27 июля 2022, 09:09 6 мин.

КАК БЕГАТЬ В ЖАРУ?

Автор

Бег в жару - очень серьезное испытание для организма человека. Для того чтобы бегать в жару необходимо соблюдать все меры безопасности, а также приучить, акклиматизировать свой организм под жаркие условия.

Жаркие условия кратно увеличивают нагрузку на организм, вызывая дискомфорт, обезвоживание, а также увеличивая скорость/уровень воспринимаемой нагрузки и в целом снижая работоспособность. Одни и те же усилия в жарких и обычных условиях будут кардинально отличаться.

Знание особенностей бега в жаркую погоду превращает бег в таких условиях совершенно другим опытом. С помощью постепенных и регулярных тренировок небольшого объёма можно приспособиться к осуществлению физических нагрузок в условиях любого рода.

Жара по-разному влияет на людей — и даже может быть разной для Вас изо дня в день. Не сравнивайте себя с другими. Чем больше умеренных и разумных тренировок в жару Вы осуществите - тем менее тяжелыми покажутся Вам подобные условия в дальнейшем, но делать это необходимо безопасно, осознанно, разумно, и мысленно готовьтесь к бегу в очень медленном темпе и общему снижению производительности.

БЕГ В ЖАРКУЮ ПОГОДУ

Привыкание к бегу в жаркую погоду занимает примерно 2 недели и всё это время Вам будет особенно некомфортно тренироваться в таких условиях. Тренируйтесь безопасно, и это не только поможет Вам успешно выступить в жаркий гоночный/соревновательный день, но и сделает настоящим "зверем" в осенних гонках. Интересный факт: встречаются исследования, которые говорят о том, что бег в жаркую погоду может быть даже более полезным, чем бег в гору/подъемы - и это удивительно.

ИЗБЕГАЙТЕ ПЕРЕГРЕВА

При беге в жару кровь играет двойную роль:

охлаждает тело, перенося тепло на поверхность кожи;
снабжает мышцы кислородом.

Жара увеличивает скорость истощения гликогена и накопления молочной кислоты в мышцах. Увеличивающаяся скорость потоотделения охлаждает человеческий организм, но когда жара и влажность находятся на высоком уровне, пот сталкивается с затруднением в процессе своего испарения и не способен осуществлять главную задачу - задачу охлаждения. Помните об этом.

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Во время тренировок в жаркую погоду соответствующим образом повышается температура тела. Чем жарче, тем больше крови, участвующей в охлаждении тела транспортируется к поверхности и меньше возвращается к сердцу, заставляя его биться быстрее, чтобы компенсировать растущие потребности организма.

Бегая в жаркую погоду на протяжении 60-75 минут частота сердечных сокращений будет увеличиваться на 2-4 удара, по мере увеличения жары она будет увеличиваться ещё быстрее. Бегая на протяжении 75-90 минут частота сердечных сокращений может увеличиваться уже на 10 и более ударов в минуту.

БЕГ В ЖАРКУЮ ПОГОДУ И ТЕМП БЕГА

Исследования показывают, что идеальная температура для бега находится в пределах от шести до пятнадцати градусов по Цельсию.

Влажность, давление и ветер также играют огромную роль, поэтому обязательно смотрите на реальную/фактическую температуру - ощущаемую и воспринимаемую лично Вами.

При беге в жаркую погоду ожидайте соответствующего замедления темпа - 1 секунда на милю медленнее для каждого следующего повышения градуса температуры, так что при 26 градусах по Цельсию темп может быть на 20 секунд на милю медленнее (в зависимости от условий акклиматизации), или, в среднем, темп будет ниже на 4-6 процентов от тех же показателей в умеренную погоду.

ПРИСПОСОБЛЕННОСТЬ К ЖАРЕ

Терпимость, или приспособленность/толерантность организма к жарким погодным условиям зависит от возраста, пола и индивидуального уровня адаптации, она также может различаться для одного и того же человека в различные дни. Быстрые бегуны / спринтеры и женщины немного меньше терпимы к жаре чем остальные.

На приспособленность к бегу в жарких условиях значимым образом влияют:

уровень поторегуляции;
уровень аэробного кондиционирования;
общая переносимость жары.

Чем больше Вы акклиматизированы к жаре, тем меньше придется приспосабливаться. Более тренированным людям также может потребоваться меньше времени для акклиматизации к бегу в жарких условиях.

КАК АДАПТИРОВАТЬСЯ К БЕГУ В ЖАРУ

Осуществлять тренировки необходимо главным образом опираясь на уровень воспринимаемой нагрузки, свои ощущения. Бегая в жару не обращайте особое внимание на данные тренировки - с часов или смартфона, бегайте согласно своим ощущениям, в медленном темпе, который увеличит уровень контроля и ускорит процесс адаптации, при необходимости - переходите на шаг, при адаптации - включайте скоростные отрезки.

Самый действенный способ адаптации к бегу в жаре это собственно и есть сам бег в жарких условиях - этот процесс потребует времени, но безопасное и осознанное включение бега в жаркую погоду улучшит способность организма контролировать температуру и без негативных последствий позволит "переваривать" физическую нагрузку в подобных условиях.

ПРЕИМУЩЕСТВА БЕГА В ЖАРКУЮ ПОГОДУ

Беговые тренировки в жаркую погоду от 20 до 90 минут, 2-3 раза в неделю имеют место быть в планах многих бегунов и не стоит их полностью игнорировать или избегать. Подобного рода опыт научит организм снижать внутреннюю температуру за счёт более активного процесса потоотделения. Бег в жару увеличит количество плазмы - это поможет процессу транспортировки крови к коже, а именно к увеличению её объёма, при этом не ставя под угрозу процесс снабжения мышц кислородом. Бег в жару впоследствии поможет снизить общий уровень частоты сердечных сокращений.

Бег в жару увеличит максимальный уровень потребления кислорода, так называемый показатель VO2max ( наибольшее количество кислорода, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты, является критерием аэробной мощности. Считается, что этот показатель является фактором влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта).

Также преимуществами бега в жару являются развитие и укрепление скелетно-мышечной структуры организма и выведение на новый уровень тренировок, осуществляемых в прохладную погоду.

СОБЛЮДЕНИЕ МЕР БЕЗОПАСНОСТИ

Не переходите сразу к бегу в самое жаркое время - подходите к этому постепенно, осознанно и целенаправенно.

Особое внимание обращайте на регулярное и обязательное потребление воды, до, во время, и после тренировки.

Выбирайте подходящую экипировку из синтетических материалов преимущественно состоящую из светлых цветов, обязательно надевайте головной убор, при необходимости смачивайте некоторые элементы экипировки.

Перед тренировкой осуществите лёгкую разминку. На тренировке пытайтесь бежать по затенённым местам, парковым или лесным тропам, или в лучшем случае бегайте против ветра.

В общем прислушивайтесь к сигналам своего тела, при возникновении потребности переходите на шаг.