КАК ПРОБЕЖАТЬ МАРАФОН: СОВЕТЫ ОТ ПОБЕДИТЕЛЬНИЦЫ МАНЧЕСТЕРСКОГО МАРАФОНА
Бекки Бригс стала победительницей Манчестерского марафона, улучшила свое время в марафоне на пять минут и пробежала его за 2:29:04.
В свои 22 года бегунья из Великобритании добилась серьезных успехов. Студентка Университета Святой Марии стала первой женщиной, которая пробежала манчестерский марафон за 2:29:04. Это рекорд Европы и Великобритании среди юношей до 23 лет, и 20 место в рейтинге британских женщин.
Бекки является относительным новичком в мире элитного бега на длинные дистанции: она представляла команду Великобритании в качестве юниора на Чемпионате мира по кроссу в 2019 году и всего два года назад получила свой первый взрослый вызов на Чемпионат мира по полумарафону.
Её результат в Манчестере открывает её множество дверей. Так, этим летом она получила квалификацию как на Игры Содружества, так и на чемпионат Европы. «Это огромный шаг», — сказала она. «Это показало, что — особенно в ближайшие годы — имея хорошие результаты в марафоне, и, надеюсь, я смогу добиться успеха в других крупных марафонских чемпионатах».
Для Бекки, родившейся в Йоркшире, эта победа стала шоком, но в меньшей степени для её тренера – Джеффа Уоткина.
«Мой тренер верил в меня больше, чем я верила в себя».
За день до этого он сказал мне: «Я хочу, чтобы ты бежала быстрее группы с целевым марафонским временем 2.32, чтобы ты преодолела половину чуть менее чем за 76 минут».
Я была удивлена: «Ты уверен? Я думаю, что это слишком быстро».
Тем не менее, Я рада, что он сказал мне сделать это сейчас, потому что это определенно окупилось!
Бекки пробежала на 5 минут быстрее своего личного рекорда на марафонской дистанции — стоит отметить то, что это был только третий марафон для неё. Итак, чему восходящая звезда может научить нас в плане подготовки и успешного преодоления марафонской дистанции?
МАНТРЫ / САМОВНУШЕНИЕ
Продолжайте говорить про себя: «ТЫ В ПОРЯДКЕ!»
«Во время марафона Я просто продолжала говорить себе, что со Мной все в порядке — Я говорила себе: «Ты хорошо себя чувствуешь, все хорошо!» Что бы ни случилось на марафоне, как бы Вы себя ни чувствовали, продолжайте говорить себе: «Нет, Я в порядке!»
Просто говорите себе позитивные вещи, потому что, как только мышление переходит в негативное состояние, Вам становится трудно выйти из него.
«Я думаю, речь идет о том, чтобы попытаться сделать часть мозга, которая говорит, что с Вами все в порядке, большей частью».
ПРАКТИКУЙТЕ ДОЛГИЙ БЕГ
Чем больше марафонов Вы пробегаете, тем лучше у Вас получается их бежать.
«На Лондонском марафоне в прошлом году Я прошла половину пути недалеко от того, что Я прошла на полпути крайнего марафона, значительно замедлившись на последних нескольких милях, тогда как в воскресенье Я все время сохраняла темп. Я не делала ничего кардинально другого. Я действительно думаю, что чем больше марафонов Вы пробежите, тем большему научитесь, но в равной степени, Вы должны понимать,что не должны делать слишком многого, потому что это огромная нагрузка на тело».
Принимайте 70 грамм углеводов в час — и придерживайтесь того, что Вы опробовали заранее
«Во время гонки Я употребляла углеводные гели и воду. В совокупности Я принимала 200 мл каждые 5 км, что примерно соответствует тому, что написано в многой беговой литературе — 70 г углеводов в час. К счастью, если Вы элитный бегун, то каждые 5 км у вас будут питьевые станции. Это удачная позиция, потому что Вы в такой ситуации можете успешно совмещать потребление углеводов и жидкости. Но очевидно, что большинству бегунов приходится брать с собой гели, которые они будут нести с собой на протяжении всего марафона».
Питание, особенно гели, лучше заранее опробовать на длительных тренировках, проверить как они работают и как их воспринимает организм. В день гонки их можно передать тому, кто будет иметь возможность быть на протяжении маршрута, и передавать их Вам, или иметь специальное беговое обмундирование.
Не стоит в день гонки пробовать новые гели (новое питание), отличающиеся от того, которое Вы практиковали на тренировках.
