Длительный прогрессивный бег: как эффективно завершить тренировочную неделю. План тренировки
Сегодня я опишу прошедшую продуктивную беговую тренировку выходного дня.
Фотографии из личного архива
Длительная длительная пробежка, завершающая тренировка недели, подразумевающая бег в ровном и достаточно легком темпе с быстрыми заключительными километрами. Быстрый финиш с легким началом и последующим увеличением темпа до целевого марафонского или быстрее на заключительных 30-60 минутах пробежки. Мой целевой марафонский темп: 4.15 минут на километр, или быстрее. Цель на 2022 год: марафон из трёх часов.
По традиции, длительный бег в субботу [29.01.2022]. Стоял зимний, облачный, преимущественно солнечный, ветреный день. По классическому, полевому-степному маршруту в окрестностях поселения. Покрытие поверхности в большинстве твердое – асфальт [60 процентов], остальное грунт, замершая полевая земля, и укатанный снег.
Накануне проведена тренировка в бассейне, после которой, неожиданно проявилась небольшая синдром отложенной мышечной боли. Но утренняя зарядка (турники, брусья и отжимания) привели всё в норму. Кстати, после бассейна, по субъективным ощущениям бежится комфортнее, легче, свободнее.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ: первые 12-13 километров, или первый час – разминочный легкий стабильный бег в аэробной базе, далее 3 мили в темпе 4.10-4.15 минут на километр, 3 минуты восстановления в виде лёгкого бега, далее 2 мили в темпе 4.00-4.10 минут на километр, 2 минуты восстановления в виде лёгкого бега, далее 1 миля в темпе 3.50-4.00 минут на километр и завершающий заминочный бег трусцой. Стоило ещё добавить 400 метров на максимально возможной скорости, но увы, покрытие ледяное на финишном сегменте и серьезный автомобильный трафик не дали реализовать это. В целом план выполнен успешно, учитывая зимние погодные условия.
Цель: развитие способности сжигать жиры и одновременно сохранять как можно дольше ограниченные запасы гликогена в мышцах, что повышает сопротивляемость усталости. Это очень важно, так как к концу марафона организм обычно испытывает нехватку углеводов и ищет альтернативные источники энергии. Поэтому крайне важно делать тренировки, которые имитируют условия гонки, чтобы у организма была возможность и привычка бежать на малых запасах гликогена.
Отработка экономичного стиля бега – беге, при котором тратится меньше энергии в целевом марафонском темпе.
Сочетание двух стратегий длительного бега – в постоянном легком беге с переключением на быстрое окончание или вторую половину в различных вариациях обеспечит разными видами преимуществ.
Ускорение во второй половине готовит к предстоящим сложным условиям на соревновании, когда ближе к финишу марафона организм истощен, ноги устали. На подобной тренировки привыкаешь иметь дело с подобной ситуацией: обучаешься расслаблять тело и настраиваться ментально, заставляешь ноги бежать даже в состоянии усталости. Воссоздание гоночных условий на длительных пробежках придаст уверенности в день гонки.
Пропорция потребления жиров и углеводов определяется темпом бега и пульсовыми зонами. Легкий аэробный бег в большей степени расщепляются жиры – которые являются источником энергии. Во время интенсивного бега организм больше нуждается в углеводах. Выходить на подобного рода тренировку натощак не рекомендуется.
Чтобы качественно отработать быструю финишную часть, важно употреблять углеводы не только во время, но и до тренировки.
Оптимальный вариант – спланировать стратегию питания на марафоне и отрепетировать ее на длительной пробежке с быстрым финишем как можно более точно.
Важно понимать, что один лишь этот тип развивающей тренировки не достаточен для достижения результата. Построение базы в виде медленного бега, а также скоростные работы в течение всего периода подготовки к марафону также являются необходимыми звеньями.
На первой пробежке такого типа можно попробовать пробежать быстро 5-7 километров, а затем, постепенно увеличивать дистанцию, так чтобы к концу тренировочного цикла на пробежке длиной в 30-35 километров последние 12-16 километров были быстрыми.
Надо планировать заключительную длительную пробежку с быстрой второй половиной не позднее чем за 3 недели до марафона, чтобы осталось время на правильную подводку и сброс объемов / интенсивности перед забегом.
Повторюсь, моя цель – выбежать марафон из трех часов. Целевой темп около 4.15 мин/км. В этом случае типичная длительная пробежка с быстрой второй половиной будет выглядеть следующим образом: первые 15 километров темп будет 5:00-5:45 мин/км, затем темп должен вырасти до целевого на последних 10 км. Несколько финишных километров можно пробежать быстрее марафонского темпа и финальные 400 метров в максимальной выкладке.
Этот план можно адаптировать индивидуально, под собственные цели.
