Здоровье
7 мин.

Для чего нужны BCAA и стоит ли пить добавки с ними? Ускорят ли они набор мышц? Кому противопоказаны?

7

Очередная уловка маркетинга.

BCAA – одна из популярных спортивных добавок. Одни приписывают ей способность облегчить набор мышц и ускорить их восстановление, другие убеждены, что добавка бесполезна.

Работают ли добавки с BCAA и есть ли смысл их принимать? Есть ли у них противопоказания и способны ли они навредить здоровью? Разбираемся в вопросах с точки зрения доказательной медицины вместе с врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

BCAA – это три незаменимые аминокислоты

BCAA (от англ. «branched-chain amino acids») – это группа из трех незаменимых аминокислот с разветвленной углеродной цепью – лейцина, изолейцина и валина. 

Аминокислоты представляют собой структурные единицы белка – из разных комбинаций аминокислот образуются всевозможные белки, например клеточные органеллы, лейкоциты в крови, мышечные волокна, кератин кожи, волос и ногтей.

Заменимые аминокислоты тело синтезирует само, незаменимые – получает только из пищи. BCAA относятся ко вторым. Однако их дефицит как правило не наступает, потому что BCAA содержатся во многих продуктах, включая:

  • молоко,

  • мясо,

  • рыбу,

  • яйца,

  • кукурузу,

  • чечевицу,

  • фасоль,

  • нут,

  • бурый рис,

  • цельнозерновую пшеницу,

  • миндаль,

  • кешью.

Отдельно отметим, что сами по себе BCAA не являются спортивной добавкой и встречаются в природе. Однако современный рынок спортпита богат добавками с BCAA.

Основная функция BCAA – синтез белков

BCAA участвуют в синтезе белков организма, особенно в мышечной ткани. На особую роль BCAA в метаболизме мышц указывает то, что именно в скелетных мышцах содержится 60% ферментов, окисляющих аминокислоты с разветвленной цепью. Это значит, что в мышцах происходит использование большей части BCAA из пищи.

Лейцин и изолейцин участвуют в регуляции уровня сахара в крови за счет своей способности превращаться в глюкозу в печени.

Изолейцин играет роль в выведении аммиака из крови, а также необходим для выработки гемоглобина. Поэтому достаточное потребление изолейцина важно в период восстановления после кровопотери и анемии.

Эффективность добавок с BCAA не доказана

Спортсмены принимают добавки с BCAA как правило по двум причинам – для ускорения набора мышц либо для снижения мышечной боли после тренировок.

В исследовании 2022 года ученые заключили, что BCAA не улучшают тренировочные показатели или скорость набора мышечной массы. К такому же выводу пришли авторы работы 2017 года, в которой прямым текстом назвали необоснованными заявления, что BCAA стимулируют рост мышц у спортсменов.

Применение BCAA для снижения мышечной боли после тренировок обладает большими научными доказательствами. Крупное исследование 2021 года показало, что прием BCAA действительно снижает боль через 24 и 48 ч после тренировок, а также уменьшает в крови уровни маркеров мышечного распада – креатинкиназы, лактат-дегидрогеназы и миоглобина. Авторы подчеркивают, что прием BCAA никак не влиял на выносливость мышц.

Похожий результат получили исследователи в 2018 году – прием BCAA снизил боль в мышцах, но никак не повлиял на выносливость при условии достаточного количества белка в рационе.

Три крупнейших спортивных организации – Международный олимпийский комитет, Международное общество спортивного питания и Австралийская спортивная комиссия – относят добавки с BCAA в категорию противоречивых и не имеющих достаточных научных обоснований.

Побочные эффекты добавок с BCAA и противопоказания к ним

В первую очередь добавки с BCAA должны с осторожностью принимать люди с сахарным диабетом и нарушением толерантности к глюкозе. Аминокислоты с разветвленной углеродной цепью способны повышать глюкозу в крови, в том числе за счет сахара в составе добавок.  В исследовании 2022 года авторы обнаружили связь BCAA с сахарном диабетом 2 типа и даже предложили определять три аминокислоты в крови для ранней диагностики болезни. Неизвестно, вызывают ли диабет добавки с BCAA – пока что обнаружена лишь связь самих аминокислот с заболеванием.

У некоторых людей есть непереносимость добавок с BCAA, из-за чего после их приема возникают тошнота, диарея или метеоризм. Реже при непереносимости отмечается слабость и снижение концентрации внимания – по этой причине специалисты рекомендуют воздержаться от приема добавки за рулем или перед поездкой.

Прием добавок с BCAA противопоказан беременным и кормящим женщинам, а также детям до 18 лет.

Проконсультироваться с врачом перед приемом BCAA необходимо при заболеваниях почек. Часто в таких случаях запрещен избыток белка в рационе, из-за чего добавки с BCAA могут быть противопоказаны.

Недавним открытием стала связь изолейцина c сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ученые выяснили, что у людей, перенесших инфаркт или инсульт, а также живущих с сердечной недостаточностью, повышен уровень изолейцина в крови. В работе рассматривались люди, не принимавшие BCAA в добавках, поэтому не стоит списывать на препарат проблемы с сердцем. Но результаты заставляют задуматься о влиянии избытка BCAA на организм.

Какие лучшие источники BCAA?

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточный рацион здорового взрослого должен содержать:

  • лейцина – 39 мг на кг веса,

  • изолейцина – 20 мг на кг веса,

  • валина – 26 мг на кг веса.

Получить BCAA из еды обычно не составляет трудностей. Например, всего 100 г куриной грудки содержат 1,9 г лейцина, 1,5 г изолейцина и 1,6 г валина – суточную норму взрослого весом 50 кг. Напомним, BCAA содержатся практически во всех белковых продуктах, включая мясо, рыбу, яйца, орехи, бобы и молоко.

С точки зрения доказательной медицины принимать BCAA в виде добавок нет смысла – сбалансированный рацион полностью покроет потребность организма в этих аминокислотах.

Прием BCAA в виде добавок не обоснован с научной точки зрения. Сбалансированный рацион обеспечит необходимое количество аминокислот для организма. Добавки с BCAA влияют на уровень сахара в крови, поэтому их прием стоит обсудить врачом людям с сахарным диабетом и преддиабетом. Добавки с BCAA могут вызвать тошноту, диарею и метеоризм. Возможно снижение концентрации внимания, поэтому добавку не стоит пить за рулем. Исследований на тему биодоступности BCAA в виде порошка или капсул не проводилось – невозможно сказать, какая из этих форм эффективнее усваивается в кишечнике. Прием добавок с BCAA не запрещает применение других спортивных добавок.

FAQ

1. Какой дозировки BCAA достаточно для получения эффекта?

2. Какие побочные эффекты могут возникнуть при употреблении BCAA?

3. В какой форме лучше употреблять BCAA – порошок или капсулы?

4. Можно ли комбинировать BCAA с другими добавками и спортивными продуктами?

Фото: unsplash.com/The-Lore, Bradley Gossett, Dollar Gill,Joseph Greve, Sam Moghadam Khamseh

Восстановление
Медицина
Питание
Спортивное питание