БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ #7 И КАК УВЕЛИЧИТЬ ЧАСТОТУ ШАГОВ [КАДЕНС] ПРИ БЕГЕ
Подошла седьмая беговая тренировочная неделя короткого цикла, связанного с соревновательной гонкой, прошедшей в субботу. Подробнее о гонке, а именно о крупнейшем трейловом забеге "УССУРИ-ТРЕЙЛ.2022 ВЕСНА" напишу в отдельном материале.
Объём, расстояние в время, несмотря на короткую беговую активность на этой неделе (три дня из семи, из обычных четырех, или боле) показал стабильный уровень, по отдельным показателям (набор высоты) вышла даже положительная динамика.
Первая тренировка по городскому маршруту с динамичным (в плане набора высоты, горок, подъёмов) рельефом, и различными городскими минусам (в виде грязного воздуха и препятствий человеческого характера). Более семидесяти минут бега, со спринтами в горку, плюс несколько километров в целевом марафонском темпе, и естественно бег в аэробной зоне, базовой и фундаментальной. В данном тренировочном забеге собрал всю палитру беговых тренировочных вариаций.
Следующая тренировка - в середине недели. Стабильный часовой бег в целевом марафонском теме. Отличная погода, великолепный закат и качественное самочувствие сопутствовали этому. Чем ближе к контрольному / соревновательному дню - тем больше необходимо включать в график подобных работ (в середине цикла), направленных на развитие скоростной выносливости - и стоит помнить о том, что за пару недель до забега с подобными работами надо прекратить и переходить на лёгкий, аэробный, базовый бег.
И собственно, промежуточная - контрольная тренировка в виде культового забега "УССУРИ-ТРЕЙЛ", а именно весеннего забега из сезонной серии этой гонки (их всего четыре - соответственно временам / сезонам года). Успешно преодолел дистанцию, получил уникальный опыт, ценные навыки и занял достойное место среди сильнейших трейлраннеров. Именно подобные - междисциплинарные, комплексные, разнообразные работы двигают развитие, прокачивают смежные навыки, которые потом можно успешно применять в основной или иной сфере деятельности.
Высокий показатель пульса связываю с накопленным дефицитом качественного сна, как следствие - недостаточного восстановления на протяжении недели.
Ежедневно от пятнадцати, до сорока минут выполнял силовые упражнения с весом собственного тела, используя гимнастическое оборудование, в том числе перекладину и брусья. Через день включал в график по тридцать минут упражнения общефизической, или специальной беговой подготовки. Ежедневный контрастный душ и ледяные ванны (по возможности).
ТЕПЕРЬ О КАДЕНСЕ
Велосипедисты знакомы с таким понятием как "обороты в минуту" и постоянным стремлением крутить педали быстрее и чаще. Частота педалирования - это каденс велосипедистов.
Несмотря на то что понятие каденса более знакомо велосипедистам, оно также и применимо в среде бегунов. Частота шагов - это темп шага / количество шагов, сделанных в минуту, во время бега.
Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. Чем длиннее шаг - тем большую площадь преодолевает бегун, и чем больше шагов делать в минуту - аналогично, тем большое расстояние пробегает человек.
Увеличение длины шага в перспективе может увеличить риск получения травмы, но увеличение частоты шагов имеет обратный эффект, при этом одновременно достигается эффект увеличения скорости и улучшения темпа бега.
Что такое каденс?
Каденс - это количество / скорость / частота шагов, сделанных в минуту, во время беговой тренировки.
Определить каденс просто, для этого необходимо подсчитать сколько шагов вы делаете за минуту во время бега, или подсчитав, сколько раз правая нога встречается с поверхностью в течение 15 секунд - умножить это число на 2, чтобы учесть обе ноги, затем умножить результат на 4, чтобы экстраполировать тем на полные 60 секунд, то есть минуту. Например: если правая нога встречается в поверхностью 22 раза за 15 секунд, то получится 44 шага обеими ногами, затем умножаем 44 на 4, и получаем 176 шагов в минуту. Каденс составляет 176 шагов в минуту.
КАК УВЕЛИЧИТЬ КАДЕНС?
Каденс это одна из двух вещей, которые определяют темп. В двух словах, то, насколько быстро вы бегаете, определяется длиной шага, умноженной на частоту шагов.
СКОРОСТЬ БЕГА = ДЛИНА ШАГА * КАДЕНС
Чтобы бежать быстрее, вы можете увеличить длину шага, частоту шагов или и то, и другое одновременно. Тем не менее, есть данные, свидетельствующие о том, что увеличение длины шага может увеличить риск травм, поскольку увеличивается сила удара о поверхность / приземление на пятку.
Напротив, увеличение каденса примерно на 5-10% по сравнению с текущей частотой шагов может снизить риск скелетно-мышечного стресса и связанных с этим травм за счет уменьшения воздействия и нагрузки на тазобедренные и коленные суставы, уменьшения тормозной силы, когда ноги соприкасаются с землей и уменьшается вертикальная нагрузка (подпрыгивающие движения).
По сути, более быстрый темп бега удерживает ваши ноги ближе к положению под вашим телом (сокращая длину шага), что снимает нагрузку с нижних конечностей, поэтому это здоровый и безопасный способ бежать быстрее и развивать свои личные рекорды.
Всякий раз, когда вы пытаетесь что-то изменить в своей форме бега, в том числе увеличить частоту бега, поначалу это может показаться неестественным, и вы можете почувствовать, что застряли в своей голове и переосмысливаете каждый шаг.
Поначалу это может умалить радость и легкость бега, но может окупиться в долгосрочной перспективе. И помните, вам не нужно делать радикальные изменения сразу.
