Реклама 18+

Первый забег: где сделать справку? За сколько приезжать в стартовый городок? Что взять на старт?

Собираетесь на первый беговой старт? Вот проверенные временем лайфхаки, как действовать за неделю до старта, в день забега и накануне. Опыт бегунов, сконцентрированный в одной инструкции.

 

За неделю до старта

1. Проверить информацию от организаторов: во сколько и где выдают номера.

2. Записаться в клинику и сделать справку. Желательно сразу сделать ее копии.

3. Сделать страховку (по желанию или если требуют организаторы).

4. Проверить погоду и подобрать подходящую экипировку, проверить, есть ли гели в нужном количестве, протестировать их, если не сделали этого раньше.

 

Информация от организаторов, получение стартовых

Посмотрите, где именно выдают стартовые пакеты, в какое время. Часто в пятницу пакеты выдают в одном месте (торговом центре, беговом магазине), а в субботу уже в другом (непосредственно на месте старта). На крупных стартах устраивают экспо, которая работает с пятницы, а иногда даже с вечера четверга.

В день забега стартовый пакет в 99% случаев получить невозможно. Такие исключения могут делать организаторы небольших забегов: например, для тех, кто приезжает из другого города – но даже в этом случае нужно предупредить организаторов заранее. На крупных стартах (Московский марафон и другие забеги «Бегового сообщества», «Бегом по Золотому кольцу», Pushkin Run, Gatchina Run) это невозможно.

Не забудьте взять с собой на экспо:

  • паспорт;
  • справку (оригинал и копию – оригинал вы покажете организаторам и заберете с собой, а отдадите копию);
  • страховку (если она есть в требованиях).

Если вы не можете получить стартовый пакет самостоятельно, иногда это может сделать ваш друг или родственник по доверенности. Чаще всего доверенность не нужно заверять, но тот, кто получает стартовый пакет, должен предоставить копию вашего паспорта, копию и оригинал справки.

Где и когда получать справку

Запишитесь на получение справки заранее – не оставляйте это на субботу. Обычно получение справки занимает 15-20 минут (вам делают ЭКГ под нагрузкой и проводят консультацию у терапевта), но могут возникнуть непредвиденные очереди, в выходные удобная вам клиника может не работать.

Найти подходящие клиники можно через поисковый запрос «справка для участия в спортивных соревнованиях». Средняя цена в Москве за справку – 1000-2000 руб, в Санкт-Петербурге – 1000-1500 руб. Для ознакомления приводим несколько мест в Москве, где можно сделать справку:

В Санкт-Петербурге:

Как получить правильную справку

В справке всегда должна быть написана дистанция, которая равна или превышает ту, которую вы собираетесь пробежать. Если бежите полумарафон, просите указать 21,1 или 22 км – а лучше сразу просить дистанцию марафона. Справка действует полгода (а иногда и до года), мало ли что вам захочется пробежать за это время.

То же самое касается других стартов: если рассматриваете возможность, что попробуете триатлон (даже самую маленькую дистанцию) или велосипедный или плавательный старт – попросите врача вписать их сразу. Иначе понадобится делать новую справку.

Итак, для забега в справке должно быть написано, что вы (имя и фамилия) допущены «к соревнованиям по бегу на дистанции … км». Если вписываете другие виды спорта, должно быть: «допущен к соревнованиям по триатлону на <указать название – спринт, олимпийская, полужелезная> дистанции: плавание на открытой воде ... километров, шоссейный велосипед ... километров, бег ... километров».

На справке должна стоять личная печать врача и печать клиники, выдавшей справку. Кроме этого должны быть ваши имя и фамилия и дата выдачи справки.

Обязательно в этот же день сделайте копии справки (можно попросить тут же в клинике) – столько, сколько стартов планируете в сезоне. Положите копии справки в ту же папку, что и оригинал, чтобы не потерять. В дальнейшем при получении стартового пакета отдавайте организаторам копию (а оригинал просто показывайте).

Как оформить страховку

Иногда организаторы заменяют справку на страховку или требуют ее в дополнение к справке. Если требования нет, все равно полезно сделать страховку (даже если у вас есть ДМС, скорее всего его условия не покрывают соревнования – обязательно проверьте это заранее).

Важно: страховка должна быть именно спортивной, она должна покрывать участие в соревнованиях, а не просто занятия спортом.

