Личный опыт: как бегать зимой. Как разминаться, экипироваться и другие лайфхаки
Бег зимой обладает спецификой. Чтобы не потерять форму и в теплое время не начинать все с нуля, зимой не следует прекращать тренировки или кардинально снижать беговую активность. Необходимо лишь качественно подойти к вопросу подготовки к зимней пробежке и учесть некоторые моменты.
«ЗИМНЕЕ ШОССЕ»
Мой личный опыт бега зимой. ЛИЧНЫЙ ПРОФИЛЬ STRAVA Расстояние, преодоленное бегом зимой 2020-2021 гг. Декабрь 2020 год: 237,7км // 28ч. 29мин. Январь 2021 год: 369,0км // 52ч. 15мин. Февраль 2021 год: 160,1км // 22ч. 54мин.
Преодоление скользких участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы в теплое время года при беге по ровной и чистой поверхности.
Речь в данной статье идет об умеренной зиме (-15-20 градусов по Цельсию и умеренном уровне влажности). Конкретно Я бегаю в зимних условиях Дальнего востока, а именно – Приморский край.
КАЧЕСТВО ВОЗДУХА ЗИМОЙ ОСОБЕННО РАДУЕТ
НАЧАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО С РАЗМИНКИ. Перед непосредственно пробежкой сделать общеразвивающую разминку на все группы мышц. Рекомендательно её выполнять в теплом помещении, перед выходом на улицу. Особое внимание стоит уделить суставам, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав. Разминка должна быть простой – нужно прогреть мышцы.
КОГДА БЕЖИТЕ, СТАРАЙТЕСЬ ИЗБРАТЬ МАРШРУТ С «СВЕЖИМ» СНЕГОМ, не укатанный транспортными средствами в лед/снег дороги. ЗАРАНЕЕ ПРОРАБОТАЙТЕ МАРШРУТ и его элементы.
Дороги с «свежим» снегом обеспечивают лучшее сцепление и чувство покрытия и снижает риск поскользнуться. + КОНТРОЛЬ КАДЕНСА (частоты шагов) – не рассеивает внимание и надзор в целом за ситуацией (включая дыхание).
ЗИМНИЕ ЗАКАТЫ ВПЕЧАТЛЯЮЩИ
СОКРАЩАЙТЕ ДЛИНУ ШАГОВ. Шаг чаще, но короче, работа руками активнее.
Уменьшенная длина шагов позволяет наиболее эффективно бежать и снижает вероятность падения.
НА ПОВОРОТАХ и ЛЕДЯНЫХ покрытиях максимально замедляйтесь или переходите на шаг, это обеспечит безопасность при прохождении скользких участков трассы. НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ЗАМЕДЛЕНИЕМ.
Учитывая наиболее обильное потоотделение во время зимних пробежек из-за одежды, необходимо помнить о обеспечении организма водой. Здесь важен тип тренировки. Если долгая тренировка – с собой брать бутылку воды. Если обычная тренировка – заблаговременно попейте воды. ИЗБЕГАЙТЕ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ.
ПРИМЕР УКАТАННОЙ ТРАНСПОРТНЫМИ СРЕДСТВАМИ ДОРОГИ. ОЦЕНКА: 4/5 – за счет небольшого износа
Если при нормальной температуре окружающей среды +18-20 градусов человек в сутки, в среднем, теряет с дыханием около 300 мл. жидкости, то в зимних условиях этот расход увеличивается в двое. Как известно, меньше воды – меньше крови в организме. Если не восполнять эти потери водой, то человек находится в состоянии уменьшения объёма циркулирующей крови. А это резко ухудшает метаболические процессы, то есть обменные процессы в организме между клетками, тканями и сосудами.
ОЦЕНКА ТРАССЫ: 3/5 За счет филигранно скрытого льда, ледяных сегментов под казалось бы хорошим накатанным снегом
ЭКИПИРОВКА. Идеальным вариантом является «три слоя». Влагоотводящий элемент – термобелье – куртка против ветра. Особое внимание стоит уделить защите кистей во время зимнего бега, так как большой процент тепла, отходящего от тела выходит именно через кисти рук, так что два слоя защиты кистей будут отличным вариантом. Защита головы и шеи – шапка и бафф. Обувь – кроссовки, идеальный вариант – с подошвой, предназначенной для трейловых покрытий, но так же можно бежать в обычных кроссовках, здесь главное соблюдать первый пункт. ПРИНЦИП МНОГОСЛОЙНОСТИ В ОДЕЖДЕ !
ИДЕАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ЗИМНЕГО ПОКРЫТИЯ #1
ГЛАВНОЕ: ЗАЩИТИТЬ КИСТИ РУК И ШЕЮ !!!
Так же это обусловливается тем, что во время зимних пробежек задействованы многие группы мышцы, что увеличивает процесс обмена веществ с окружающей средой и сжигает кратно сжигание калорий.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ПОСКОРЕЕ в ТЕПЛОЕ ПОМЕЩЕНИЕ и БЫСТРАЯ СМЕНА ОДЕЖДЫ. ЦЕЛЬ – согреться как можно быстрее, не допустить продолжительного нахождения в пассивном состоянии и в той одежде, в которой совершали беговую работу.
ПРИМЕР #2 ИДЕАЛЬНОГО ЗИМНЕГО ПОКРЫТИЯ
Чтобы избежать различных негативных последствий бега зимой, как можно скорее переодевайтесь и не забудьте выпить чего-нибудь горячего, идеальный вариант – теплый ягодный напиток.
И главное – бегайте в удовольствие! Не делайте спортивные увлечения – САМОЦЕЛЬЮ.
В заметки использовались фото и скриншоты из личного архивы.