При подходе к тому, как увеличить каденс во время бега, на самом деле вполне приемлемо — если не более идеально — постепенно его увеличивать, и просто выполнять небольшую специальную тренировку каденса за тренировку.
1. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МЕТРОНОМА
Существуют приложения с метрономом для бегунов, такие как Smart Metronome и Run Tempo, также можно использовать метроном для музыкальной практики, чтобы контролировать темп во время бега. Подобно дирижеру оркестра, метроном будет держать заданный каденс и не отклоняться от намеченного ритма бега.
Для начала, во время пробежки войдите в удобный темп тренировки. Как только вы достигнете стабильного темпа, включите метроном и просто увеличивайте или уменьшайте его, пока он не будет соответствовать вашему текущему темпу бега.
Затем, начните увеличивать ритм на 5 % и старайтесь удерживать этот темп, пока бежите следующий километр. После этого позвольте телу работать с любой частотой, которая кажется ему нормальной. Например, если вы определили, что ваш каденс составляет 160 шагов в минуту, увеличьте его до 168 шагов в минуту (160 x 1,05). В следующий раз, когда вы выйдете на тренировку, постарайтесь пробежать 2 километра с каденсом, составляющим 168 шагов в минуту. Как только каденс достигнет 168 шагов в минуту, снова увеличьте частоту шагов еще на 5 % на один километр (168 x 1,05 = 176,4) до 176 шагов в минуту.
Опять же, постепенно увеличивайте время бега, поддерживая целевой показатель каденса, пока весь бег (возможно, за исключением первых нескольких минут разминки) не будет соответствовать новой, более быстрой частоте шагов в минуту.
Вы можете использовать метроном на протяжении всей пробежки, чтобы быть убежденным, что вы придерживаетесь целевой частоты шагов в минуту, или можете отключить его, и периодически включать во время бега, чтобы проверить показатели, войти в ритм.
2. ДЛИННЫЕ ШАГИ / БЕГ С ВЫСОКО ПОДНЯТЫМ БЕДРОМ
Бег большими шагами после тренировочной сессии — отличный способ улучшить технику бега и увеличить частоту бега.
Сосредоточьтесь на быстром отрыве стопы от поверхности, как если бы каждой её приземление осуществлялось на раскаленные угли. Активнее двигайте руками, чтобы активировать ноги и интенсивнее продвигаться вперёд.
3. СКАКАЛКА
Используйте скакалку. Ключом в использовании прыжков со скакалкой для увеличения частоты шагов в минуту является тот момент, чтобы прыжки были низкими и быстрыми. Прыжки со скакалкой могут не только помочь увеличить скорость бега, но также улучшить аэробную форму, плотность костей, координацию и силу кора.
4. БЕГ ВНИЗ ПО СКЛОНУ
Несмотря на то, что проводить длительные тренировки на спуске чревато чрезмерной нагрузкой на колени и голени, темповые отрезки на спусках могут помочь увеличить частоту бега. Когда вы работаете с силой тяжести, то телу легче увеличить частоту опускания следующей ноги и соответственно шага.
Начните с бега с ускорением на спуске длиной 100-200 метров. Выберите пологий или умеренный спуск, желательно на траве или на более мягкой поверхности, чтобы смягчить силу удара. Пробегайте каждый отрезок с максимально быстрым ритмом, который можете выдержать, ускоряясь на протяжении всего подъема, пока не окажетесь у подножия. Выполните 4-6 повторений.
Через несколько недель увеличьте шаг, бегая по ровной поверхности, стараясь поддерживать тот же максимальный темп бега, которого достигали на спуске.
5. ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ
Один из самых эффективных способов улучшить каденс связан с руками?
Когда мы бежим, наши руки толкают ноги вперед. Другими словами, скорость маха рукой определяет скорость шага. Когда вы размахиваете руками быстрее, ноги будут следовать их примеру.
Одним из лучших упражнений для увеличения скорости маха руками является включение махов руками с отягощением.
Вот как это работает:
Возьмите две пары гантелей, определите их вес индивидуально - исходя из конкретных физических характеристик. Держа гантели в каждой руке, быстро качайте руками в утрированном беговом движении (как будто вы бежите к финишу на 100 м) в течение 30 секунд. Подсчитайте, сколько повторений вы можете сделать за 30 секунд. Держите корпус напряженным и ставьте одну ногу перед другой для баланса, если это более удобно. Отдохните 30 секунд, а затем повторите с более легкими гантелями. Посчитайте количество повторений, стремясь превзойти предыдущее количество повторений на 20 %, или более.
Наконец, полностью уберите гантели и повторите упражнение, напрягая руки как можно энергичнее и быстрее. Руки станут легкими, и вы сможете выполнить массу повторений.
Повторяйте это упражнение несколько раз в неделю. Это создаст силу, мощность и скорость в махах руками, которые могут отразиться на каденсе и темпе бега.
6. КАТАЙТЕСЬ НА ВЕЛОСИПЕДЕ
Возвращаясь к идее циклов, или оборотов в минуту, также можно помочь ногам двигаться быстрее другим способом, а именно выполняя езду на велосипеде в помещении, с высокой частотой. Откажитесь от сопротивления чему-нибудь лёгкому и поработайте над своими оборотами. Старайтесь поддерживать частоту вращения педалей 180 или выше.
Стремитесь бежать быстрее? Теперь, когда вы знаете, как увеличить частоту шагов во время бега, начните с подсчета шагов во время следующей пробежки, чтобы определить индивидуальную частоту шагов и принять меры по её корректировки в лучшую сторону!
Источники фотографий: личный беговой фото-архив и скриншоты беговой программы STRAVA
Про каденс знал, про метроном нет. Надо попробовать.