Курогрудь и гречка: бренд-шеф развенчивает мифы о полезном питании и делится секретами, как питаться правильно и не умереть от скуки

Составление рациона перестанет быть мучением.

Правильное питание уже давно стало трендом. Но, скажем честно, это по-прежнему кажется сложным. Куда проще сварить пельмени или перехватить фаст-фуд, чем намывать салатные листья и выискивать новые рецепты. Еще более унылой кажется перспектива есть до конца жизни вареную куриную грудку и гречку.

На самом деле все не так безнадежно. Бренд-шеф доставки полезного питания BeFit и ведущий шоу онлайн-кинотеатра ivi «ЯнНакухне» Ян Дубровский развенчивает популярные мифы о правильном питании и делится секретами приготовления вкусной куриной грудки, которая точно не надоест.

6 мифов, которые мешают вам начать питаться правильно (и получать от этого удовольствие)

Миф 1. «Только курица. Это самое низкокалорийное и полезное, что может быть»

Возможно, вы удивитесь, но курица – далеко не единственный вариант животного белка. Для разнообразия можно использовать индейку и рыбу. 

Чаще всего советуют тунец, и он действительно хорош, но не стоит забывать такую рыбу как треска, сибас, дорадо, семга, палтус, которые тоже богаты белком. В треске, например, 16 грамм белка на 100 грамм, а в сибасе – 21. Да, в куриной грудке 31 грамм белка – это больше, но разнообразие в питании не менее важно, чем состав белков, жиров и углеводов.

Миф 2. «Самый полезный животный белок – вареный. И лучше на пару»

Вареная куриная грудка считается «золотым стандартом» правильного питания, но она не станет менее полезной и при других способах приготовления. Например, она отлично подходит под технологию приготовления су вид – в вакууме при низких температурах. Чтобы готовить по этой технологии дома, потребуется специальное оборудование – собственно су вид и запайщик. Однако не спешите расстраиваться – эту технологию вполне можно заменить запеканием в духовке.

Миф 3. «Никакой соли и тем более приправ, вы что!» 

Есть в этом убеждении что-то из области мазохизма. Конечно, запекать грудку в пакете можно и в собственном соку. И даже без соли. Но это не для слабонервных. Блюдо не перестанет быть полезным, если вы используете маринад. 

Чтобы куриная грудка была нежнее, используйте маринады, которые улучшают разрыхления мяса: для этого подойдут лук, красный перец, перец чили (если вы не против острой еды), а также продукты с содержанием витамина С (киви, слива). Добавьте к этому оливковое масло, любимые приправы – и маринад готов. Если вы поклонник азиатской еды, то в концепцию полезного питания вполне укладывается соус Пад-Тай. Его можно приготовить самостоятельно или купить готовую смесь. 

Миф 4. «Только не соусы! Это самое калорийное, они ж все на майонезе»

Во всех диетах первым делом советуют отказаться от соусов. Действительно, нередко именно соус является самой калорийной частью блюда, как в случае с пастой в сливочно-сырном соусе, например. Но помимо сливочных и майонезных, есть и другие соусы, которые помогут разнообразить вкус.  Соус песто отлично подойдет к пасте с куринным филе или, например, к булгуру. Также есть много отличных соусов из натуральных фруктов. В индийской кухне есть разного рода фруктовые чатни, которые отлично подойдут к птице. Например, брусничный соус, который можно купить готовым, станет хорошим дополнением к фрикаделькам из индейки. Если у вас нет аллергии на молочные продукты, используйте также соусы на йогуртовой основе, которые прекрасно заменят майонез.

К треске отлично подойдут натуральный соус из цветной капусты или соус карри на кокосовом молоке, на гарнир лучше брать овощи, запеченные в духовке. К палтусу подходят зеленая спаржа, припущенные (то есть слегка обжаренные) листья шпината и сладковатые соусы с медовой составляющей.

Миф 5. «Из гарниров можно только гречку или листья салата»

Еще один стереотип, что к куриной грудке в качестве полезного гарнира должны идти либо овощи, либо вареная гречка. Но не стоит на этом зацикливаться. Есть много замечательных круп и макаронных изделий из цельнозерновой муки. Используйте булгур, кус-кус, птитим, рис разных сортов (басмати, жасмин, нешлифованный). Добавляйте овощи – в свежем, вареном виде или запеченными с приправами и оливковым маслом. Овощи вовсе не теряют своих полезных свойств после термической обработки, а некоторые в таком виде даже полезнее, чем свежие – например, томаты и морковь.