Страховку на соревнования можно сделать только на один день, непосредственно день забега/заплыва/триатлона (обычно это стоит 100-300 руб в зависимости от вида спорта, страховщика и суммы страхового покрытия). Минимальная сумма страхового покрытия – 50 тысяч рублей, в покрытие 100 тысяч руб и большие суммы входит большее число опций.

Также можно сделать годовой полис. Если он будет включать несколько видов спорта (например, бег, плавание, велоспорт), стоимость составит 1000-3000 руб. Нетрудно посчитать количество стартов и выгодный именно для вас вариант.

Где сделать разовую страховку:

Проверить экипировку, подобрать одежду и питание на старт, заранее все протестировать

Во-первых, одежда и экипировка должны соответствовать погоде. Во-вторых, они должны быть проверенными: даже в новых носках желательно побегать хотя бы раза три, как советует чемпионка России в марафонском беге Сардана Трофимова.

Поэтому нужно подготовить всю экипировку заранее и проверить ее на последних тренировках перед забегом.

Если в день старта ожидается солнце (даже не жара, а просто солнце), вам пригодится кепка или хотя бы козырек. Обязательно побегайте в кепке заранее, чтобы понять, как она сидит на бегу: вдруг она слетает, задирается, натирает уши (особенно если вы одновременно надеваете солнечные очки). Или вам вообще неудобно с козырьком и лучше завязать на голову спортивный платок, чтобы не напекло.

Бежать обязательно в тех же кроссовках, в которых вы тренировались (в них нужно отбегать хотя бы две недели). Никаких новых вещей на старт.

Если бежите длинную дистанцию (обычно от полумарафона, т.к. 10 км можно пробежать только на воде), проверьте, есть ли у вас нужное количество гелей, не просрочены ли сроки годности. Да, гели можно купить на экспо перед стартом и не ездить в магазины, но, согласитесь, лучше это знать заранее, а не обнаружить вечером в субботу, что у всех 10 гелей, оставшихся с прошлого года, истек срок годности.

Точно так же, как экипировку, нужно проверить все гели до старта, чтобы узнать, насколько хорошо они «зайдут» и как их воспримет ваш желудок. Никакого нового питания на старте – оно может вызвать тошноту или раздражение кишечника.

Проверьте, куда положите гели – есть ли у вас стартовый пояс или поясная сумка.

 

→ Подкаст: что делать с мозолями и куда деть телефон и воду на пробежке? Лайфхаки от чемпионки России по марафону

За день до старта

1. Выспаться (из-за волнения вам может быть сложно заснуть в день старта, поэтому важно выспаться за день до).

2. Получить стартовый. Не забыть паспорт, копию и оригинал справки.

3. Сделать финальную тренировку.

4. Постирать вещи (по желанию) сразу после тренировки, сразу повесить их сушиться.

5. Собрать комплект на старт и положить рядом все, что понадобится утром.

6. Много не гулять накануне старта.

7. Поесть вечером побольше углеводов и не есть незнакомую пищу. Не пить алкоголь (небольшое количества вина может помочь расслабиться и заснуть, но сон после алкоголя часто бывает беспокойным).

8. Лечь спать пораньше.

 

Финальную тренировку обычно пишет тренер – следуйте его плану. После тренировки сразу постирайте вещи, чтобы они точно высохли до утра — этот совет особенно актуален для жары и когда вы у себя дома и точно знаете, за сколько сохнут вещи у вас на батарее или балконе. Если вы в путешествии, иногда лучше не стирать вещи накануне старта, потому что в гостинице или квартире без полотенцесушителя вещи не высохнут – их придется досушить утром феном.

Соберите все, что понадобится для старта. Не только одежду, но и другие мелочи, чтобы утром не искать их в спешке. Если вещь вам еще нужна в течение дня (или у вас ее еще нет — например, вы не получили стартовый номер и чип), положите вместо нее бумажку с названием вещи. Стартовый номер лучше сразу прикрепить к стартовому поясу или булавками на футболку.

