22 августа 2022, 08:45 4 мин.

Как сделать бег более лёгким в восприятии?

Автор

Иногда, когда смотришь на план тренировок, то приходишь в ужас от большого количества километров/или времени, которое необходимо преодолеть на следующей неделе, или более того, от объёма длительной пробежки, которая как обязательный элемент входит в арсенал подготовки многих бегунов. Как сделать эти цифры менее пугающими, а длительную пробежку, или просто бег (если он даётся невыносимо тяжело) более простым в восприятии и приносящим удовольствие занятием. Для этого можно использовать технику разделения на части - эта простая методика поможет значительно изменить в лучшую сторону качество воспринимаемого усилия беговых тренировок.

Даже Китайская Великая стена была построена по кирпичику - постепенно, по частям. Разделение на части, или "чанкинг" (слово, используемое в англоговорящей беговой среде) — это умственная техника, которая включает в себя разделение пробежек на части (или "куски"), чтобы получать от процесса их преодоления удовольствие, в отличие от монотонного преодоления длинной дистанции или изнурительного бега на протяжении продолжительного количества времени.

Рассмотрим несколько проверенных способов использовать технику фрагментации во время длительных пробежек.

Способ № 1. Разделите общий беговой пробег тренировки на дистанции, которые Вы пробегали раньше.

Когда Я впервые увидел в плане тренировок бег "3х10 миль", мой мозг просто не мог принять этого. Я даже уточнил у опытных бегунов: "Действительно ли тренировка подобного рода положительно скажется на динамике развития, так как в сумме объем этой тренировки составляет 30 миль?" Потом Я узнал, что на самом деле план этой тренировки означает 10 миль, 10 миль и 10 километров.

Отметив на карте расстояние в 26,2 мили от своего месторасположения - в конце дистанции можно оказаться в совершенно другом городе, поэтому разделение тренировки на части, по типу 10-10-10, позволяет сделать марафонскую дистанцию в перспективе, преодоление которой в последствие будет легче. Когда Вы преодолеваете соревновательную дистанцию, сосредоточьтесь на тех дистанциях (меньших по объёму), которые вы пробегали до этого множество раз.

В какой-то момент тренировки формата 3 по десять миль / где последняя по 10 километров станут тренировочной дистанцией в марафонском темпе, организм адаптируется и сам марафон не принесёт неожиданных сюрпризов. Ведь когда-то 10 миль были дистанцией первого длинного забега, а 10 километров, возможно, были тренировкой в период ранней подготовки к сезону или дистанцией, пробегаемой в рамках тренировки типа фартлека - дело в том, что вы бегали эти дистанции до этого много раз.

Повторяйте этот цикл: сосредоточьтесь на первых 10 милях, далее сконцентрируйтесь на отдыхе между отрезками и глубоких вдохах, затем пробегите вторые 10 миль, отведите плечи назад и преодолейте последние 10 километром с устойчивым умом и осанкой, зная, что Вы делали это раньше.

Способ № 2. Разбавьте длительную пробежку прослушиванием подкастов по Вашей профессиональной/или смежной - любимой деятельности, плейлистами музыки определённого рода, или электронными книгами.

Создайте новый плейлист музыки определённых жанров. Загрузите книгу, которую Вы давно хотели послушать. Подпишитесь на новейший выпуск того подкаста, информация которого, потенциально, будет полезна в практической деятельности.

Используйте метод фрагментации, чтобы разделить длительную пробежку по времени и сосредоточиться на продолжительности конкретного эпизода подкаста, плейлиста или количестве глав книги. Разделите две главы книги, при этом не останавливаясь, во время преодоления следующего длинного забега. Выделите три недавно добавленные песни в свой плейлист и не делайте перерыв во время их воспроизведения, если в этом нет необходимости.