Миф 6. «Сложные блюда – от лукавого. Там обязательно окажется что-то вредное»

Полезное питание – это не обязательно монопродукты в чистом виде. Их можно комбинировать. Помимо мяса по-французски с картошкой и сырно-майонезной корочкой есть много вариаций, как сделать что-то вкусное из полезных продуктов, не используя жирные или углеводистые ингредиенты.

Если есть время и желание приготовить что-то особенное, вспомните о куриных рулетах. Например, можно скрутить рулет из фарша куриного филе, положить шпинат и легкий сыр (не более 30% жирности) как начинку и запечь все это в духовке. Как альтернатива – запеканка. Это тот же рулет, но выложенный в форме слоями: куриный фарш, овощи, соус.

«Покажи свои жабры»: как правильно выбирать продукты

Правильное питание начинается с качественных продуктов. От этого зависит не только польза, но и вкус: из залежалого мяса не первой свежести или рыбы с мутным взглядом сложно приготовить что-то приятное.

В идеале нужно покупать органические продукты у проверенных поставщиков. Но такая возможность есть лишь у небольшого количества людей. Однако все мы в силах более внимательно выбирать из доступных нам продуктов. Вот несколько лайфхаков от поваров, на что обращать внимание.  

Говядина. Важно, чтобы она была ярко-красная, без пятен и разводов, а кости и жир должны быть естественного оттенка. О том, что говядина старая или перемороженная, расскажет слизь на поверхности. Ее быть не должно. Что касается запаха, у свежего продукта он не может быть кислым. 

Куриное филе должно иметь равномерный розовый цвет, не быть склизким. Если цвет слишком белесый, такой продукт лучше не брать. Размер филе не превышает 200-250 граммов. Все, что больше, скорее всего подвергалось воздействию стимуляторами роста. Это касается исключительно филейной части, без кожи и костей.

Рыба. При ее выборе нужно быть еще внимательнее. Если рыба неразделанная, в первую очередь стоит обратить внимание на цвет жабр. Они должны быть ярко- красными, без пятен. Рыбу с серыми жабрами лучше обойти стороной, она уже так сказать «второй свежести». Осмотрите тушку – чешуя должна быть блестящая, а глаза не мутные, не впалые и не сухие. Мякоть не должна отставать от костей, в противном случае это показатель испорченного продукта. Если рыба уже разделанная, осмотрите филе на предмет отсутствия пятен и неоднородного цвета, в идеале оно должно быть упругое и не рыхлое.

При выборе круп обращайте внимание на специфический запах плесени и затхлости. Его быть не должно. Конечно, через упаковку вы вряд ли это почувствуете. Поэтому внимательно осмотрите содержимое. Например, гречневая крупа должна иметь однородный светло-коричневый оттенок, все зерна – одного размера, отсутствуют мелкие дробления. Рис не должен быть желтоватого оттенка. Это говорит о наличии грибка из-за неправильного хранения при высокой влажности. Конечно, имеются в виду стандартные сорта риса; для девзира или золотого риса такой оттенок нормален.

Салатные листья. Если вялые листья и так кто-то вряд ли возьмет, то на корни мы не всегда обращаем внимание. Корни тоже должны быть в тонусе, упругими и при этом не иметь слизи. А на листьях не должно быть черных или желтых пятен. Еще одна проблема, что после покупки листья быстро портятся. Это не всегда означает, что они изначально были некачественными. Возможно, вы их неверно хранили. Хранить салат в холодильнике лучше в боксе с крышкой, на дно бокса можно положить бумажное полотенце, которое будет впитывать влагу и сохранит листья свежими дольше. 

Теперь вы точно знаете, как нескучно сочетать между собой полезные (и, главное, вкусные) продукты. Сделать свой рацион еще более вариативным помогут советы от бренд-шефа доставки полезного питания BeFit Яна Дубровского – его шоу «ЯнНакухне» можно посмотреть в онлайн-кинотеатре ivi. Там же можно посмотреть обучающие спортивные курсы: научиться правильному бегу за 5 недель или попробовать один из самых полезных видов функционального тренинга, TRX-петли. 

Фото: freepik.com/timolina, 8photo; globallookpress.com/Rolf Vennenbernd/dpa