Итак, вы хотите побегать? Тренировки на Выносливость для Силовиков, Часть 1
Тренировки на выносливость и силовые виды спорта, это обычно две несовместимые вещи. Большинство самых сильных людей мира, которых вы знаете, вероятней всего не бегают марафоны и не зря. Тренировки необходимые для того, чтобы преуспеть в каждой из сторон спектра, это только часть причины; Также существуют проблемы с типом тела, тем фактом, что бег и подъем обращаются к совсем разным типам центров подкрепления в мозгу (“Я люблю эйфорию, которую бегун получает на забеге в 20 миль”, такого вам не скажет ни один пауэрлифтер, никогда), не говоря уже о том, что настоящие силовики и выносливые атлеты имеют мало общего, за исключением дискуссий о том, выглядит ли костюм для приседа и Чак Тейлор смешнее, чем мужик в неоновых шортиках и черно-желтых Kayanos.
Но существует много причин, почему некоторые ребята, сосредоточенные на развитии силы, могут заинтересоваться дистанционный бегом (который будет примером для кардио, который я использую в этой статье). Одна из них, это здоровье сердца. Вы, наверное не против, подниматься вверх по лестнице, без чувства усталости в конце. Возможно, вам необходимо пробегать определенную дистанцию на определенной скорости для работы, как части физической подготовки. Возможно, этого захочет ваш тренер, если вы из тех атлетов, что похожи на шар. Или просто ваше эго не позволяет вам иметь слабости в какой-либо сфере. Независимо от этого, цель этой статьи показать вам, что надежда есть, вы можете служить двум целям и улучшать вашу сердечно сосудистую систему, без потери силы. Просто потребуется более тщательное планирование и работа с пониманием физиологических адаптаций, над которыми вы трудитесь.
Когда я начал марафонские тренировки много лет назад, я наблюдал, как моя 700 фунтовая тяга резко уменьшалась, моего восстановления просто не хватало. Я терял мышцы, был воспален 24\7, я заработал усталостные переломы и расколотую голень… и я все еще не был отличным бегуном. Быстро вернемся к настоящему, в следующие шесть месяцев, я участвовал в Ironman, в ультра марафоне и, по крайней мере, в одном соревновании по пауэрлифтингу, и я могут с уверенностью сказать, я нахожусь в шаге от того, чтобы побить свои личные рекорды во всех этих направлениях. Что я поменял? Ничего чрезвычайно важного, я просто перестал прикидываться суперчеловеком и осознал, что просто тяжелая работа, это не ответ, с меньшим пространством для ошибок, мне необходимо было, ну, в общем, делать меньше ошибок.
Какова ваша цель?
Это самый важный вопрос для самих себя, чего вы пытаетесь достигнуть, включая бег или своего рода серьезное кардио в свои тренировки? Просто для улучшения аэробного объема? Если так, то вы ищите определенную аэробную способность для вашего вида спорта? Развитие способности бегать длинные дистанции не поможет вам в фермерской прогулке, таким образом, лучше вам убедится, что вы понимаете, чего пытаетесь достигнуть. Построение локальной мышечной выносливости выходит за пределы этой статьи, продолжайте читать, если ваша цель, это построение общей аэробной способности, быть более хорошим бегуном, и\или достижение определенного времени или дистанции, необходимой для военных, полицейских или даже просто быстрого бега на 5к (или марафона).
После этого вы говорите, что вы пауэрлифтер и в этот момент, вы подумаете «Если я хочу построить общую аэробную способность, не лучше ли будет выполнять переворот покрышки или своего рода общую метаболическую кондицию?» Ответом вам, будет звучное НЕТ. Лучший способ служить двум целям, это сохранять их потребности максимально далеко друг от друга (просто оставьте это заявление в покое, пожалуйста) за счет понимания вашего восстановления и энергетических систем.
Понимание восстановления и энергетических систем.
Нет, я не собираюсь с энтузиазмом начинать неграмотное объяснение гликолиза, цепи переноса электронов, цикла Кребса или любой другой вещи предназначенной для первокурсника биологического факультета, которая, кажется, обязательна в фитнесс писанине. Я не собираюсь ставить под сомнение вашу интеллигентность или занижать вашу способность пользоваться Гуглом или Википедией. Просто поймите, какой источник энергии, используется телом: АТФ и фосфат креатина во время короткой, интенсивной взрывной деятельности (5-15 секунд фактической деятельности), глюкоза для деятельности средней продолжительности (от 20 секунд до минуты или двух), и жировые запасы при усилии, выходящем за рамки этого. Важно помнить, что это технически непрерывные отрезки, все эти системы могут, использоваться в одно время, степень использования каждой меняется.
