11 мин.

ПИТАНИЕ БЕГУНА

24

Бегуны часто хотят знать чем питаться для того чтобы держать высокий уровень физической активности на тренировках и в целом поддерживать общее состояние здоровья, сколько необходимо есть и когда это делать, в зависимости от времени беговой тренировки/соревнования.

Питание для бегунов, возможно, так же важно, как и сами тренировки. В конце концов оно влияет на то, как/откуда организм получает энергию для тренировки и какие питательные ресурсы доступны для восстановления после окончания пробежки. Оба элемента значительно влияют на энергию, производительность, силу, риск травм и состояние здоровья.

Во многих отношениях оптимальное питание для бегунов похоже на питание для остальных людей в целом, хотя у бегунов есть некоторые специфические потребности в питании.

Не позволяйте питанию оказывать негативное влияние на цели, прогресс, и производительность.

БАЗОВОЕ ПИТАНИЕ

Питание бегуна должно состоять из баланса трех макронутриентов (белков, жиров и углеводов), а также микронутриентов (витаминов и минералов) и воды. Хотя это ничем не отличается от здорового питания для тех, кто не занимается бегом, бегуны имеют более высокие потребности в углеводах и белках по сравнению с остальным населением в целом, особенно бегуны, тренирующиеся с высокой интенсивностью.

Бег - энергозатратное занятие, а упражнения на выносливость требуют внимательного отношения к графику питания по отношению к тренировкам, поэтому бегуны, которые хотят сохранить или набрать оптимальный вес, должны сосредоточиться на высококалорийных продуктах для удовлетворения своих потребностей в калориях.

ЛУЧШАЯ ЕДА ДЛЯ БЕГУНОВ

Из чего на самом деле должно состоять оптимальное питание бегуна с точки зрения оптимального подхода.

Когда дело доходит до создания идеального режима питания для бегунов, не все продукты могут быть одинаково полезны в таком случае. Другими словами, недостаточно просто сосредоточиться на получении баланса углеводов, белков и жиров, наряду с адекватным общим потреблением калорий.

Качество имеет первостепенное значение для удовлетворения потребностей в питании бегуна. Ниже приведём примеры полезных для бегунов продуктов, содержащих каждый из трех макронутриентов.

1. УГЛЕВОДЫ

Многие популярные режимы питания, кажется, преувеличивают роль углеводов, которые обычно считаются ключевым компонентом питания для спортсменов, поскольку являются предпочтительным источником энергии для тела во время физических упражнений. Углеводы делятся на простые углеводы и сложные.

Простые углеводы состоят из простых сахаров (моносахаридов и дисахаридов), таких как глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза. Они очень быстро перевариваются и усваиваются, но не обеспечивают устойчивой энергии.

Простые углеводы могут вызвать резкий скачок уровня сахара/инсулина в крови. Хотя это не идеально для общего состояния здоровья, питание бегуна должно в себя включать некоторые простые углеводы. Например, простые углеводы полезны до и во время тренировки для оперативного пополнения запасов гликогена, когда нет ни времени, ни притока крови к пищеварительной системе для расщепления сложных крахмалов, клетчатки, белков и жиров.

Таким образом, перекусы перед бегом, состоящие в основном из простых углеводов, могут дать заряд энергии для работающих мышц, не вызывая расстройства пищеварения.

Примеры продуктов с высоким содержанием простых углеводов включают в себя свежие и сушеные фрукты, яблочное пюре, очищенные злаки, такие как крекеры и белый хлеб, хлопья, овсянку, конфеты, натуральные соки и спортивные напитки.

Сложные углеводы образуются из полисахаридов, которые представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, соединённых вместе. Сложные углеводы, которые часто называют крахмалами, которые расщепляются дольше, поэтому они обеспечивают более продолжительную и устойчивую энергию.

Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, которая добавляет объем питанию, увеличивает сытость, помогает пищеварению и способствует регулярности работы кишечника, а также питает полезные кишечные бактерии.

