку и колено) - поднимите её, и потяните назад, отпустите ногу, сделайте шаг вперед; затем поменяйте ноги. Через 30 секунд подтяните другую ногу, (придерживая рукой за лодыжку и колено) и подтяните назад насколько сможете, отпустите ногу, сделайте шаг вперед; затем поменяйте ноги. Выполняйте это упражнение продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.
2. "Прогулка Франкенштейна".
Цели: подколенные сухожилия.
Как выполнять: начальное положение стойка на месте, расположив ноги вместе. Вытяните правую ногу прямо перед собой, одновременно касаясь левой рукой пальцев этой ноги, затем опустите ногу и сделайте шаг вперед; повторите это на противоположной стороне.
3. Разминка бедра.
Цель: Глубокие внешние вращатели бедра.
Как выполнять: из положения стоя согните левое колено и поднимите ногу до уровня бедра, затем разверните её на 90 градусов. (Поместите левую руку под колено для стабилизации.) Отведите ногу назад вперед; опустите ногу и поменяйте сторону.
4. Скрещивание ног + "скорпион".
Цели: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, бедра.
Как выполнять: лягте на пол лицом вверх - ноги прямые, руки в стороны. Поднимите правую ногу вверх и расположите её поперек тела, докасаясь ею пола, затем вернитесь в начальное положение; повторите движение с другой стороны. Через 30 секунд перевернитесь лицом вниз и повторите. Продолжайте выполнение в течение 30 секунд.
5. Круговые движения руками.
Цели: грудь, дельты, верхняя часть спины.
Как выполнять: встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч - поднимите руки на высоту плеч с ладонями вниз, сделайте ими маленькие круги; через 30 секунд переключите направление. Продолжайте еще 30 секунд.
6. "Червяк".
Цели: кор, дельты, подколенные сухожилия.
Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед, при этом сгибаясь в талии, чтобы коснуться пальцев ног, затем пройдитесь руками по поверхности, задержитесь в этом положении на две секунды; и после этого передвигайтесь с помощью ног, чтобы встретить руки - откатитесь в исходное положение. Повторяйте в течение одной минуты.
