Тайм-менеджмент в любительском спорте: как все успеть?
Начнем с того, что успевать ВСЕ не нужно – ни в спорте, ни где-либо еще. Успевать нужно ГЛАВНОЕ. Представьте, что ваш день – это шкаф с одеждой. Открывая дверцу, что вы там видите? Аккуратные стопки футболок, стройные ряды брюк, безупречно выглаженные рубашки и платья на отдельных вешалках. Вещи не по сезону убраны в дальние ящики. Туфли и сумки компактно расположились в самом низу. Взгляд моментально выхватывает нужное. Или же напротив: все пространство занято нагромождением пиджаков, блузок, рубашек. Большую часть шкафа занимает огромный пуховик, его подпирает дубленка. Тут же выглядывает плащ, который вы забыли убрать с прошлой осени. Свободного места в вашем шкафу нет - для того, чтобы туда поместилось что-то еще, придется, убрать, как минимум, дубленку или пуховик. Не в силах решить, что вам сейчас нужнее, вы ужимаете, утрамбовываете, сминаете…
Стремление все успевать делает нашу жизнь хуже.
Задумываясь о тайм-менеджменте, прежде всего, убедитесь, что вы определили и расставили приоритеты. Люди, которые успевают тренироваться по три часа в день, по десять часов в день работать, проводить время с семьей и друзьями, одновременно печь пироги, учить новые языки и писать книги, живут только в вашей ленте Instagram. Развитие - там, где фокус. И рано или поздно придется выбирать, что для вас приоритетнее в данный момент времени, ибо, для того, чтобы делать что-то хорошо, нужен внутренний ресурс и амбиции, но и то, и другое ограниченно. Спортсмены-любители, в отличие от профессионалов, делают этот выбор каждый день, балансируя меду интервалами, «длительными», полным рабочим днем в офисе и семьей.
Фокус следует наводить на то, что действительно для вас важно: приоритетов не может быть слишком много. Если в настоящий период времени - это марафон по личному рекорду, то вечеринки, встречи с друзьями и новые сложные проекты на работе неизбежно отходят на второй план, уступая место тренировкам, полноценному сну и грамотному восстановлению.
Определившись с приоритетами и сказав «нет» всем побочным активностям, которые не ведут к достижению ваших целей, убедитесь, что вы находитесь в том состоянии, когда можете требовать от себя продуктивности и эффективности. Чтобы успевать жить, нужно быть в порядке: физически, психологически - вы должны быть в ресурсе. Нет ресурса – нет энергии. Если вы выгорели, глобально устали и вам вообще ничего не хочется – даже того, что обычно приносит удовольствие, то попытки тайм-менеджмента будут работать против вас, загоняя еще глубже в яму.
Кстати, уровень энергии – это не абстрактная, но вполне конкретная, измеримая вещь. Маркерами могут выступать уровень лептина – гормона жировой ткани, обеспечивающего регуляцию энергетических и метаболических процессов организма, а также частота утреннего пульса. Их отличающиеся от вашей нормы показатели – сигнал о том, что необходимо уделить внимание восстановлению ресурса.
И, прежде чем мы перейдем непосредственно к тайм-менеджменту, предложу несколько презумпций:
· план – не догма, тренировки можно пропускать (но причина должна быть действительно уважительной);
· пропуск тренировки не отрабатывается тем, что на следующий день будут сделаны две тренировки. Следующий день – это новый день;
· перфекционизм вредит. Всегда лучше сделать мало, чем мечтать об идеальном и не делать ничего. Это означает, что если у вас нет времени на полноценную часовую тренировку, сделайте получасовую. Отказ от идеалов помогает достигать реальных результатов;
· лень и усталость – не одно и то же. Учитесь различать, когда организм посылает сигналы о том, что ему требуется отдых. В такой ситуации стремление все успевать чревато выгоранием или в случае со спортом - перетренированностью.
Итак, как же все успевать?
1. А что, собственно, нужно успеть? Какая ваша цель?