Чек-лист необходимых вещей:

  • футболка и шорты (если температура выше +15 градусов, можно уже бежать в майке и шортах), леггинсы и куртка, если холодно;
  • беговые кроссовки;
  • носки;
  • пластырь обычный рулонный для парней (понадобится, чтобы заклеить соски – не смейтесь, их натирает на большой дистанции);
  • комплект запасной/обычной одежды, чтобы переодеться после финиша;
  • крем от загара;
  • кепка, козырек или бандана от солнца;
  • солнечные очки;
  • часы и пульсометр на грудь (часы зарядить до 100%);
  • гели для питания на дистанции;
  • сумочка, в которую вы положите гели (для дистанций от 21,1 км), или стартовый пояс;
  • пояс для стартового номера или булавки (их обычно выдают организаторы в стартовом пакете);
  • стартовый номер (его лучше прикрепить сразу к футболке или стартовому поясу);
  • чип, если он не прикреплен к номеру (иногда организаторы выдают чип, который нужно надеть на ногу);
  • лейкопластырь (на случай, если неожиданно натрут кроссовки);
  • вазелин (смазать все места, которые могут натирать);
  • маленькая бутылка 0,5 л с водой – чтобы выпить/смочить горло до старта (не всегда воду раздают в стартовом городке до старта);
  • резинка для волос для девушек.

Питание накануне старта

Есть специальные схемы питания для бегунов, например, есть как можно больше углеводов в последние дни перед стартом и исключить белки. Если вы не продумывали такую схему заранее, можно не париться и просто в день накануне старта поужинать макаронами (нужны длинные (они же медленные или сложные) углеводы – гречка, рис), не есть ничего незнакомого и убрать кисломолочные продукты и клетчатку (салаты, овощи, фрукты, хлеб). Сладкое лучше тоже исключить (это тоже углеводы, но не те).

Накануне старта лучше много не ходить (если вы в путешествии – пожертвуйте этим днем, не посещайте экскурсии и музеи, отдыхайте). Подстригите ногти на ногах (если будут слишком длинными, то «собьются» – потом придется полгода отращивать черные ногти). Девушкам лучше сделать педикюр за несколько дней до старта.

 

→ Подкаст! Завтракать перед пробежкой или после? Нужен ли спортпит? Как питаться перед забегом? В гостях у «Трех калек» – спортивный нутрициолог!

В день старта

1. Позавтракать за 2-2,5 часа до старта (или раньше, если вам долго добираться).

2. Надеть беговые вещи и поверх них теплые спортивные вещи. Смазать вазелином все места, которые могут натереть.

3. Приехать в стартовый городок за 1,5 часа (если старт крупный), минимум за 1 час (если старт небольшой).

4. Сдать вещи, посетить туалет.

5. Сделать разминку.

6. Не стартовать быстро и пить на дистанции.

7. Финишировать с улыбкой!

Утро дома

Завтрак в день старта должен быть углеводным: овсянка, гречка или другая привычная каша (некоторые атлеты даже завтракают макаронами). Можно съесть бутерброд, сладкую булочку, банан. Но не ешьте жирное и кисломолочное.

Одевайтесь сразу в то, в чем побежите. Сверху наденьте более теплые вещи – даже если побежите в шортах и майке, утром будет прохладно, до старта лучше ходить и разминаться в более теплой одежде. Не надевайте обычную одежду: тогда вам не понадобятся раздевалки, сэкономите время. Эту одежду сразу положите в мешок, который сдадите в камеры хранения.

Кстати, о камере хранения. Действия зависят от того, как принято у организатора. Некоторые выдают специальные фирменные мешки, на которые вы заранее клеите свой стартовый номер. Некоторые выдают обычные 120-литровые мешки для мусора или предлагают сдавать рюкзак «как есть», но наклеить поверх наклейку-номер или бумажную ленту с номером.

Получение вещей после финиша происходит по вашему нагрудному номеру или по специальному браслету, если он есть в стартовом пакете. Иногда такие же браслеты выступают как талоны на питание после финиша.

Если чип не прикреплен к стартовому номеру, а выдан отдельно (мягкий браслет, который надевается на щиколотку) – наденьте его сразу дома. Можно даже сделать это накануне и спать с чипом (не смейтесь, утром его очень легко забыть дома).

Парням – заклеить соски пластырем (на большой дистанции, особенно на жаре, их может натереть футболкой). Девушкам – не забыть резинку для волос.