СДЕЛАЙТЕ ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПРОБЕЖКИ БОЛЬШЕ 30 КИЛОМЕТРОВ
«Я пробежала чуть более 24 миль [на тренировке перед Манчестерским марафоном]. Я бы посоветовала любому бегуну-любителю: Вы действительно должны преодолеть отметку в 20 миль, по крайней мере, один раз в тренировочном блоке. Да, это долгий и нелегкий путь, и вам нужно иметь план того, как Вы собираетесь его выполнить. Но это важно, так как Ваши ноги и голова будут уметь бегать дольше и не уставать. Всегда будут последние несколько миль, которые будут болезненными. Поэтому важно максимально подготовить свое тело».
Используйте эти пробежки в качестве генеральной репитиции
«Выполнение таких забегов дает возможность попрактиковаться для марафонской гонки: питание, экипировка — потому что это действительно важно — завтрак, какие гели и вещи, которые Вы собираетесь применять в день гонки. Таким образом, Вы будете точно знать, что делаете, и можете попытаться предварительно не допустить того, чтобы что-то пошло не так».
Вы должны быть готовыми к последним 12 километрам
«Последние 12 километров – действительно болезненная часть. Вы должны добраться до 30 километров спокойно, подконтрольно. Если Вы начинаете бороться с собой после первой половины, то это означает, что Вам нужно набирать больше объема на тренировках, делать более длинные пробежки. Даже если Вы будете бегать меньше дней в неделю, тогда, например, в воскресном длинном забеге объем должен быть больше. Я думаю, это имеет большое значение».
ЗНАЙТЕ СВОЮ СТРАТЕГИЮ ТЕМПА
«Если вы слишком усердствуете, то последние 12 км будут еще более болезненными. Вам нужно убедиться, что Вы контролируете себя до этого момента — действительно находитесь в контакте со своей формой (техника бега), своим дыханием, психическим настроем.
Тяжело удержаться с первых километров на крупном городском марафоне, где многолюдно, и все подбадривают тебя, и Ты чувствуешь, что должен с самого старта работать очень усердно. Но особенно на первых километрах Вы должны чувствовать, что бежите сознательно – легко и с умом.
Многие начинают очень быстро, а затем замедляются. Но это может испортить Вашу гонку на первых нескольких милях, если Вы ошибетесь».
НЕЗАВИСИМО, ЧТО ПРОИСХОДИТ НА МАРАФОНЕ, ПРОДОЛЖАЙТЕ ГОВОРИТЬ СЕБЕ «Я В ПОРЯДКЕ!»
ПРОВОДИТЕ ТРЕНИРОВКИ В ТЕМПЕ МАРАФОНСКОГО БЕГА
«Все любят делать короткие повторения на тренировках в марафонском / скоростном темпе — это приносит удовлетворение, когда Ты бегаешь очень быстро! Но марафон состоит из 42 километров, и Вы должны знать, что можете поддерживать этот темп, даже если он значительно медленнее, чем Вы можете бежать. Я думаю, что очень важно привыкнуть к этому марафонскому темпу, знать, каково это и как должно себя чувствовать тело. Включение этого в свой длинный забег в воскресенье — действительно хороший способ сделать это»
Бекки советует следующую тренировку:
5 километров – легкий разминочный бег
3х5 километров в марафонском темпе / между ними 2 минуты восстановления
5 километров легкий заминочный бег
МНОГО ЛЕГКОГО БЕГА
«Большую часть моего бегового объема составляют легкие пробежки, но Я не бегаю по показателям пульса — Я просто бегаю, чтобы чувствовать себя, и Я думаю, что это очень важно. Мои легкие пробежки — это суперлегкий темп. Это просто удобно, очень контролируемо, вроде разговорного темпа, но это нельзя считать бегом трусцой».
ПОСЛЕДНИЕ 12 КИЛОМЕТРОВ В МАРАФОНЕ – ИСПЫТАНИЕ
Составьте список всего, что получилось и не получилось в прошлый раз.
«Составьте список всех положительных моментов, которые Вы извлекли из своего предыдущего марафона. А затем список всего, что Вы могли бы улучшить. Подумайте о том моменте, когда Вы начали бороться с собой? Это было на полпути марафонской дистанции или с 30 километра? Или это было с 24 километра? Ппродумайте все, вплоть до того: были ли у Вас после марафона волдыри? Как организм воспринимал гели и воду? Это все, что Вы можете изменить и улучшить с точки зрения тренировок или просто того, как вы проводите гонку».
Верьте в себя и доверяйте процессу
«В мире, в котором мы живем, где так много всего в социальных сетях, так много сравнений и людей, которые что-то говорят, иногда кажется, что многие не верят в тебя. Для меня то, что у меня есть тренер, который действительно верил в Меня больше, чем кто-либо другой, и это очень много значит. Когда Я бежала, Я просто верила, что со мной все будет в порядке, основываясь на тренировках, и что Яя смогу удержаться».
«У Вас должен быть определенный уровень веры в себя».
Перевод статьи