Больше относится к делу то, что уровень глюкозы НЕ ограничивающий фактор во время тяжелого подъема. Максимальное рабочее усилие редко ограничивается низким уровней гликогена, эта энергетическая система просто не используется. Если весь ваш гликоген исчерпан, вы все еще сможете поднять довольно тяжелый вес, вам просто необходимо чуть дольше отдохнуть, чтобы позволить телу ресинтезировать короткодействующие источники энергии в более медленном темпе, чем атлету полному углеводов. Это важный для запоминания факт, если вы обдумываете то, как вы можете выполнять долгие забеги в один день и поднимать тяжелые веса в другой. Это не то чтобы упадок сил, который мешает вам поднимать на следующий день, а скорее мышечная и ментальная усталость, которая имеет отношение к микротравмам\продолжительному времени под нагрузкой, а не источникам энергии. Поймите этот ключевой момент, как только начнете строить ваш график тренировок.
Адаптация
Адаптация, это основной камень преткновения для большинства людей, бег делает вас меньше и слабее, что противоречит всему смыслу подъемов тяжестей, так? Это правда, в некоторой степени. Одна из адаптаций к аэробной нагрузке, это фактическое СОКРАЩЕНИЕ размера определенных мышечных волокон, которые делает их пропорционально более эффективными (среди прочего, увеличивая относительный кровоток). Однако есть два возражения. Во-первых, сокращение происходит только в волокнах типа 1, которые не задействованы в большей части тяжелого подъема. Во-вторых, это можно ПРЕДОТВРАТИТЬ даже с помощью маленького количества тренировок с отягощениями.
Итак, как избежать этих нежелательных адаптаций? Номер раз, это начинать ваше восстановление за столом. Бег сжигает кучу вашей энергии, и с этим ничего не сделать. Вы можете заметить, что ваш подъем начнет страдать практически немедленно. Это НЕ мышечная атрофия, как отмечалось ранее, это комбинация локальной усталости и недостаток источников энергии. Как избежать этого? КУШАТЬ. Поесть для пополнения и поесть для восстановления. Никогда не бегайте для потери веса, если вы стремитесь поддержать мышечную массу, вам, по крайней мере, необходимо потреблять калории в достаточном количестве, чтобы компенсировать кардио тренировки. Наряду с темой, «анаболическое окно», о котором говорят люди и которое, заставляет их поглощать тонны протеиновых и углеводных коктейлей после подъемов… весьма переоценено. Смехотворно. Однако по отношению к бегу, это ключевой фактор, не в целях роста, но для того, чтобы удостоверится в восполнении ваших запасов гликогена (которые будут исчерпаны после 15 минут бега, также как после двух часов подъемов, пожалуйста, посчитайте сами сколько калорий вы сжигаете) и вернуть ваше тело в анаболическое состояние ко времени вашей следующей тренировки.
Структура распорядка
Структурирование вашего распорядка позволяет вам максимально восстанавливаться, что является ключевым фактором всей этой концепции. Больше об этом будет сказано в примере распорядка ниже, но короче говоря, вам необходимо понять какие ТИПЫ бега препятствуют вашим подъемам (подсказка: главным образом спринты и восхождения на холмы, эти типы бега, которые в большей степени затрагивают мышечные волокна второго типа), и соответствующе планировать. Что означает, да, не бегайте спринты, если не вынуждены. Если вы серьезный силовик, то бег на на короткую дистанцию НЕ построит силу ваших ног. Точка. Сила, которую показывают спринтеры даже Олимпийского уровня во время ускорения, не идет не в какое сравнение с силами, которые показывают во время тяжелых приседаний или рывков. Вы можете встретить статьи, рассказывающие людям о необходимости выполнения «скоростной работы» для улучшения навыков взрыва. Если вы лифтер, который уже включает динамическую работу любого типа, вы получаете ее в достаточном количестве. Реальное преимущество от данного типа работы будет заключаться в улучшении общей скорости и темпа во время бега, но так как вы силовой атлет, нужно использовать этот метод с осторожностью, поскольку чрезмерная агрессивность здесь не поможет. По больше части, чем меньше вы нагружаете ваши мышечные волокна второго типа во время бега, тем лучше будет ваша форма во время подъемов.
Это возвращает нас к вопросу о том, почему переворачивание покрышки это трата времени, за исключением случаев, когда вы тренируетесь для того, чтобы хорошо переворачивать покрышки. В этом примере, вы изнуряете мускулатуру верхней части тела, что отрицательно влияет на вашу силу, с небольшим или отсутствующим дополнительным преимуществом для вашей аэробной кондиции. Да, это тяжело, но если вы одержимы болью ради боли, отправляйтесь в местный Кроссфит бокс и пробегите Murph. Дважды. Затем возьмите кувалду и используйте ее для того, чтобы поломать пальцы ног. А еще лучше, сделайте это в обратном порядке. Если вы хотите улучшить работоспособность в жиме, то жмите. Если вы хотите стать лучше в беге, бегайте. Будьте определенными. Ваше тело определенно. Еще раз, если вы выбрали спорт, требующий двигательных стереотипов и стереотипов выполнения похожих на переворот покрышки, то выполняйте их.
