16 февраля 2021, 12:11 5 мин.

ПОЛУМАРАФОН - ЛИЧНЫЙ РЕКОРД

Автор

Дата события: 14.02.2021 г.

Неожиданно и не запланированным образом, выйдя на очередную пробежку, поставил личный рекорд по времени на дистанции полумарафона.

По плану в субботу / воскресенье - длительная беговая тренировка в комфортном темпе на развитие общей выносливости. Неделя была "легкой", 50-60 км низкоинтенсивных тренировок. По золотому правилу 20/80.

ССЫЛКА НА ЗАБЕГ №1 - аккаунт STRAVA

ССЫЛКА НА ЗАБЕГ №2 - аккаунт GARMIN CONNECT

ЛЕГКО И МЕДЛЕННО - БОЛЬШУЮ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ВРЕМЕНИ

Выйдя на улицу, начав бежать, и поняв что первую половину будет сопровождать уверенной силы встречный ветер, а на второй ветер в спину - лучший друг темпа, решил реорганизовать вид тренировки на темповую длительную, недельный объем позволял осуществить это.

ПОГОДНЫЕ УСЛОВИЯ! Субъективная оценка восприятия, по ощущениям - 6 баллов из 10. По данным метеорологов: температура (-1 °С), пасмурно, очень высокая влажность, умеренный северо-восточный ветер, на первой половине (11.5 км) - встречный чувствительные порывы [10-15 м/c].

После того, как был преодолен первый километр против встречного ветра и не очень комфортной поверхности (снежная каша в вперемешку с ледяными накатами) - с темпом 4 минуты 22 секунды и удостоверившись в физическом и духовном состоянии, перейдя на более менее комфортную поверхность в виде накатанной машинами снежной дороги - поставил ЦЕЛЬ выбежать дистанцию 21 км 97,5 метров из 90 минут (1 часа 30 минут).

ЗАДАЧА: вторую половину пробежать быстрее чем первую - классический негативный сплит.

РАВНОМЕРНОЕ ПРОХОЖДЕНИЕ ДИСТАНЦИИ - НЕГАТИВНЫЙ СПЛИТ

Сплит - это разница во времени между и первой и второй половиной дистанции. Бег с негативным сплитом - это способ преодоления дистанции при котором вторая половина пробегается быстрее первой.

В целом мне надо было держать темп на протяжении всей дистанции в пределах 4 минуты 15 секунд - 4 минуты 17 секунд, чтобы уверенно попасть в целевое время.

ТЕМПОВАЯ РАСКЛАДКА - НЕГАТИВНЫЙ СПЛИТ ПОЛУЧИЛСЯ

Бежал один, работал по часам. Главное было грамотно разложиться и почувствовать дистанцию. Дистанция сама по себе [трек] - отличный, равнинна среди степей, в одну сторону десять с небольшим и обратно чуть больше [можно варьировать по ситуации]. Нет подъемов, разворотов, иных препятствий, разве что из-за характера зимней узкой дорожной колеи иногда приходилось расходится с автомобилями. Среднее время на дистанции получилось по 4 минуты 15 секунд на километр.

ПИТАНИЕ: За три часа до тренировки - "углеводная загрузка", прекратил пить жидкость за час до старта. На самой дистанции обошелся без ничего. После забега пил свекольный сок.

ЕШЬТЕ ЕДУ. НЕ СЛИШКОМ МНОГО. В ОСНОВНОМ РАСТЕНИЯ.

ПУЛЬС: Измерял не с наручного датчика, а нагрудного. Средний показатель частоты сердечных сокращение - 162 удара в минуту, максимальный - 171.

ОДЕЖДА И ОБУВЬ: стандартные, шоссейные кроссовки. Штаны с компрессионными гетрами. Термобелье и мембранная куртка. Шапка, спортивный бафф и перчатки (на обратном пути перчатки были убраны в карманы).

Цель достигнута, задачи выполнены, полумарафон из 1.30 сделан, личный рекорд поставлен! Вообще планировал эту цель (полумарафон из 90 минут на год), не ожидал что именно ЗИМОЙ, в не самых подходящих условиях получится ОСУЩЕСТВИТЬ это.

ЛОКАЦИЯ: дороги среди полей рядом с поселением Воздвиженка, в Приморском крае.. "плоскач" - как назвали бы данную беговую территорию в среде бегунов.

После этой замечательной тренировки классическое восстановление: RICE. Rest - Ice - Compression - Elevation (покой, холод, компрессия, подъем конечностей).

ВЫВОД: Удивило бодрое состояние сразу после, так и в последующие дни, после данного забега. Никаких болей в мышцах и полное отсутствие усталости. Видимо зимний бег сразу и восстанавливает тело, своим морозом и ледяным ветром. Прогресс в скорости достигнут. Так же есть запас и перспектива дальше работать над улучшением результатов на дистанции полумарафона.

Также хочу отметить положительное значение каденса. Близко к оптимальному: 180 шагов в минуту.