Велосипед для здоровья: как правильно тренироваться, питаться и гонять
Велогонщики «Газпром-РусВело» Александр Порсев и Антон Воробьев дают простые советы.
Антон Воробьев, 26 лет, чемпион мира-2012 в индивидуальной гонке (до 23 лет), чемпион России-2014 в индивидуальной гонке, в «Газпром-РусВело» с 2017 года, ранее выступал за «Катюшу»
Александр Порсев, 30 лет, чемпион России-2014 в групповой гонке, в «Газпром-РусВело» с 2017 года, ранее выступал за «Катюшу»
Чем велоспорт лучше другого спорта?
Александр Порсев: У нас аэробный циклический вид – даже на любительском уровне велосипед развивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, увеличивает метаболизм. Все это работает на наше здоровье. Плюс доступность – велосипед может позволить себе каждый, а для занятий совсем не обязательны современные велодорожки или идеальная погода. Возможность для занятий есть всегда.
Антон Воробьев: А еще велосипед – самая крутая возможность совместить способ передвижения с занятием спортом. Вы же не побежите до ближайшего парка, озера или торгового центра десять километров – а на велосипед можно сесть, добраться за полчаса до нужного места, погулять, искупаться и вернуться обратно в город.
Как подобрать велосипед?
Порсев: Выбор зависит от километража, который планируется накатывать на велосипеде. Ради 30-40 километров в день нет смысла заморачиваться и гоняться за модным и дорогим великом. Подойдет практичный доступный велосипед, который будет отвечать стандартным требованиям – сейчас нарваться на плохую модель почти невозможно.
Воробьев: Сейчас очень много качественных недорогих велосипедов. Выбирать лучше тот, который по карману.
Порсев: Есть несколько простых правил, как правильно «посадить» новичка на шоссейный велосипед. Самый главный критерий – удобство и комфорт. Что сделать сразу:
Пятка одной ноги ставится на опущенную вниз педаль, а мыском второй ноги нужно дотянуться до земли – это оптимальная высота седла.
Руль должен быть удобным – его ширина примерно должна быть равна ширине плеч. Следующий шаг – подбор высоты руля. Садимся на седло и смотрим на втулку переднего колеса. Если ее не видно – это и есть идеальный вынос руля. Тормоза на руле можно закреплять произвольно – главное, чтобы не было дискомфорта в шее и трапециевидных мышцах.
Каких ошибок избежать в самом начале?
Воробьев: Не стоит садиться на велосипед и сразу нестись сломя голову, пытаясь побить рекорды скорости. Важно привыкнуть к велосипеду, почувствовать, понять, как он себя ведет. Часто же бывает – человек просит велосипед прокатиться, разгоняется, но не знает, как повернуть или затормозить.
Многие вообще не представляют, как обращаться с велосипедом. Просишь притормозить, а они просто спрыгивают двумя ногами – это очень грубая и опасная ошибка. Из машины же никто на ходу не выпрыгивает. Тормозить вообще нужно аккуратно. Начинающие, бывает, резко на тормоз давят и падают – кто через руль, кто набок.
Порсев: Мелочей очень много. Например, не все знают, что правильно проходить поворот нужно с большого радиуса на маленький, а не наоборот – так может выбросить с дороги. Тормозить важно до поворота, а не на нем, не крутить в это время педали и держать ногу противоположную повороту на педали внизу.
Как правильно тренироваться?
Воробьев: Тренироваться желательно регулярно. Если будет получаться пять дней в неделю – замечательно. Нет – хотя бы через день. Час на одну тренировку достаточно.
Ехать нужно в комфортной пульсовой зоне – аэробной и не загоняться до темноты в глазах. Не у всех есть датчики пульса, но во время езды можно контролировать свое состояние по субъективным ощущениям.
Порсев: Например, есть такой критерий – ты в аэробной зоне пока можешь при езде на велосипеде дышать только носом или поддерживать разговор с собеседником. Если это становится сложно – добро пожаловать в анаэробную зону. Долго в ней все равно не продержаться, организм сам подаст сигнал – появится учащенное дыхание, жжение в мышцах, может закружиться голова и появиться легкий привкус крови во рту. Но лучше, конечно, до этого не доводить – это серьезная ошибка при занятиях велоспортом.
Если уж со свободным временем совсем никак – можно выделить один час на интенсивную тренировку, а потом брать два дня отдыха. Тоже вариант. Только в этом случае обязательно нужно разогреться – 10-15 минут спокойной езды на разминку. Иначе очень легко нанести себе травму, сухожилие потянуть, дернуть мышцу. А уже потом можно добавлять интервальные участки с заходом в смешанную пульсовую зону, включать какие-то подъемы.
