КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ
В том числе, зимнего бега по пересеченной местности.
Быть готовым принять худшие условия, обстоятельства - самый главный принцип, при практике бега в зимних условиях, особенно бега зимой по пересеченной местности.
ЗИМНИЙ ВОЗДУХ И ПОВЕРХНОСТЬ СДЕЛАЮТ ВАС СИЛЬНЕЕ
1. ПОГОДНЫЕ УСЛОВИЯ
Перед забегом обязательно изучите погодные условия на время забега, и ближайшее время.
Был ли до этого снегопад, который мог кардинально изменить трассу маршрута. Присутствуют ли лавинообразные условия. Покрытие поверхности, покрыта ли она льдом / снегом, сухая или влажная?
Проверить наличие необходимой и достаточной экипировки, чтобы справиться с холодом, ветром или покрытием трассы, с необходимым запасом - для перестраховки. Когда зимние осадки достигают предела - это создает заведомо нестабильные условия, которые могут включать естественные препятствия различного характера.
Бег зимой - отличное средство практиковать осознанность, внимательность и концентрацию на настоящем моменте.
В горах легко чувствовать себя в приподнятом настроении, когда ты буквально находишься в состоянии взбираться по горам быстрее, чем большинство людей стирают свою одежду, но зима - это совсем другое животное... Необходимо подумать о местности, с которой ты столкнешься. От этого может зависеть твоя жизнь.
2. ЭКИПИРОВКА
Подобрать адекватную зимним погодным условиям систему одежды может быть непросто. При выборе одежды лучше всего отдать предпочтение принципу многослойности.
Рекомендуется уделять особое внимание утеплению головы, шеи и кистей рук.
Не экономьте на том, чтобы держать руки в тепле. Вы, скорее всего, не раз видели бегунов в футболке и шортах, но в перчатках, и, хотя это может выглядеть глупо - но в действительности это является практичным советом.
Ядро тела нагревается - все тепло идет на обеспечение центральной части - конечности остаются без внимания - поэтому следует помочь им. Ноги и руки часто замерзают первыми, а согреваются последними. Это происходит по той причине, что при попадании в холодную среду, наш мозг вынуждает кровеносные сосуды сжиматься в конечностях. Это ограничивает кровообращение на периферии, но помогает удержать тепло в более важных внутренних органах, чем ступни или ладони.
Используйте варежки, или, в качестве альтернативы - грелки для рук. Перчатки не подойдут.
3. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ НАСТРОЙ
Когда температура за окном резко падает, легко опустить руки и выйти из себя. Прежде чем отправиться на улицу - сделайте несколько подходов отжиманий или каких-либо динамических гимнастических упражнений - чтобы разогреться, запустить внутренний двигатель!
Хайди Кумм, основатель туристической компании Adventure Feet First, говорит, что её правило зимнего бега - одеваться так, как будто на улице на 20 градусов теплее, хотя она нарушит его, если погода будет ветреной. "Обычно у меня уходит около недели зимнего бега, чтобы напомнить себе, сколько тепла выделяет мое тело, когда я бегаю", - говорит она.
Чрезмерное потоотделение зимой становится проблемой, учитывая, что его цель - охладить вашу кожу. Это нормально, пока вы бежите в стабильном темпе, когда ваш мотор работает в стабильном режиме, но потная одежда (особенно изолирующие, не впитывающие влагу ткани, такие как хлопок) может вызвать опасный озноб после остановки.
Периодически нужно напоминать себе, что, когда вы побежите, произойдет сильное колебание температуры, и вам, вероятно, придется остановиться, чтобы снять непроницаемую для дыхания куртку. В мокрой одежде - зимой будет холоднее чем без неё. Однако если зимний забег проходит по горной трассе, надо учитывать температуру, которая будет на вершинах.
4. ОБУВЬ
Выбор обуви также обусловлен конкретной погодой и условиями, если предстоит бег по снежным участкам, стоит обзавестись водонепроницаемыми кроссовками. Также стоит учитывать преимущественное покрытие, которое вы будете преодолевать, если на нем много скользких участков, льда - кроссовки с встроенными шипами или специально оборудованные противоскользящими элементами кроссовки - идеально подойдут. Сцепление с поверхностью - ключевая деталь к преодолению пространства в холодных условиях. Трудно качественно бежать, постоянно боясь поскользнуться. Когда за сцепление отвечает обувь с цепкой подошвой или микрошипы - вы можете полностью и уверенно сконцентрироваться на процессе бега.
На скользкой поверхности Вы будете стремиться бежать с большим каденсом - частотой шагов в минуту. Бежать более маленькими шагами, ставя ногу под себя - это безопаснее и обучит вас бежать на высоком каденсе.
5. СОБЛЮДАЙТЕ ВОДНЫЙ БАЛАНС
Зимой легко получить обезвоживание, поскольку инстинкты жажды обманчиво подавляются во время бега в холодную погоду, поэтому гидратация важна не только в теплое или жаркое время. Носите с собой небольшую изолированную бутылку, удобно приспособив её, периодически используя, чтобы она не замерзла.
Не забывайте о защите кожи. Можно нанести небольшой слой вазелина, который действует как защитный барьер во время бега, а затем - после душа, обработать лицо обычным увлажняющим кремом.
И, пожалуй, самый важный совет: скорректируйте свои ожидания, чтобы они соответствовали грязному, скользкому, холодному, дикому опыту зимнего бега.
Будьте осторожны и наслаждайтесь погодой, когда большинство людей остаются дома. В зимнем - морозном воздухе больше кислорода. Нужно стремиться дышать преимущественно носом
Вы можете позволить себе разочароваться в условиях или просто согласиться и принять их. Вы, вероятно, будете немного медленнее, и для меня это будет приятнее, если я просто приму это и просто попытаюсь получить удовольствие от того, чтобы быть вне дома.
Бегая зимой можно отпустить из внимания такой показатель бега, как темп и бежать исключительно по ощущениям, или ориентируясь на пульс. Плюс зимний бег по снегу можно считать как дополнительную силовую тренировку, активно включаются мышцы-стабилизаторы и бедро и из-за мягкой поверхности, снижается ударная нагрузка.