Как правило, прикладывать усилия «просто так» мы можем недолго. Нам необходимо четко понимать, ради чего мы собираемся вставать каждое утро на два часа раньше обычного (спойлер – придется). Правильная постановка цели – неотъемлемая часть тайм-менеджмента. Марафон через два месяца после того, как вы начали бегать, или Ironman через год, если вы еще даже не купили велосипед? Цель должна быть сложной, но реально достижимой для вас, в противном случае она потребует слишком много ресурсов, и вы потеряете контроль над всеми другими сферами, которые также нужно балансировать.
Глобальную цель нужно разбить на промежуточные, достижение которых будет вызывать удовлетворение процессом уже сейчас, подкрепляя вашу целеустремленность и желание выполнять план (о нем ниже). Длительное ожидание достижения большой цели приводит к потере интереса к каждодневной деятельности.
Следованию совету планировать тренировки, работу и жизнь короткими интервалами, а не глобальным «каким ты видишь себя через 5 лет» позволяет многое успеть – попробовать, предпринять, и вовремя отказаться от не-ваших целей. Знание, что у задачи есть четкие границы и дедлайн, помогает мозгу фокусироваться на этой задаче, отсекая все лишнее. Вы становитесь более собранным и продуктивным. Помните, что дело будет делаться ровно столько времени, сколько вы на него отвели. Если отчет нужно сдать через неделю, вы будете заниматься им семь дней, будучи при этом способны отправить документ начальнику уже на следующий день, если тот поставит вам жесткие сроки. Применительно к спорту такой отдаленной целью будет осенний марафон, к которому можно так и не начать готовиться вплоть до середины лета, постоянно откладывая старт регулярных тренировок. В то время как наличие скорых промежуточных стартов будет подстегивать вас уже сегодня выйти на пробежку.
2. И как сильно ты этого хочешь?
Прожив неделю, в воскресенье оглянитесь и проанализируйте, на что вы тратили свое время и как расставляли приоритеты. Мы находим время для того, что по-настоящему хотим и то, что нам по-настоящему нужно, будь то тренировка или просмотр сериала. Поэтому ваша задача – поддерживать желание тренироваться на регулярно высоком уровне. Некоторые называют это мотивацией, однако в действительности речь идет о физиологических процессах – о рефлексах, которые пытаются сделать нас слабее и ленивее, но которыми мы можем управлять.
Не все занятия приносят нам сиюминутное и явное удовольствие. Чтобы успевать также и их, нужно создать условия, в которых это окажется вам очень нужно. Например, вы можете провести целый рабочий день в мыслях о предстоящей тяжелой тренировке и, когда настанет время выдвигаться из офиса на стадион, вас легко сможет остановить любое препятствие – будь то пробка на дороге или недописанное письмо, за которое вы уцепитесь, подсознательно ища повод манкировать интервалы. В конце концов, могут появиться другие дела, действительно более важные, чем очередная тренировка. Однако стоит только переформулировать «хорошо бы выйти на пробежку» в «если сегодня я не сделаю эту тренировку, то не выбегу марафон из трех» - и время для бега находится даже в самом напряженном графике.
3. Составьте план и придерживайтесь его
Когда есть желание и цели, должно быть и понимание того, какие шаги необходимо ежедневно совершать для их достижения. Иными словами, у вас должен быть четкий план, и не только тренировочный. Однако если вы спортсмен-любитель, то именно план тренировок будет иметь превалирующее значение. Ведь это не просто комбинация интервалов и кроссов: это то, что поможет вам взять под контроль все свое расписание и даже настроение.
Заранее зная, что вторник и пятница – дни, когда вы делаете сложные работы в манеже, воскресенье – день, когда бежите «длительную», а среда – когда идете в зал, вы можете заблаговременно планировать все прочие дела. Начинайте заполнять ежедневник на новую неделю именно с тренировок. Наполнение каждого тренировочного дня может меняться, однако это та система координат, некий каркас, на который уже потом будет накладываться все остальное. Что бы ни происходило впоследствии, как бы сильно ни менялись ваши планы и как бы мощно ни штормило вас в море повседневных дел, у вас всегда будет, на что опереться: план тренировок – одна из немногих вещей, в надежности и стабильности которых вы можете не сомневаться. В свою очередь, осознание контроля дает чувство спокойствия и позволяет умело менеджировать все сферы жизни.