Нужен ли тренер или инструктор?
Порсев: Чтобы кататься по парку или шоссе в свое удовольствие – конечно, нет. Необходимость в тренере появляется только при подготовке к какому-то старту или желании достичь конкретных спортивных результатов. В этом случае тренер разработает программу, поможет определить направленность тренировок, предрасположенность к спринту или горным гонкам. Все остальное – ваше творчество и навредить себе велосипедом, как, например, штангой или единоборствами, почти невозможно.
Как избежать травм?
Воробьев: Самая популярная травма в велоспорте – перелом ключицы. Это исключительно падения.
Поэтому с детских школ велосипедистов учат правильно падать. Главное правило при падении – ни в коем случае не отрывать руки от руля. Падаешь – падай вместе с велосипедом, до конца держись за руль и постарайся сгруппироваться. Нельзя подставлять руки при падении – это почти гарантированный перелом.
Велотренажер – подойдет ли в качестве замены?
Порсев: На начальном любительском уровне – вполне. Есть даже такое направление – групповые занятия на велотренажерах, называются «сайклинг». Их фишка в массовом эффекте – все начали работать в высоком темпе и тебе приходится. А в одиночку бы ты себя так не заставил. Это интересно с одной стороны.
С другой – на тренажере сложно работать больше часа, профессионалу уже не подходит. Если бы можно было заменить велосипед станком – мы бы и в дождик, и в жару прятались под крышу и вообще не выезжали бы на тренировки.
Зимняя езда в минус 20 – нормально ли это?
Порсев: Это круто – я и сам такое практиковал. Велоспортом можно заниматься всегда. Важно иметь подходящий велосипед – для льда и снежного покрова. Это может быть маунтинбайк, или даже фэтбайк – велосипед на больших толстых покрышках для сугробов или песка на пляже. Но подойдут и более простые варианты. Главное – не забывать одеваться по погоде, подбирать зимнюю термоодежду и не переохлаждаться.
Я знаю людей, которые даже в жару специально утепляются, надевают сверху воздухонепроницаемую одежду, чтобы сбросить лишний вес. Но и здесь нужна мера – с жидкостью, которая выходит из организма, вымываются минеральные вещества, а значит нужно восполнять их потерю специальными солевыми растворами (их велосипедисты обязательно пьют в жаркую погоду). Если этого не происходит – организму наносится ощутимый вред.
Как питаться?
Порсев: Даже не занимаясь спортом, важно правильно питаться. Больше фруктов, зелени, меньше сахара, сладостей. Если уж очень хочется сладенького – можно немного побаловаться с утра или в обед, но не вечером, когда ты просто не успеешь потратить съеденное. Ужинать вообще лучше стараться как можно раньше. Жирная пища, конечно, всегда вредна – картошка фри, бургеры – если ее есть каждый день. А раз в неделю это сильно не навредит, особенно если человек интенсивно тренируется.
Воробьев: Даже большая порция фастфуда не даст столько энергии, сколько есть в рисе или макаронах – в профессиональном велоспорте это самый ходовой товар. А вообще самый главный принцип спортивного питания – все должно быть в меру. От маленького пирожного особенно после хорошей тренировки вреда точно не будет.
Как восстанавливаться?
Воробьев: Питание и сон – самые простые и самые действенные способы. Еще после нагрузок очень помогает массаж – конечно, если есть кто может его сделать.
Порсев: Баня тоже хорошо восстанавливает – нужно сделать несколько коротких заходов по пять-шесть минут. У меня после бани всегда появляется какая-то легкость.
Что еще полезно велосипедисту?
Воробьев: Важная часть подготовки велосипедиста – «core training», работа на укрепление мышц-стабилизаторов спины и пресса. Велосипедисту не нужна большая мускулатура, но мышцы должны быть сильными и выносливыми. В первую очередь это работа с собственным весом – никаких гантелей, тренажеров и утяжелителей. Планки, приседания, выпрыгивания, подтягивания – базовые упражнения, которые доступны всем в домашних условиях.
Порсев: Еще хороший помощник в любом виде спорта – плавание. В нем работает 80 процентов мышц, работают легкие, позвоночник – если, например, ребенок не умеет плавать, то сильно ограничивает себя в физическом развитии. Да и обычный бег в конце концов тоже принесет тренировочный эффект – организму будет легче адаптироваться к велонагрузкам.
Наконец, когда начинать брить ноги?
