БЕГ - СЕМЬ СОВЕТОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ
Включайте в свою программу подготовки разнообразные типы тренировок, одна из которых - ТЕМПОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Есть один тип беговых тренировок для подготовки к преодолению длинных дистанций, который имитирует условия гонки, и эта тренировка известна как темповый бег.
Темповые - скоростные тренировки можно делать различными по расстоянию - времени проведения - на десять километров, полу-марафонскую дистанцию, темповые работы используют Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге (самый быстрый марафонец на планете Земля), то есть они являются эффективным инструментом в арсенале опытных бегунов и могут помочь каждому спортсмену.
Все элитные бегуны на длинные дистанции выполняют по крайней мере одну темповую тренировку каждую неделю. Если правильно выполнять темповую тренировку, все те преимущества которые она за собой несет, могут абсолютно точно гарантировать лучшее время на Вашей следующей гонки.
1. Что такое темповый бег и с какой скоростью / темпом необходимо его проводить ?
Темповый бег можно охарактеризовать как непрерывный скоростной бег в равном темпе, который создает условия, похожие на соревновательные. Единственное различие между соревновательным режимом бега и темповой тренировкой состоит в том, что темп бега на темповой тренировке поддерживается примерно на уровне 10-15 секунд медленнее соревновательного темпа, с 75-80 процентным уровнем воспринимаемого усилия или частотой пульса.
Лично у Меня темповый бег, это бег в пределах темпа [4.00-4.10 минут на километр], при средней частоте пульса [165-170].
Здесь всё индивидуально и у каждого свой уникальный уровень соревновательного режима, темпового бега на тренировке и обычного базового бега !
2. Какое расстояние преодолевать на темповых тренировках ?
Дистанция темповой тренировки бега должна быть короче того целевого расстояния, к которому Вы готовитесь. Например, если Вы готовитесь к марафону, темповый бег может составлять от 20 до 25 километров, для полумарафона - от 12 до 15 километров и для подготовки к забегу на 10 километров темповая тренировка может составлять от шести до восьми километров.
Меньше - но качественнее и надежнее.
3. На какой поверхности стоит выполнять темповые тренировки ?
Темповый бег должен выполняться на ровной поверхности, желательно на такой как грунтовая дорога, или на ровных просёлочных дорогах или парковых / лесных [укатанных] тропах, поскольку темп должен быть стабильным на протяжении всей тренировки с небольшими отклонениями.
Ровная, гладкая, желательно естественного характера - поверхность!
4. Как часто нужно включать в программу темповый бег ?
Темповый бег нужно делать раз в неделю. Но если соревновательный забег в ближайшие дни, не стоит резко включать в программу темповый бег. Беговые забеги, такие как на 10 километров и полу-марафонскую дистанцию действуют в качестве настройки к соревновательным гонкам и являются отличным способом повысить скорость и темп, а также улучшить показатели выносливости человеческого организма.
Например, темповый бег на 10 км - лучший тип для тренировки к полумарафону, темповый бег на дистанцию полумарафона лучше всего подходит для марафона, а темповый бег на 5 км - лучше всего для тренировки к гонке на 10 км.
Постепенно и уверенно, не переусердствовать !
5. ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ КАЧЕСТВЕННАЯ РАЗМИНКА и ЗАМИНКА
Правильная разминка при помощи бега трусцой и немного ходьбы крайне необходимы перед темповой тренировкой, иначе высока вероятность досрочного окончания тренировки и получения травм. Также следует сделать после темповой тренировки заминку на все группы мышц.
Я принимаю контрастный душ или ледяную ванну (со льдом)
Бег трусцой и легкая растяжка !
6. Постепенно увеличивайте темп и дистанцию
Вносите вариации в темповый бег, например негативный сплит, это когда вторую половину дистанции бежите в темпе, чуть быстрее темпа, который был на первой половине. Аналогично и с расстоянием.
НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА ТЕМПОВОМ БЕГЕ !
7. Не выкладывайтесь изо всех сил, прилагайте 80-90 процентов усилий на темповых тренировках
В ситуации полной выкладки на темповых тренировках, до отказа - велика вероятность того, что вы устанете и не восстановитесь достаточным образом перед гонкой.
ТЕМПОВАЯ ТРЕНИРОВКА - это самая важная тренировка в программе подготовки к забегам, которая улучшает, среди прочего психологию бегуна и повышает уровень лактатного порога [Лактатный порог – тот момент, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л, как только лактата в крови становится больше нормы, начинается процесс окисления мышц, что приводит к усталости], --- что является ключевым фактором для прогресса в беге.
Поэтому эту тренировку следует выполнять не слишком часто (не более одного раза в неделю), если вы действительно хотите улучшить свое время и быть бодрым во время гонки.
ВЫВОДЫ
Сначала медленный и постоянный бег, немного подключая ускорения - таким образом готовим прочный аэробный фундамент. Далее, постоянное и постепенное, с нарастанием, добавление скоростных работ в виде темповых тренировок.
Также необходимо не забывать выполнять силовые тренировки два-три раза в неделю + специальные беговые упражнения.
Если до соревнований остается менее 15 дней, то стоит уменьшить объем бега, необходимо сосредоточиться на быстром беге на каждый второй день - например, на интервальных тренировках. Делайте тренировки короткими и четкими. За день до соревнований отдохните или пробегитесь 15-20 минут трусцой.
