ПЯТЬ ЭЛЕМЕНТОВ, КОТОРЫЕ ИСПОЛЬЗУЮТ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ БЕГУНЫ ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ И ДОЛЬШЕ
"Глуп тот, кто учится на своем опыте, я предпочитаю учиться у других и избегать расплаты за свои ошибки." Отто фон Бисмарк - первый канцлер Германской империи 1815 - 1898 гг.
Как бежать быстрее, и при этом не сильно уставать. Мы все можем многому научиться у профессиональных бегунов, смотря на то, как они тренируются. Если вы примените эти советы по бегу к собственным тренировкам, то избежите многих распространенных ошибок, которые допускают большинство начинающих бегунов, или бегунов-любителей. Эти советы по бегу на длинные дистанции помогут вам бежать быстрее, экономичнее и как следствие - дольше.
Готовитесь ли вы к своему первому забегу на 5 км или усердно тренируетесь к марафону, при этом невозможно не вдохновиться тем, насколько легкими в этом деле выглядят профессиональные бегуны, ставя и достигая подобного рода задачи. Профессиональные бегуны бегают очень быстро, и со стороны это выглядит так, как будто это их "естественная среда", часто кажется, что им это легко дается, и они не затрачивают усилий, подобных тем, которые затрачивают многие другие бегуны. Как они это делают?
Если проанализировать тренировочные режимы большинства профессиональных бегунов, то можно обнаружить несколько важных элементов, которые они выполняют, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок, и обычные бегуны, в том числе и мы, инкорпорируя эти элементы в свой набор инструментов, тоже достигнем определенного прогресса.
Сосредоточьтесь на этих пяти простых методиках в своих тренировках, и в результате вы обязательно станете более сильным и быстрым бегуном.
1. ДИФФЕРЕНЦИАЦИЯ ТЕМПОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Очень многие бегуны отмечают что они тренируются в одном, или двух вариантах темпа, и поддерживают их на протяжении всего подготовительного периода. Они бегают немного быстрее во время темповых тренировок, и немного медленнее во время длительных пробежек. Но особой разницы нет. Это распространённое наблюдение - которое является проблемой для прогресса в беге. Если это относится к вам, то определенно это тот аспект, над которым стоит поработать.
Профессиональные бегуны знают, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, позаботиться о физическом состоянии и, в конечном счете, стать быстрее, необходимо поляризовать тренировки, сделав легкие пробежки очень легкими, а тяжелые тренировки — очень тяжелыми.
Не должно быть никакой середины. Допустим, вы бегаете три, четыре или, может быть, пять раз в неделю. Большинству бегунов лучше всего бегать все эти пробежки, кроме одной, в очень легком темпе. Вплоть до того, что во время этой пробежки вы можете поддерживать разговор. Если вы бегаете с достаточно низкой интенсивностью, чтобы достаточно контролировать свое дыхание и одновременно говорить, вы, скорее всего, бегаете в аэробной тренировочной зоне, именно в той зоне, в которой надо бегать для развития выносливости.
Не только аэробная выносливость в данном случае является элементом, который позволяет вам бегать быстрее и дольше, но и медленный темп, в котором вы бегаете, позволит телу быстрее восстанавливаться между тренировками, а это означает, что вы будете лучше готовы, когда дело доходит до еженедельных высокоинтенсивных скоростных сессий. Приступая к скоростным тренировкам с меньшей усталостью ног, вы сможете выполнить более качественную работу и получить больше пользы от каждой еженедельной скоростной тренировки.
Так что просто помните старую тренерскую поговорку: "Сделайте легкие пробежки легкими, а тяжелые — тяжелыми".
2. ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПОСЕДОВАТЕЛЬНО
Следующее, что профессиональные бегуны, как правило, делают намного лучше, чем большинство обычных бегунов, это то, что они тренируются последовательно из недели в неделю и из месяца в месяц.
Многие из нас могут оглянуться назад через анализ тренировок в беговом приложении, например Strava и увидеть, что еженедельный пробег значительно увеличивается и уменьшается от одной недели к другой, перемешиваясь с периодами частых и целенаправленных тренировок, за которыми следуют недели, когда жизнь просто каким-то образом мешает, и мы идем на компромисс, позволяя тренировкам слегка отойти на второй план.