Большинство углеводов, которые Вы едите, должны быть сложными. Хорошими источниками сложных углеводов для бегунов являются цельнозерновые продукты, клубни, плоды и бобовые.

Подробный список продуктов, богатых углеводами представлен ниже:

Овощи: шпинат, стручковая фасоль, капуста, артишок, свекла, морковь, мангольд, брюссельская капуста, кольраби, брокколи, кабачки, огурцы, лук, цветная капуста, редис, репа, перец, капуста, сельдерей, спаржа, китайская капуста, картофель, сладкий картофель, кабачки, лук и т. д.

Фрукты: яблоки, бананы, груши, персики, маракуйя, апельсины, грейпфруты, ягоды, вишни, ананасы, киви, сливы, манго, виноград, нектарины, папайя, дыня, гуава, смородина, гранаты, абрикосы, инжир, помидоры, тыква.

Цельнозерновые: Цельный, необработанный овес, цельная пшеница, лебеда, гречиха, рожь, ячмень, коричневый рис; макароны, хлеб, овсянка.

Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, соя.

Специальное спортивное топливо, предназначенное для бега: это энергетические батончики и гели, спортивные напитки, сухофрукты.

2. БЕЛКИ

Когда Ваш основной режим питания соответствует потребностям и снабжает организм энергией в полной мере за счет углеводов роль белка не так очевидна. Белок в таком ситуации не окисляется для получения энергии во время бега в такой степени, как углеводы и жиры. Тем не менее, он жизненно важен для бегунов, потому что он помогает дозаправиться и восстановить мышцы после тренировки. При рассмотрении оптимального питания для бегунов послезабеговые приемы пищи, содержащие соотношение углеводов и белков 3:1 или 4:1, лучше всего помогают телу восстановиться после тренировки.

Например, если после пробежки перекус состоит из 300 калорий, старайтесь потреблять около 60 граммов углеводов и 15 граммов белка.

Источники белка в здоровом рационе бегуна включают:

Рыба: палтус, анчоусы, камбала, лосось, сардины, пикша, сом, скумбрия, тунец, окунь, форель, тилапия, махи-махи, треска, зубатка и т.д.

Морепродукты: морские гребешки, крабы, креветки, омары, раки, мидии, кальмары, устрицы, моллюски и т.д.

Птица: индейка, курица, эму, утка, перепел и т.д.

Нежирное мясо: говядина, свинина, оленина, бизон, крокодил и т.д.

Бобовые: фасоль, горох, чечевица.

Соя: тофу, темпе, соевые бобы, соевое молоко и т.д.

Нежирные молочные продукты: обезжиренное молоко, сыр, рикотта, йогурт, творог, кефир, пахта и т. д.

яйца

Цельнозерновые продукты

Овощи, орехи и семена также содержат белок и другие макроэлементы.

3. ЖИРЫ

Здоровые жиры также являются важным компонентом питания бегуна. Жир увеличивает чувство сытости и является предпочтительным источником топлива для тела во время низкоинтенсивных аэробных пробежек, таких как восстановительные пробежки и легкие кросс-тренировки.

Поэтому, если Вы много тренируетесь во второй аэробной зоне, следует потреблять больший процент калорий из жиров и соответственно уменьшать потребление углеводов.

Жиры также содержат большее количество калорий на грамм, чем углеводы и белки, поэтому увеличение потребления жиров — хороший способ почувствовать себя сытым при меньшем объеме пищи. Это может быть полезно для бегунов, которые изо всех сил пытаются удовлетворить свои потребности в калориях или нуждаются в высококалорийных вариантах подпитки до, во время или после пробежки.

Следующие продукты являются хорошими источниками полезных жиров для включения в рацион бегуна:

Орехи и ореховое масло: миндаль, орехи макадамия, фисташки, бразильские орехи, орехи кола, грецкие орехи, кешью, миндальное масло, арахисовое масло, масло кешью и т.д.

