Пять простых способов улучшить технику бега. Разбор на примере Элиуда Кипчоге
ПЕРЕВОД ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНОГО К ПРИМЕНЕНИЮ ВИДЕО-АНАЛИЗА + информация о прошедшей беговой неделе !!
1. ПОЛОЖЕНИЕ СТОПЫ при ПРИЗЕМЛЕНИИ и ОТТАЛКИВАНИИ (как ступня соприкасается с поверхностью - как необходимо приземляться на ногу для более эффективного бега)
Основное положении стопы Элиуда Кипчоге - приземление и отталкивание происходит СРЕДНЕЙ частью, например, в отличии от спринтерской техники бега, когда стопа преимущественно опирается на ПЕРЕДНЮЮ ЧАСТЬ. Он не приземляется на пятку, как большинство бегунов, избегая в целом бега с ударом пяткой по поверхности, позволяя средней части коснуться земли, до того, как остальная часть полностью приземлится.
В отличие от спринтеров и бегунов, которые бегают, преимущественно опираясь на переднюю часть стопы, он не отрывает пятку полностью, вместо этого он лишь слегка касается пяткой асфальта, что позволяет ахиллову сухожилию пассивно накапливать энергию, которая затем высвобождается во время отталкивания.
2. ДЛИНА ШАГА и ЧРЕЗМЕРНЫЙ ШАГ - когда атлет касается земли слишком далеко от своего центра массы тела.
У Кипчоге отсутствует ошибка так называемого чрезмерного и далекого шага. Это помогает сделать его беговую форму более эффективной и экономичной, которые пренебрегают этим элементом техники, приземляясь слишком далеко от своего центра массы, и это ведёт к сильному удару пяткой.
Когда ступня ударяется о землю голеностопным суставом впереди колена, тем самым увеличивается тормозная сила, которую тело испытывает и которую необходимо преодолеть, прежде чем перейти к следующему шагу. Кипчоге ударяет ногой о землю в таком положении, когда его лодыжка находится под коленом. Это позволяет ему эффективно продвигаться вперед, сводя тормозные силы к минимуму.
3. КАДЕНС [ЧАСТОТА ШАГОВ] и ВРЕМЯ КОНТАКТА СТУПНИ с ПОВЕРХНОСТЬЮ
Поддержание высокой частоты шагов (КАДЕНСА) не только помогает предотвратить перебегание (чрезмерно длинного шага), но и позволяет сократить время контакта с землей.
В случае поддержки короткого времени контакта с землей гармоничное напряжение ног сохраняется постоянно. Эта напряженность конечностей позволяет более эффективно передавать энергию по всему телу и позволяет более эффективно отталкиваться от земли во время бега.
4. ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ПРОСТРАНСТВЕ - вращение торса
Расслабленное тело и легкое вращение тела, которое можно видеть в беговой форме Элиуда Кипчоге, - это форма встречного вращения, предназначенная для того, чтобы уравновесить действие ног и таза. Его верхняя и нижняя части тела работают в противоположном порядке (вращение таза), что позволяет более эффективно использовать основные мышцы, помогая двигаться вперед.
5. РАССЛАБЬТЕСЬ
Это то, над чем Мы все можем работать! Хотя Элиуд Кипчоге бежит невероятно быстро, он выглядит расслабленным и уверенным. Его руки, плечи и лицо расслаблены. Это важный аспект беговой техники, о котором многие часто забывают.
ВЫВОДЫ: Обращаем внимание на постановку стопы, стараемся наступать на среднюю, средне-переднюю часть стопы; уменьшаем длину шага, не выноси далеко стопу, тем самым увеличивая частоту шагов и темп бега; контролируем время контакта стопы с поверхностью; работаем активно телом, внимание на ротацию таза; а также максимально расслабляемся во время этого процесса!
Ориентируйтесь на собственную физиологию и слушайте организм, следуйте советам по изменению техники бега максимально осторожно и постепенно!
РЕЗУЛЬТАТЫ МОГУТ БЫТЬ НЕ МГНОВЕННЫМИ, НО ОНИ БУДУТ ЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ!
Итоги Моей беговой недели: > 70 километров бегового объема [5/7] 1] понедельник: 15.5 км стабильного, легкого бега, в ветреных условиях с одним ускорением на тысячу метров. 2] вторник: длительная-для Моего текущего положения, тренировка в 17 километров > 80 минут легко, на развитие АЭРОБНОЙ БАЗЫ. 3] четверг: фартлек 15.5 километров - 70 минут, стартовал в классическую весеннюю погоду, солнце и ветер, а финишировал в снежную метель. 4] пятница: темповый бег 16 километров, средний темп 4.36 минут на километр, с ускорениями по 400 метров х5 5] воскресенье: легкий бег на развитие общей выносливости и внимание к технике.