Конечно, все мы бегаем по разным причинам и преследуем разные цели, не говоря уже о разных проблемах, с которыми приходится сталкиваться в повседневной жизни, которые иногда стоят между нами и бегом изо дня в день.
Но профессиональные бегуны знают, что постоянство — это ключ к улучшению бега. Не существует единственной волшебной беговой тренировки, которая улучшит физическую форму за один раз. Ваша физическая форма будет развиваться быстрее всего в результате последовательных, множественных тренировок.
3. ПОСТАВЬТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВО ГЛАВУ УГЛА
Вы можете полагать, что профессиональные бегуны тренируются все время, потому что у них нет такой рабочей и жизненной нагрузки, с которой приходится сталкиваться обычным бегунам. Но на самом деле это не так. Многие профессиональные бегуны относятся к восстановительному режиму так же серьезно, как и к самим тренировкам. Разница между профессиональным бегуном и увлеченным любителем в том, что профессиональный бегун не должен заканчивать пробежку, а затем сразу же мчаться на работу. После пробежки они выполняют упражнения на растяжку, уделяют особое внимание качественному питанию, массажу и сну, все эти компоненты необходимы для того, чтобы полностью восстановиться и быть полностью готовыми к следующему тренировочному сеансу. Хотя мы с вами не профессиональные бегуны, если помнить о том, что физическая и физиологическая адаптация, которая происходит в ответ на тренировки и от которой зависит прогресс, протекает в момент, когда мы восстанавливаемся между тренировками, должно быть очень ясно, почему необходимо отдавать больший приоритет восстановлению, особенно во время плотного жизненного графика.
Две из самых больших потенциальных побед для большинства из нас, если мы можем улучшить процесс нашего восстановления, — это внимание к гидратации и качеству сна. Именно с этого я профессиональные тренеры по бегу начинают оптимизировать восстановление большинства своих подопечных.
4. УДЕЛЯЙТЕ ВНИМАНИЕ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ
Вы когда-нибудь задумывались, как профессиональным бегунам удается преодолевать огромные расстояния в неделю, иногда более 100 миль в неделю, и при этом не получать травм?
Это во многом связано со всей совокупностью факторов, которые упомянуты выше, но недостающая часть головоломки заключается в том, что все они дисциплинировано и регулярно выполняют силовые и общефизические тренировки. Профессиональные бегуны знают, что такие упражнения, как приседания на одной ноге, выпады и боковые планки, не только делают их более сильными бегунами, но и помогают предотвратить беговые травмы, делая их организмы более устойчивыми к суровым условиям бега в больших объёмах.
Помимо наращивания силы во всех основных группах мышц ног, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, также важно работать над балансом одной ноги и контролировать процесс выполнения упражнений, чтобы улучшить стабильность бедер, лодыжек и всего тела в целом. Это поможет защитить наиболее уязвимые области человеческого организма, которые имеют риск пострадать при беге, например колени.
5. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕХНИКЕ БЕГА
Наблюдая за профессиональными бегунами, иногда может показаться, что бег для них естественен и не требует усилий. Надо помнить о том, что природные способности всегда имеют значение. Но не обманывайтесь, думая, что они не должны также думать о своей беговой форме, и работать над улучшением своей техники.
На самом деле, если вы посмотрите тренировки профессиональных бегунов, то увидите, что многие из них тратят значительную долю времени на выполнение различных упражнений, чтобы закрепить аспекты правильной техники бега. Не только в обычных условиях, но и когда появляется усталость, именно тогда действительно нужно сосредоточиться на поддержании хорошей беговой формы. Просто чтобы получить дополнительное преимущество. Например, мы видим это в каждой элитной марафонской гонке. Побеждает не тот бегун, который бежит быстрее всех, побеждает тот, который меньше всего замедляется на последних шести милях! Поддержание хорошей формы и недопущение своей технике разваливаться из-за того, что вы устали, — это важная вещь, над которой нужно работать, чтобы вы могли продолжать эффективно бегать, когда наступает усталость.