Семена: семена тыквы, семена чиа, семена льна, семена тыквы, семена кунжута, семена конопли, семена подсолнечника и т.д.

Полезные масла: оливковое масло, льняное масло, кокосовое масло, масло авокадо и т.д.

Кокос

Авокадо

Темный шоколад

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕГАТЬ

Продукты, которые следует ограничить или исключить из питания бегуна, включают следующее:

Фаст-фуд: гамбургеры, все жареное, картофель фри, бутерброды на завтрак с колбасой, пончики, куриные наггетсы, китайский фаст-фуд, молочные коктейли, тако фаст-фуд, луковые кольца и т.д.

Вредные жиры: сало, беконный жир, сливки, маргарин, транс-жиры, гидрогенизированные жиры и масла (пальмо-ядровое масло, соевое масло, хлопковое масло и т. д.), полужирное, сливочное масло в избытке и т.д.

Обработанное мясо: мясные деликатесы, колбасы, хот-доги, салями, пепперони и т.д.

Жирное мясо: телятина, бекон, колбаса, баранина и т.д.

Сладкие продукты: джемы, желе, консервированные фрукты в сиропе, обработанные приправы и соусы, пудинги, искусственное фруктовое мороженое, фруктовые закуски, глазурь и т.д.

Подслащенные напитки: чай и сок с сахаром, газированные напитки, пакетированное шоколадное молоко, смешанные кофейные напитки.

Рафинированные злаки: круассаны, панировочные сухари, злаковые батончики, печенье, белый хлеб, белая паста, белые рогалики, кексы, расфасованное тесто для пиццы и корочки для пирогов, выпечка для тостеров, сладкие хлопья и т.д.

Закуски: упакованные чипсы, готовый попкорн, закуски в панировке, свиные шкварки, упакованное печенье, соус из искусственного сыра и т. д.

Конфеты

Обработанные сладости: пончики, печенье, мороженое, пирожные, пироги, пончики и т.д.

Протеиновые порошки с высокой степенью переработки, кроме органических и натуральных

Замороженные обеды: замороженная пицца, замороженные основные блюда, замороженные блюда китайской кухни, замороженные пироги и т.д.

Соусы и приправы: майонез, сливочные заправки для салатов, любые заправки для салатов с гидрогенизированными маслами, соусы, подслащенные желе и джемы, шоколадный сироп, искусственный сироп для блинов и т.д.

Искусственные подсластители и сахарные спирты

Алкоголь

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Микронутриенты, которые представляют собой витамины и минералы, также являются ключевым фактором, который следует учитывать в питании бегуна.

В целом, если питание бегуна сбалансировано, разнообразно и состоит из цельных продуктов с минимальной обработкой, включая цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, нежирные белки, бобовые, яйца, семена, орехи, нежирные молочные продукты и полезные жиры, масла, то оно должно обеспечивать адекватное потребление всех необходимых витаминов и минералов естественным образом.

Разнообразие важно, особенно при рассмотрении овощей, фруктов и источников белка, поскольку разные продукты содержат разные витамины, минералы, аминокислоты и фитонутриенты.

Важные микроэлементы для диеты бегуна включают жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) и водорастворимые витамины (витаминный комплекс B и витамин C).

Основные минералы для бегунов включают железо, кальций, фосфор, калий, натрий, магний, цинк, йод, серу, кобальт, медь, фторид, марганец и селен.

НУЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ?

Как мы выше отмечали - большинство бегунов должны удовлетворять свои потребности в питании, придерживаясь сбалансированного режима питания.

Тем не менее, бегунам, имеющим проблемы в виде различных аллергий и непереносимостей, диетических ограничений и определенных состояний здоровья могут потребоваться витаминные и минеральные добавки, протеиновые порошки или батончики, и/или добавки омега-3 жирных кислот, чтобы компенсировать пробелы в рационе, которые могут привести к дефициту питательных веществ.