Что делать в стартовом городке

Не приезжайте на старт на машине: город перекроют для бегунов, и, даже если вы найдете место для парковки, то потом долго не сможете выбраться (особенно, если бежите короткую дистанцию, а параллельно проходит марафон – тогда дороги перекроют на 6-7 часов).

Лучше всего приехать на старт за 1,5 часа, чтобы успеть пройти досмотр, переодеться, сдать вещи, посетить туалет, размяться. Если старт небольшой (до 1000 человек), можно приехать за час.

Допустим, ваш старт в 9 утра. Для удобства посчитаем обратным ходом:

– перед стартом вам нужно размяться 10-15 минут – разминка должна начаться в 8:45;

– перед разминкой вам нужно зайти в туалет – вместе с ожиданием в очереди это время может занять 10-15 минут – значит, в туалет нужно пойти в 8:30-35;

– также перед разминкой (или перед посещением туалета) вам нужно сдать вещи – это еще 10 минут, чтобы достать нужное, убрать ненужное, постоять в очереди;

– если нужна раздевалка – еще 10 минут – значит, в нее нужно пойти примерно в 8:10;

– на входе в стартовый городок часто нужно пройти досмотр (пройти через рамки, показать вещи охране), это еще 5-10 минут в зависимости от старта – значит, зайти в городок нужно в 8:00.

А еще посчитайте время, чтобы дойти от метро до места старта. Если побежит много ваших друзей, еще минут 10-15 уйдет на то, чтобы со всеми поболтать, подождать друзей, которые стоят в очереди в туалет (хотя вы сами уже очередь отстояли).

Не пренебрегайте разминкой перед стартом. Если сделать беговую разминку, то мышцы и сердце «разогреются», вы побежите лучше, чем «свежий». Сделайте суставную гимнастику, легкие СБУ. Можно пробежать пару километров и сделать 2-4 легких ускорения. Идеально подгадать так, чтобы разминка закончилась за несколько минут до старта.

Часто бегуны берут с собой старые вещи, в которых делают разминку (чтобы было тепло) – и не сдают их в камеру хранения, а выбрасывают прямо на старте. На крупнейших марафонах-мейджорах в Нью-Йорке, Чикаго, Бостоне брошенные бегунами вещи собирают и сдают на благотворительность.

Проверьте, во сколько стартует ваш кластер. Подходите немного заранее, чтобы выбрать удобное место.

Как действовать на забеге

После стартового сигнала не бегите быстро: адреналин и скорость толпы будут подстегивать, но те, кто начинают быстрее целевого темпа, теряют скорость на второй половине дистанции и финишируют хуже, чем ожидали.

Не забывайте пить: можно начинать примерно с 5 километра, потом пить каждые 20-30 минут или на каждом пункте питания. Не обязательно выпивать целый стакан воды, можно просто смочить горло. Пейте маленькими глотками. Если воду наливают в картонные стаканчики, сожмите верх стаканчика с одной стороны, чтобы получилась небольшая «лейка» – тогда не прольете на себя воду.

На пунктах питания лучше не останавливаться (после остановки бежать будет сложнее) и пить на ходу – немного сбавлять скорость, брать стаканчик или бутылку воды из рук волонтера, сразу пробегать дальше или немного отбежать в сторону от столов с водой и питанием.

→ Этика на забегах: можно ли участвовать без регистрации? Бежать с орущей колонкой? А останавливаться у пункта питания?

Не стоит подбегать к самым первым столам, обычно возле них толпа – стоит пробежать чуть дальше и подбежать к третьему, четвертому столу. Там будет меньше людей.

После финиша не останавливайтесь сразу – проходите чуть дальше. Останавливаться резко вредно для организма, а еще опасно – в вас может врезаться следующий бегун. Обычно в финишной зоне выдают воду и фрукты.

Как узнать свой результат? Зависит от организаторов: некоторые присылают смс после окончания забега или сразу после вашего финиша, некоторые публикуют в соцсетях ссылку на сервис, который отвечает за тайминг, там результаты появляются в режиме реального времени.

Удачного вам старта!

***

Если есть какой-то лайфхак, который мы не упомянули, или вы хотите поделиться своим опытом и советом – пожалуйста, напишите комментарий.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Quino Al; pexels.com/RUN 4 FFWPU; Chicago Marathon/James Vitullo

+31
Написать комментарий

Новости