Ну что, какую работу вы должны выполнять?
Что касается подъемов, для поддержания или построения силы, в то время как задействовано любое серьезное кардио, я отдаю предпочтение комплексам, основанным на программе Westside\параллельной программе. (Обратите внимание: Westside отчасти ошибочно именуются, «спаренной» периодизацией, что технически неверно, по крайней мере, не полностью. Старая Восточная «спаренная последовательность» система, на которую я обычно ссылаюсь, в большей степени схожа с блоковой периодизацией, в которой, построение различных аспектов атлетизма, происходит в различное время, во время тренировочного макроцикла, и изменение определенных силовых упражнений, используется вместе с техническими (специальными для вида спорта) движениями для построения техники. «Спаренная» применительно к Westside относится к направлению на максимальное усилие. Это может показаться категоричным, но часто, это ГЛАВНЫЙ момент недопонимания!).
Существует два главных, относящихся к делу преимущества метода Westside:
Во-первых, он позволяет ежедневно регулировать движения, другие системы, такие как 5\3\1 и системы стандартной линейной прогрессии не принимают во внимание изменчивость восстановления. Наличие возможности менять подъемы максимального усилия, включая скоростную работу в зале, уменьшает шанс развития травматического перенапряжения или грубого дисбаланса, который вы можете приобрести, если, скажем, вы приседали умеренно тяжело два раза в неделю (каждую неделю), бегая при этом. Вы уже заняты повторяющейся активностью и наличие программы подстроенной для устранения слабых звеньев неделя за неделей, наряду с предотвращением злоупотреблений, это основное преимущество.
Второе преимущество, заключается в том, что он структурирован исходя из предпосылки, что вы манипулируете множеством типов тренировки и пытаетесь смешать их в один большой, постоянный, тренировочный цикл, являющийся тем, что мы пытаемся сделать здесь.
По отношению к бегу, я принял несколько минималистический подход, основанный на блоковой периодизации, понимая, что для тяжелых ребят, бег, это ОЧЕНЬ техничное упражнение. Правильный, хорошо осуществленный шаг может принести неплохие преимущества в расход энергии. Суть заключается в следующем, возьмите вашу базовую аэробную работу на длинную дистанцию с низкой интенсивностью с одного края спектра и чистую работу над техникой с другого, и по мере вашего прогресса, начните комбинировать их в бег на среднюю дистанцию, достигая высшей точки тренировкой в гоночном темпе.
Под минимализмом, в данном случае, я подразумеваю, что мой полный беговой объем относительно мал по сравнению с большинством атлетов, я обычно достигаю этого, за счет уменьшения «ненужных» миль. У каждого забега должна быть цель, точно так же, как у каждой тренировки в зале. Вы должны идти, держа в голове цель того, чего вы еще не достигали ранее. Будет ли это желание пробежать большую дистанцию, чем в прошлый раз? Или практика питания во время бега (используется бегунами на длинные дистанции)? Или установление нового личного рекорда в беге на первую милю? Или разогрев с идеальной техникой? Не стоит идти с мыслями “я просто собираюсь пробежать милю или две”, думайте о том, что сделать, чтобы стать лучшим бегуном. Каждый раз. И, честно, если вы не чувствуете этого, решите для себя стоит ли заставлять себя или просто пойти домой и в следующий раз выложится в два раза сильнее. Парни, вы знаете об интуитивном тренинге в зале, знаете, когда поднажать, а когда притормозить, тут тоже самое.
Как это все выглядит?
Вероятно, это основная причина, почему вы пришли сюда. Предположим, что вы приняли совет, изложенный выше, и приняли на вооружение стиль Westside ME (максимальное усилие)/DE (динамическое усилие) с разделением верх\низ, вот одна из возможных схем, которые я могу предложить:
День 1: ME верх тела/жим, легкий восстановительный бег
День 2: Отдых
День 3: ME низ тела, скоростнаяd/интервальная работа
День 4: Короткий забег в гоночном темпе
День 5: DE верх тела, упражнения на технику бега
День 6: DE низ тела
День 7: Медленный бег на длинную дистанцию
Объяснение следующее: Начиная с первого дня, тяжелая работа верхней части тела (это очевидно) не изнуряет нижнюю часть вашего тела и вы легко справитесь с относительно короткой дистанцией в медленном темпе. Это может выглядеть, как «ненужные мили» (бег ради бега без реальных преимуществ или целей), но в действительности, восстановительные забеги довольно важны. Они НЕ подразумевают усталость, они предназначены для встряски. Второй день, это чистый отдых, это крайне важно, поскольку третий день, это самый тяжелый для ног день (в этот момент вы должны быть максимально восстановленным). Отмечу, что скоростная\интервальная работу производится сразу же. Это может показаться парадоксальным, поскольку ваши ноги уже убиты, но фактически, эта тренировка нагрузит те же мышечные волокна, которые вы только что нагружали, проще говоря, лучше объединить все это в одну тренировку, а не уничтожать себя два раза в неделю.