Например, бегуны-веганы часто испытывают трудности с получением достаточного количества витамина B12, цинка, железа и жиров омега-3, поэтому добавки могут обеспечить питательную поддержку. Бегуны, обеспокоенные уровнем железа, должны поговорить со своим врачом о проведении лабораторных анализов для оценки уровня гемоглобина и ферритина.

В качестве последнего примера бегунам могут быть необходимы добавки с витамином D, особенно тем, кто живет в северных широтах, где пребывание на солнце зимой минимально.

Теперь Вы знаете, что необходимо в питании для того, чтобы улучшить общее состояние здоровья и беговую работоспособность.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Разнообразие. Преобладание продуктов растительного происхождения: овощи; цельнозерновая продукция; минимальная обработка; крупы (каши) - овсянка + кешью + мед + виноград + сырники (из творога и кукурузной муки), перловка, пшенка, геркулес; фрукты.

Всегда значительный, по объему, завтрак. После утреннего пробуждения натощак стакан воды, или (вода+лимон).

Часто использую бананы, и яблоки - в качестве перекуса.

За основу второго приёма пищи часто беру: Куриное филе на гриле с отварной гречкой + салат из свежих овощей. Красный борщ со сметаной. Сало. Чеснок. Черный цельнозерновой хлеб.

В качестве добавок: Аминокислоты.

На Ужин - красная рыба форель, кабачки, грибы шампиньоны, перец красный сладкий и овощи приготовленные на гриле. На вечер - рыба, в основном.

В "питании для спорта" главное - это заблаговременный опыт, а также тестирование различных методик и экспериментов с едой, с тем, чтобы в день соревнований, или гонки уменьшить риски неожиданных событий. Сбалансированное питание - основа.

Отсутствие в рационе искуственного сахара. Только природные источники сахара.

Углеводная загрузка перед гонкой / соревнованием.

Перед длительным бегом, утром - плотная порция овсяной или геркулесовой каши с финиками + чай и тосты с арахисовой пастой.

Во время бега: вода, углеводные гели, электролиты в жаркую погоду.

Методика 3 дня без углеводов, далее постепенное введение углеводов.

В основе философии питания лежит - ГАРМОНИЧНЫЙ БАЛАНС.

ПРИМЕР МОЕГО ПИТАНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ОДНОГО ИЗ ДНЕЙ

Первый приём пищи: Куриные яйца (6 штук). Геркулесовая каша с черносливом и грецким орехом. Тосты (2 штуки) с арахисовой пастой. Чай.

Второй приём пищи: Кукурузная тортилья с начинкой в виде бобов (фасолью), овощей, и маслом авокадо, в качестве приправы кинза, лук, гуакамоле и сыр. Фруктовый компот (сезонный).

Третий приём пищи: Кокосовый протеиновый батончик и бананы (2 штуки). Паста с органическим сиропом. Зелёный чай. Смородиново-клубничный смузи.

Четвертый приём пищи: Картошка с грибами и морковью + оливковое масло. Рис. Ромашковый чай + тосты с мёдом.

Перед сном чашка фермерского творога с малиной, черникой, ежевикой и 0,5 кефира.

Из добавок, которые потребляю несколько раз в месяц, стоит отметить: коллагеновый протеин, богатая белками зелень, электролиты, мульти-витаминный комплекс для суставов, омега.

Итак, минимизация сахара, рафинированных продуктов; внимание к пищи, полезной для микрофлоры кишечника; гармонизация временных принятий пищи; питание по потребности; важность отдыха от пищи (день-два голода).

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ, ПИТАЙТЕСЬ ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВИТЕ РАДИ ТОГО ЧТОБЫ ПИТАТЬСЯ

Бег
Бег
Спортивное питание
Питание
Тренировки
Полумарафон
Марафон
logoЗдоровье