4. Максимально автоматизируйте процесс и тратьте ресурс контроля экономно
Задача тренировочного плана – подвергнуть организм положительному метаболическому стрессу и вызвать позитивные адаптации (как то - развитие выносливости). Вместе с тем, реакция организма на всякий стресс одна – включение режима защиты, в частности, выделение гормонов, подавляющих наше желание делать то, что еще более увеличивает нагрузку – например, бегать. Система пытается сохранить гомеостаз, т.е. равновесие. Замедление кровообращения и понижение уровня сахара в крови ослабляют способность сознания (лобной доли мозга) контролировать ситуацию. Контроль переходит к подсознанию, которое шлет нам сигналы, сообщающие, что мы не готовы к тем усилиям, которые необходимо предпринять («еще очень рано, лучше побольше поспать», «слишком тяжело, я не смогу», «в мороз бегать вредно»).
Попробуйте забрать контроль у одних рефлексов и передать другим. Просто продолжайте тренироваться. Да, какое-то время это будет требовать усилий и самодисциплины. Однако спустя десятки и сотни повторений следование тренировочному плану станет рутиной - тем, что совершается под контролем имплицитной памяти, т.е., не требует дополнительных мыслительных усилий. Равносильно тому, как нам не нужно записывать в план на день чистку зубов - это действие происходит по умолчанию и не требует от нас контроля, мотивации или навыков тайм-менеджмента.
Создайте ритуалы (алгоритмы), которым будете следовать. Собирайте вещи накануне вечером перед утренней тренировкой. А после звонка будильника сразу начинайте выполнять простую последовательность действий: включите свет, дойдите до ванной комнаты, почистите зубы, заправьте кровать, нацепите на запястье часы, наденьте беговое, покрутите шеей, руками, махните ногами, хватайте ключи и без промедления выходите за дверь. Ваша задача – исключить все возможные факторы и случайности, которые могут помешать тренировке состояться, не сталкиваться с ситуацией выбора (пойти или не пойти на тренировку) и не тратить на принятие решений ресурс контроля. Самое главное решение – «в этот конкретный час завтра у меня состоится тренировка» – должно быть принято задолго до того, как появится что-то, что может попробовать сбить вас с намеченного пути.
5. Найдите свое идеальное время для тренировки и используйте его
Вы точно знаете, когда в течение дня находитесь в наиболее ресурсном состоянии, т.е., когда максимально бодры и энергичны. А если нет, то это легко можно определить, просто понаблюдав за собой. Планируйте на этот промежуток времени наиболее важные дела. Например, тренировку.
Идеальным временем для спорта с точки зрения тайм-менеджмента является утро. Ранним утром, до начала рабочего дня, присутствует меньше всего отвлекающих факторов. То, что утром тренировка состоится – практически стопроцентная гарантия.
Каждое утро у нас у всех есть шанс начать все сначала, как бы скверно не сложился предыдущий день. Утром мы еще не успели устать и не поняли, насколько холодно на улице, еще не придавил нас изматывающий рабочий день, не образовалась пробка на пути в манеж, еще не подобрались соблазны и не появился ни один уважительный повод для того, чтобы пропустить тренировку. Город ранним утром принадлежит только нам! Кроме приятного осознания превосходства над своими слабостями и ощущения полного контроля над тем, что происходит в вашей жизни, бонусом вы получаете день, в котором стало на два часа больше, и заряд энергии на то, чтобы успеть еще очень много всего. День, который начался с пробежки, уже сложился.
Ваша спортивная деятельность – это непрерывный процесс, в котором будут и удачи, и неудачи – дни, когда все будет идти по плану и дни, когда все будет наперекосяк. Принимайте себя любым – и сильным, и слабым, и успешным, и не очень, но помните, что максимально подходящего времени для тренировки может не быть никогда. Однако в ваших силах создать условия для этого. Не ждите идеального дня, идеального бега, не ждите соответствующего настроя – сами моделируйте ситуации, в которых вы хотите и можете тренироваться. Планируйте и достигайте.
Cпециально для канала "Бегать просто": https://t.me/runforhealth
Личный блог автора: https://t.me/psyrunning
