Как улучшить сон и вернуться в нормальный график?
Ну что, новогодние праздники заканчиваются? А с ними заканчивается и зимняя спячка, ведь наверняка многие из вас позволяли себе полдня валяться в постели (кроме настоящих триатлетов, разумеется).
Теперь пора возвращаться в рабочий режим. Не хочется, конечно, а что делать? Тема правильного сна не пустячная, ведь он (сон) напрямую способствует улучшению работоспособности, ментальных способностей и спортивных результатов.
Зачем спать?
В начале коротко перечислим причины, по которым сон вообще необходим. Итак, во время сна наше тело восстанавливается в буквальном, физическом смысле. Накапливаются силы для следующего дня. Сон делает нас более эмоционально устойчивыми. Исследования показывают, что сон и психическое здоровье очень тесно связаны. Нарушения сна могут способствовать возникновению и прогрессированию проблем психического здоровья, а проблемы психического здоровья могут способствовать нарушениям сна. Кроме того, сон помогает сохранению правильного веса. При правильном сне повышается иммунитет и восстанавливается кровеносная система. Короче, сон необходим. И точка!
Сколько спать?
Вопрос очень индивидуальный, но большинство врачей сходится на цифре не менее семи часов при оптимальной продолжительности около девяти часов. Чем старше человек, тем меньше часов сна ему нужно для полного восстановления. Но это лишь общие рекомендации.
Конечно, у триатлетов, особенно профессиональных, свои требования. Например, почти всем им нужен дневной сон (специалисты рекомендуют не более 30 минут, чтобы не помешать ночному сну). Так что, если вы начинающий триатлет и рассуждаете примерно так: «чем спать, лучше пойду потренируюсь», не спешите. Последствия могут оказаться самыми серьезными – от простого выгорания, до болезни.
Как улучшить качество сна?
Есть несколько рекомендаций, который помогут обрести вам крепкий и здоровый сон. Вот некоторые из них:
В спальне должно быть прохладно, тихо и темно.
Место, где вы спите, должно быть максимально комфортным (подумайте, не заменить ли вам матрас и подушку?)
Никакого алкоголя! Разговоры «выпил и уснул, как младенец» обман. Также исключите снотворное (если, конечно, вам его не прописал врач)
Избегайте кофеиносодержащие напитки с раннего вечера (лучше даже раньше), а также большого количества жидкости на ночь (иначе придётся часто просыпаться)
Физические упражнения необходимы, но не на ночь.
Не ешьте вечером слишком много, переедание сильно влияет на качество сна.
Влияние света на сон значительно: днём старайтесь получить больше солнечного света, а вечером избегайте света от различных электронных устройств – от телефона до телевизора (лучше вообще уберите электронику из спальни – ей там не место)
Старайтесь ложиться и вставать в одно время.
Хорошо принять душ перед сном, он расслабляет и успокаивает.
Конечно, если у вас серьезные проблемы со сном, обратитесь к специалисту. Приведенные выше рекомендации могут и не помочь.
И, главное, не забывайте о тренировках – уверяю вас, после хорошей тренировки уснёте без проблем. А на утро почувствуете неудержимое желание вновь оправиться на пробежку, на велотренировку, или в бассейн (нужное подчеркнуть). А ещё лучше всё сразу (но без фанатизма).