Четвертый день должен быть днем очень короткого забега с фокусов на хорошей технике и непрерывном темпе (он поможет вашим ногам расслабиться после тяжелой тренировки), он переходит в пятый день, в котором, вы совмещаете верхнюю часть тела с работой над техникой. Беговые упражнения… в их число входят упражнения любого вида, такие как шаг, практика темпа, даже упражнения на скорость стопы\высоту колена или любая другая вспомогательная работа. Они ВАЖНЫ, вы ДОЛЖНЫ выполнять работу над техникой, особенно, если вы не бегали всю жизнь. Правильная техника может иметь большое значение для завершения марафона и схода с дистанции на десятой миле с усталостными переломами и судорогами в ногах (больше об этом в следующей статье). Шестой день предназначен для чистой скоростной работы нижней части тела (упражнения, которые не изнуряют вашу нервную систему), седьмой день, это ЧИСТАЯ аэробная работа на длинную дистанцию в медленном темпом (это тот день, когда вы увеличиваете количество миль больше всего по ходу прогресса).
Таким образом, подытожим:
CNS (ЦНС) = Усталость центральной нервной системы, это то, как на нее действует воркаут. Термин ЦНС используется здесь условно, не существует абсолютных теорий о том, ЧТО изнуряет вашу нервную систему или как измерить это, но мы действительно знаем, что максимальный или высоко процентный подъем, без правильного восстановления, может ухудшить вашу абсолютную выходную мощность, контроль за мелкой моторикой и т.д. (В действительности также существует психологический компонент, но я хотел бы разделить их на «пассивный» и «активный» .)
Mental Focus (Ментальный фокус) = Степень концентрации и мотивации необходимой для выполнения воркаута. Воркауты требующие высокой концентрации следует использовать экономно, поскольку они очень сильно психически истощают.
Energy Substrates (Источники энергии) = АТФ, КФ, Глюкоза, и т.д. По существу, этот компонент измеряет как много энергии вы сожжете во время воркаута, и исходя из этого, как много вам придется «питаться» и восстанавливаться по времени для возвращения к максимальной производительности. Обратите внимание, что источники энергии низкого уровня ДЕЙСТВИТЕЛЬНО влияют на предельную силу, но на относительно локальном уровне (за исключением упадка сил от экстремальных упражнений и диеты), таким образом, длинные забеги не будут негативно влиять на ваш жим лежа.
Trauma (Повреждение) = Микроповреждения, концентрируются прежде всего на волокнах второго типа, это то сколько фактического структурного урона наносит воркаут вашим сокращающимся волокнам. Больше повреждений = большая необходимость восстановления. Обратите внимание, что микроповреждения не оказывают абсолютного (механического) влияния на ограничение силы в краткосрочной перспективе, хотя они препятствуют вашей концентрации и делают почти невозможным для вас выступление на пике. (Поднимать, когда что-то болит не легко).
Обратите внимание на то, как структурирована неделя, с постепенным смещением от «ментального фокуса» (тяжелые подъемы) к «энергетическому фокусу» (работа над расстоянием), это позволяет вам справляться со всеми тренировками, а так же сохранять высоким уровень мотивации и баланс в восстановлении.
Это просто пример, но он должен дать вам идею того, как должен выглядеть этот процесс. Это принесет БОЛЬШЕ пользы, чем пробежка пары миль через день. Что переносит нас к последнему пункту, должны ли вы спрашивать совета у своих друзей бегунов (предполагаем, что таковые у вас есть)? Мой ответ? Нет. Большинство тренеров выносливости, в независимости от их умения тренировать своих атлетов, понимают только то, что является самым эффективным для выносливостных атлетов, даже планы из интернета по тренировке бега на 5к могут привести к перетренированности или полной стагнации\регрессии вашей силы.
В следующей статье я буду глубже разбираться в особенностях аэробной адаптации и том, как структурировать ваш распорядок тренировок в течение долгого времени, чтобы оптимизировать результаты. Также я буду обсуждать технику бега для больших людей и дам несколько примеров о способах ее улучшения.
Оригинал: completehumanperformance.com
Источник: basementcf.ru
Перевод: basementcf.ru Подвальный Кроссфит
