КАК ТРЕНИРУЮТСЯ ГИМНАСТЫ
Тренировочная методика, которую используют гимнасты для своего быстрого и эффективного обучения различным элементам включает в себя множество факторов. Если бы это был только один фактор, то другие спортивные дисциплины просто копировали его, чтобы мгновенно улучшить функциональную силу.
Есть три основных фактора, на которых концентрируются гимнасты в тренировочный период.
Первое - состав тела. Второе - помощь. Третье - использование микро- и макроциклов.
СОСТАВ ТЕЛА
Если Вы видели гимнастов на кольцах, то могли заметить их особое телосложение, включающее огромные бицепсы, крепкие руки, предплечья, а также развитую грудь - грудные мышцы и большую спину. В общем, они обладают внушительными размерами для такого вида спорта, где не используют какой-либо дополнительный вес - и это многим кажется удивительным.
Тренировки гимнастов отличаются особенной интенсивностью - идеально подходят для наращивания мышечной массы и силы.
Они настолько интенсивны, что тело практически вынуждено приспосабливаться и наращивать дополнительную мышечную массу, для того чтобы организм мог выдерживать огромные тренировочные стрессовые объёмы.
Теперь перейдем к более частному вопросу. Как гимнасты быстро обучаются такому элементу, как "планш" ? Вообще, как они осваивают элементы?
Закономерен вопрос - как методика гимнастов поможет в процессе его обучения, и не помешает ли дополнительная мышечная масса выполнению подобных движений с собственным весом?
Бывший олимпийский американский гимнаст Брэндон Уинн отмечает важность состава тела, а именно важность оставаться "легким" в течение всей профессиональной карьеры гимнаста, в таком случае демонстрируемая Вами гимнастика будет совершенна. Важность контроля состава тела обусловливается повышением риска получения травмы - при резком наборе веса, или изменении структуры тела.
Это отчасти объясняет, почему у гимнастов такие большие мышцы, они помогают им в выполнении интенсивных упражнений, а низкий процент жира в организме помогает им оставаться "легкими", - все мышцы функциональны, потому что выполнение гимнастических упражнений, в том числе планша требует особых силовых навыков.
Формула силы гимнастов: нейронная адаптация (выраженная во времени), умноженная на площадь поперечного сечения мышцы. Всё, что действительно нужно понять из этого уравнения, это то, что чем больше мышца, тем больше её способность к увеличению силы - после того, как осуществлена нейронная адаптация.
Брэндон Уинн согласен с этой концепцией. "Я думаю что необходимость гипертрофии мышц заключается в том, чтобы создать правильную силу, и тогда все будет сводится к тому, чтобы убедиться, что режим тренировок построен вокруг Вашей цели. Мы нуждаемся в них обоих, нам нужно подталкивать наши тела к пределу каждый раз, чтобы они могли осознать, а затем получить возможность делать то, что они не могли делать раньше - в этом состоит цель".
Огромные мышцы, наращиваемые в результате систематического выполнения гимнастических упражнений и низкий процент жира - помогают гимнастам оставаться одновременно "лёгкими" и сильными.
Это приводит к следующему вопросу. Что можно сделать для того, чтобы получить такое телосложение - состав тела (или все дело в генетике) ?
Первое - это диета (режим питания), которая нужна для того чтобы обеспечивать низкий процент жира в организме. Основную роль в этом играет диета, только во вторую очередь - наращивание мышечной массы, тренировки и восстановление.
Питание, в частности диета являются важной составляющей восстановительного периода, наступающего после тренировки. Это упускается из виду многими людьми, и то, что обязательно должно присутствовать в питании для человека, занимающегося спортом профессионально, или акцентированно тренирующим функциональную силу - это избыток калорий (потребление большего количества калорий, относительно того количества, которое мы регулярно сжигаем).
Способ, благодаря которму можно поддерживать необходимую структуру тела - цикличность потребления углеводов или цикличность, при которой мы принимаем меньшее количество калорий на регулярной основе, а затем наступает период от двух до трех дней, когда это количество увеличивается. Ключевое - это необходимость достичь низкого процента жира, соблюдая дефицит потребления калорий, а затем перейти к небольшому профициту, подкрепляя это качественными и интенсивными тренировками - с целью набора мышечной массы.
Второе на чем стоит сконцентрироваться, в дополнение к питанию - это тренировки. Специальные тренировки с отягощением, для наращивания мышц. Таким образом низкий процент жира - как фундамент, и полученные с помощью тренировок мышцы обеспечат "легкое" движение и поддержание тела на весу.
Второй фактор, который используют гимнасты для быстрого освоения элементов и прогресса — это помощь. Не только непосредственная помощь при выполнении упражнений, но и помощь в их организации и планировании, составлении программ.
Один из параметров, который чаще всего упускают из виду при совершенствовании функциональной силы для достижения конкретной цели, — это аспект умственной тренировки. Если конечная цель или целевой навык - это то, чего Вы никогда не делали раньше, Вам нужно структурировать все тренировки, на уровень выше и ниже. Под уровнями имеются в виду выполнение упражнений (более тяжелых, или легких - восстановительных), которые продемонстриурют, или научат организм делать упражнения сверх того что Вы делали до этого - затем, постепенно тренируясь на этом уровне, переходя к другому.
Тяжелые тренировки - которые распологают выполнение упражнений на уровне Вашей цели, или около/выше неё - укрепляют умственное состояние, с помощью которого Вы убеждаете себя, что цель или навык, которого пытаетесь достичь, не так сложны, как вы на самом деле его воспринимаете, и убеждаете себя, что это на самом деле возможно.