Воробьев: Можно и сразу. Вообще, это скорее профессиональная черта – бритье ног всеми велосипедистами связано в первую очередь с гигиеной. При падениях, при частых повреждениях ног это помогает быстрее залечивать раны. Плюс массаж – у нас он ежедневный, массажисты используют крема, масла и если не брить ноги, это не так эффективно, да и в конце концов просто больно.
«Хотел уже пойти на завод фрезеровщиком». Новая звезда русского велоспорта
«Перед гонкой заряжаем парней гречкой или перловкой». Русская велокоманда готовится к «Джиро»
Больше о велоспорте и других любительских видах – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы следить за новостями любительского спорта
Фото: Gettyimages.ru/David Greedy; Dario Belingheri/BettiniPhoto (2,3), пресс-служба «Газпром-РусВело»
Обожаю велосипеды, купил себе как игрушку 10 лет назад....и случайно обрёл хобби, тренажёр и ключик к социальным контактам :-) Велосипед поддерживает в форме....когда ты не садишься на него несколько дней, а потом куда-то выезжаешь, первые метры - это чистое, неразбавленное, удовольствие. На велике можно ездить к друзьям (и с друзьями) и на работу - благо, почти на всех работах есть какое-то место безопасной стоянки. Можно кататься ночью, можно выехать в пять утра и наслаждаться спящим городом.... Если выезжаешь на работу в дурном настроении - за время поездки оно чуть улучшается, если в хорошем настроении - приезжаешь в отличном. И он доступен вообще всем!
Рекомендую :-)
Ну и про доступность велосипеда для занятий всегда - забавно, конечно. Они цены на шипованную резину видели или на фэтбайки?
я тоже в бассейне плаваю без очков, не могу понять почему мне хлорка глаза разъедает)
когда я не за рулем — ненавижу водителей,
а когда я на велосипеде — ненавижу вообще всех!" Хотя есть и альтернативное мнение о велосипеде, от почтальона Печкина :)
По мне, так гораздо полезнее для "настоящих" новичков (то есть тех, кто и вправду новичок, но не безмозглый) будет скачать в Интернете книгу типа "Велосипедный туризм" Булгакова, "Современный велосипед" Гуревича или даже что-нибудь поновее. Но, повторяю, написанную НЕ спортсменом, НЕ тренером, НЕ врачом, а ТУРИСТОМ.
По поводу бритья конечностей...
Одна сверхуважаемая компания производитель велосипедов провела тесты по этому поводу. Так вот, при движении в монорыльном режиме, со скоростью 40км/ч в течении часа т.е. на 40 км дистанции, бритые ноги дают преимущество в 1 минуту. Любопытно, что борода ни как не влияет на аэродинамику.
Ещё один большой плюс велика - безопасность для коленей. После 30 у многих экс-физкультурниковспортсменов начинаются артрозные изменения в суставах. Так вот велосипед для коленей абсолютно безопасен.
Более того - если качаете ноги, то перед нагрузкой обязательно покрутите педали 5-10 минут на велотренажёре в интервальном режиме. Это идеальный способ разогреть суставы.
У меня было много лет плавания и лёгкой атлетики, к велосипеду совершенно равнодушен. Но функционально - для коротких но очень эффективных тренировок сердечно-сосудистой системы в городских условиях спортклуба - это идеально.
Есть масса шоссеров ценой до 30 тысяч, предлагающих алюминиевую раму, и до 40-45, предлагающих вдобавок карбовилку и группсет уровнем повыше.
То, как питаются велосипедсты, обычному человеку не подойдёт по причине того, что профессиональные велосипедисты тратят куда больше калорий и, соответственно, настолько же больше их потребляют.
Про байкфит для начинающих (подгон велосипеда для посадки), про травмы, про начало тренировок рассказали.
Хз, чего ещё вам надо. Каждому индивидуальный план подготовки для Тур де Франс?
А так всё по делу. Весьма интересно и познавательно.
Очень увлекательно и полезно)
Нет никаких проблем. На МТБ - абсолютно никаких, на шоссере тоже можно найти где покататься. А если немного на электричке от города отъехать, вариантов вообще не мерено.
Понятно, если у кого-то проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то могут быть противопоказания, но если все в порядке, умеренные поездки вряд ли чему повредят.
Ну а если в дефолт-сити с маршрутами проблема, что поделать, придется поискать что-то другое.
И будь осторожен, когда будешь ехать по проезжей части! Не пренебрегай шлемом, если увлечёшься!
И главное не надо строить из себя чемпионов, не нужна вам ни скорость, ни расстояния, откатал часик-другой (а больше без дополнительных заморочек а-ля спорт-пита вы и не сможете) на хорошем каденсе и правильном (аэробном) пульсе и достаточно, для здоровья самое то.