КАК РАЗВИВАТЬ БЕГОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ [ПРОБУЮ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ ТИПА ПИРАМИДА]
Сегодня на тренировке попробовал один из многочисленных вариантов интервального бега - "пирамида". Цель которого - развитие беговой выносливости, плюс ко всему универсальный, комплексный тип тренировки.
"Каждая тренировка должна быть звеном цепи единого последовательно развивающегося процесса, при этом являясь самостоятельной единицей и приносящей собственную пользу"
взято из: группа ВКонтакте "Школа Профессионального Бега В. Пронина"
Подобного рода тренировка заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки.
Короткие интервалы необходимы в подготовительном процессе. Короткими интервалами развивается скорость и взрывная сила, благодаря чему длинные интервалы становится бегать легче.
После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, тем кому особенно тяжело - рекомендуется переход на обычный шаг. Для точного отсчета времени рекомендуется использовать секундомер, либо беговые часы.
Интервальные работы являются наиболее официальными вариантами тренировок на скорость, поскольку расстояние и целевой темп можно точно фиксировать перед каждой тренировкой и во время ее. Основная идея интервалов состоит в том, чтобы выполнить серию относительно коротких скоростных повторений на расстояниях от 200 м до 1600 м с промежуточными периодами отдыха (активного или пассивного). Из-за своих особенностей, интервалы состоят из относительно коротких скоростных отрезков, чем обычный бег. Это позволяет бежать намного быстрее, чем обычно, приучая свое тело к более высоким нагрузкам, а мышцы ног к более быстрому движению. Со временем, при регулярном повторении таких тренировок, Вы становитесь более эффективными с физиологической точки зрения.
После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, тем кому особенно тяжело - рекомендуется переход на обычный шаг. Для точного отсчета времени рекомендуется использовать секундомер, либо беговые часы.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Обязательная разминка любого вида, удобного Вам (рекомендую динамическую растяжку и маховые упражнения, бег трусцой).
Так как данную тренировку Я "вставил" в свой заранее подготовленный план, то у меня в качестве разминки было шестьдесят минут легкого аэробного бега.
Основная часть тренировки включала в себя переменные отрезки быстрого, скоростного бега и восстановительного периода. Скоростные отрезки делал в диапазоне темпа (от 3.40-3.15 негативным сплитом). Важно: скорость / темп необходимо подбирать строго индивидуально, а также адаптировать по мере обстоятельств и конкретной обстановки.
Интенсивный бег: 30 секунд // Восстановительный бег: 1 минута
Интенсивный бег: 45 секунд // Восстановительный бег: 1 минута 15 секунд
Интенсивный бег: 60 секунд // Восстановительный бег: 1 минута 30 секунд
Интенсивный бег: 90 секунд // Восстановительный бег: 2 минуты
Интенсивный бег: 60 секунд // Восстановительный бег: 1 минута 30 секунд
Интенсивный бег: 45 секунд // Восстановительный бег: 1 минута 15 секунд
Интенсивный бег: 30 секунд // Восстановительный бег: 1 минута
В дальнейшем, временные отрезки можно регулировать исходя из личных потребностей и желаний. Тренировка вариабельна и очень полезна.
В завершении обязательно сделать заминочный легкий бег, или бег трусцой. Далее восстановительные процедуры. Лично предпочитаю ледяные ванны, или контрастный душ, после которого принимаю обильное количество белка.
Наращивать интенсивность тренировки необходимо особо аккуратно - только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. Прислушивайтесь к любым сигналам организма. В противном случае Вы увеличиваете риск получения травм. Если предстоит беговая гонка, начинать подготовку следует за несколько месяцев до неё. Чем ближе к гонке, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды восстановительного бега.