Что значат "тренировки выше и ниже цели". Стоит привести практический пример, представьте, что Вы выполняете планш, но усложняете некоторые его аспекты, выполняете с отягощением на лодыжках, но с кем-то, помогающим в поддержании туловища или груди - это будет сложнее, ягодицам придется больше активировать нижнюю часть спины, корпусу придется больше наклоняться - но имея при этом некоторую помощь со стороны будет достигнут необходимый баланс.
Это делает выполнение гимнастических элементов более доступным, с одной стороны упрощая - полагаясь на помощника, а с другой стороны утяжеляя - добавляя отягощение.
Поэтому когда дело доходит до выполнения элемента без какой-либо помощи - самостоятельно, и без утяжелителей, Вы уже мысленно готовы к тому, насколько это будет сложно - это делает процесс достижения цели намного более достижимым.
Гимнасты в тренировочном процессе используют много работы с партнером для развития навыков, которые сложнее, чем тот уровень навыков, на котором они находятся сейчас. Если Вы хотите, чтобы кто-то помог в освоении планша, попросите его поддержать ноги, либо если Ваш уровень более высокий - туловище, или бедра. Помощь со стороны является важным элементом в быстром освоении новых элементов, сделает процесс освоения статических и динамических гимнастических движений более достижимым.
ЛЕНТЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ
Также гимнасты используют много вспомогательного оборудования в своих тренировках, в особенности ленты сопротивления - "эспандер ленты". Используя ленты и работая примерно на 60-80 процентов от максимума - это то, что называется работой в соответствии с целью. Усложняя одни тренировочные элементы, необходимо облегчать другие - например, прибегая к "эспандер лентам", и тогда процесс достижения цели в виде самостоятельного выполнения планша не заставит себя долго ждать.
ИНЕРЦИЯ
Гимнасты также использует инерцию как одну из форм помощи - например, осуществляя махи. "Махи на брусьях" - это гимнастическое упражнение, которое в доступной форме помогает освоить и предварительно "понять" необходимую позицию.
Последний способ, с помощью которого гимнасты быстро овладевают планшем — это организация и программирование тренировочного процесса.
Выполняется это с помощью составления тренировочных циклов, макроциклов - которые являются своего рода более крупными и долгосрочными планами тренировок, а также микроциклов - которые являются короткими недельными планами тренировок.
Гимнастам в этом очень повезло - у них есть тренеры, которые занимаются правильной постановкой целей и осуществляют подготовку/разработку тренировочных циклов конкретно, под каждого спортсмена.
Всё это начинается с юного возраста, когда спортсмены в возрасте от четырех до 6 лет закладывают основы, выполняют предварительную работу, направленную на мобильность, гибкость, которая в дальнейшем поможет в быстром освоении гимнастических элементов. В отличие от многих спортсменов-любитей, занимающихся калистеникой, которые начинают активно тренироваться только в подростковом возрасте - и то в лучшем случае.
Вот почему может показаться, что гимнасты изучают элементы, в частности планш, очень быстро, но на самом деле они потратили на это годы работы, направленные на изучение основ и предварительную подготовку, поэтому у них меньше риск травм, и они могут тренироваться намного усерднее, также имея при этом гармоничный состав тела и с юношества соблюдая специальную диету.
Это означает, что когда приходит время повышать интенсивность и изучать новые статические навыки, которые являются более продвинутыми, их тело уже подготовлено, но нам, спортсменам, занимающимся калистеникой или гимнастикой на любительском уровне, требуется для этого больше времени, например - чтобы увеличить подвижность запястий (заложить основу, выполнять предварительную подготовку).
У них есть преимущество перед нами. Так как же нам догнать, или приблизиться к гимнастам.
Что делает Брендон Уинн?
"Итак, как Я циклирую свои тренировки - делаю круговые и специальные тренировки, а затем использую много суперсетов. Что Я делаю, так это выполняю цикл, подразумевая под ним четырехнедельный период времени, с постепенным наращиванием нагрузки, в соответствии с вышеназванными рекомендациями. Цикл круговой тренировки состоит из выполнения подряд множества разных упражнений. Я всегда начинаю с 10 различных упражнений без отдыха - это цикл тренировки, начинаю с него первую из четырех недель цикла. Вы постепенно наращиваете тренировочный объём в течение этого времени, увеличивая его в течение недели. Есть много разных способов, которыми вы можете разнообразить его - можно увеличить количество повторений, количество подходов, можно увеличить вес отягощений, сократить восстановительный интервал времени между подходами. Так что, когда Вы увеличиваете тренировочный объем в течение недели, в итоге Вы можете оценить, насколько Вы становитесь сильнее и куда движетесь, а затем через четыре недели Я всегда делаю перерыв и начинаю со своего следующего набора тренировок - суперсетов. Я прохожу тот же процесс каждые четыре недели, после которых подвожу итоги, и начинаю выполнять следующий набор тренировок - тренируя конкретные навыки".
Вывод - это эффективно тренироваться, и для этого нужно организовать себя. Как сказал Брэндон Уинн - нужно убедиться, что мы включаем в подготовку все компоненты - мобильность, гибкость, подготовительную работу и другие, в том числе основу и всё то, что гимнасты делали в течение многих лет - с юного возраста. Нам нужно наверстать упущенное, а для этого, чаще отдельно и несколько раз в неделю тренировать подвижность и гибкость, выполнять фундаментальные, подготовительные упражнения, не пренебрегая ими.
Сорри нот сорри!
А самая эстэтичная, без Б, Русская женская фигурка!🤩🤩