Как тренироваться без пульсометра?
В наше время многие любители бега не знают ответа на этот вопрос. Ибо из всех радиоточек нам вещают: "бегайте по пульсу, контролируйте пульс, бегайте на низком пульсе, не бегайте на высоком пульсе, интервальные тренировки делайте на таком-то пульсе..."
Я начинал без пульсометра. И провел так 14 месяцев, пока не провалил свою вторую в жизни половинку. На даже тогда виновата была только "дурная голова", а не незнание своего пульса. Ведь я успешно тренировался и без него. Но показания пульсометра, безусловно, помогли бы избежать этого факапа на забеге.
И я нисколько не опровергаю тот факт, что, зная свой пульс, можно тренироваться эффективнее, чем не зная его. Но и без пульса это делать можно. У вас всегда есть две вещи: темп бега и ощущения от этого темпа. А также, наверняка, багаж из уже сделанных тренировок.
В любом случае, самым простым способом будет оттолкнуться от результатов контрольного забега на 5 км.
1️⃣ Интервалы делаются в темпе соревновательного забега от 3 км до 5 км. Выбор темпа зависит как от длины интервалов, так и от вашей генетики - преобладающего типа мышечных волокон. Ощущения тут вторичны - уже на третьем повторе станет терпимо тяжело. А пульс вообще не при делах - у многих в течение первых 400 метров он не поднимается выше анаэробного порога. Если тут ориентироваться на пульс, то можно сильно переработать.
2️⃣ Темповый бег. Тут ощущениями тоже трудно поймать, хотя при наличии опыта достижимо. Но зная свой результат на 5 км, можно воспользоваться любым калькулятором темпа бега или таблицами VDOT.
3️⃣ Лёгкий бег, ежедневный кросс. Как раз-таки речь про ощущения. Должно быть легко, непринужденно. Как часто пишут на беговых сайтах: вы должны суметь поддерживать разговор длинными фразами. У меня лично свой критерий: не слышно своего дыхания. Хотя, чего скрывать - иногда бегаю быстрее.
4️⃣ Восстановительный бег или бег на низком пульсе. Тут надо себя откровенно сдерживать. Ощущение как от пешеходной прогулки и чувство "могу так до следующего утра". Кому-то становится так скучно, что хочется выпить чашечку кофе за чтением свежей прессы 😁
Небольшое предостережение: без использования пульсометра риск перетренироваться всё же больше. Берегите себя.
P.S. сам бегаю почти всегда с оптическим датчиком в часах. Наверное, пульсозависимость :)
