Философия построения программы.
Ben Bergeron, CrossFit New England
Я создал этот сайт, чтобы помочь атлетам тренироваться и соревноваться в Кроссфите. Я дваждысоревновался на Играх и достаточно удачно тренировал некоторых лучших спортсменов; ChrisSpealer (6 кратный участник Игр, 3 место в 2011), Becca Voigt (5 кратная участница Игр, 3 место в2011), Heather Bergeron (2 кратная участница игр, 8 место 2010), Brian Curley (Чемпион средимастеров 2010), Lisa Mikkelson (Чемпион среди мастеров 2012) и команду CrossFit New England(Чемпионы 2011). Тренировка этих атлетов дала мне понимание того, что эффективней всего икакая тренировочная программа эффективна. Вот некоторые основы того, как я составляюпрограмму для этого сайта.
Трехголовый монстр
Ваша цель это стать трехголовым монстром. Топ Кроссфит атлеты имеют Силу, Навыки иКондицию. Ваша цель состоит в том, чтобы кормить все три головы одновременно, каждый месяц,каждую неделю, каждый день. Если у вас слабость в одной (одна голова меньше другой), кормитеее до тех пор, пока она не станет большой как другие.
Кондиция – Это «Спорт Фитнесса» и мы определяем фитнесс, как объем работы. Имеете ли выкондицию и выносливость для того, чтобы передвигать что-то быстро независимо от весапредмета и независимо от того, как долго это придется делать. Большинство чуваков могутсделать 10-20 Фронтальных приседаний с весом 100кг, но что произойдет, когда им необходимобудет выполнять приседания с весом 100кг и сердечным ритмом в 190?
Сила – Кроссфит награждает сильных атлетов. Средний спортсмен на Кроссфит Играх 2013 года имел следующие результаты (мужчина\женщина):
Рывок: 115\68кг
Взятие и толчок: 141\83кг
Присед на спине: 192\109кг
Становая тяга: 226\138кг
Фактически в Играх этого года, лестница из Взятия и толчка, прогнозировала финальное размещение атлетов по местам. Топ десять мужчин финишировали со средним результатом 144кг в лестнице Взятие и толчок. Места с 11-20 имели средний результат 140кг. Места 21-30 приблизительно 139кг и последние 15 мест, в среднем 131. Другими словами, предположим, что вы имеете достаточную кондицию и навыки, чтобы добраться до Игр, чем сильнее вы будите, тем лучше будет место, которое вы вероятно займете.
Навыки – То, что разделяет хороших и лучших, это их навыки. Объем работы и сила, конечно жизненно важные вещи для успеха, но не имеет значения, как вы сильны (222кг Становая тяга), как хорошо вы подготовлены (Миля за 5 минут) или как много бурпи или свингов вы можете сделать, если вы не можете сделать большие сеты выходов силой на кольцах, отжиманий в стойке на руках, пистолетов, двойных прыжков, подтягиваний баттерфляй и так далее. Если вы не можете выполнять высокопрофессиональные движения, вам не продвинуться в соревнованиях.
От трехголового монстра до 5 инструментов атлета…
Подвижность – Поможет вам двигаться эффективно. Это второе имя Игр и это, позволит вам тренироваться с большим объемом.
Ментальность Игр – Действительно ли вы «Спортсмен Игр»? Вас подзаряжает яркий свет прожекторов. Используете ли вы нервы и адреналин, чтобы улучшить производительность. Фокусируетесь ли на том, что можете контролировать и игнорируете шум. Многие атлеты, показывают хорошие результаты в зале, но не могут выступать на большой сцене. Это проблема разума и над этим требуется работать каждый день, не только тогда, когда вы выступаете.
Используйте пример лучшего спортсмена в нашем спорте Рича Фронинга. Рич хорош, во всех 5 инструментах в Кроссфите: силе, кондиции, навыках, подвижности и ментальной силе, чтобы соревноваться в чем-угодно, где угодно на любом уровне. Это то, что мы пытаемся построить здесь.
Программирование шаблонов
Игры
Специально для атлетов, которые прошли квалификацию на игры и должны просто остаться в живых в течение месяцев, недель и дней между Региональными и Играми. В центре этого тренировочного процесса следует сфокусироваться на подготовке к неизвестному и непостижимому.
Региональные
Эта часть программирования для атлетов, которые уверенны, что окажутся на Региональных. Этим атлетам не стоит сосредотачиваться на Оупене, они не должны многократно повторять Оупен ВОДы, а должны сосредоточиться и выйти на пик к Региональным. Фокус находиться на подготовке к требованиям Региональных (загрузка, движения, объем и так далее). Наша цель здесь развить 5 Инструментов Атлета.
(Вторник)
Рывок, Тяжелый
Взятие и Толчок, Тяжелый
Приседания (front, high back, low back, safety, pause, box)
Гимнастические Тесты (Pull up, C2B, Strict Pull ups, Muscle ups, HSPU, PHSPU, Kipping PHSPu, TTB, Strict TTB, Ring Dips, Strict Ring Dips, Burpees, Pistols, static holds)
Меткон
(Среда)
Первая тренировка:
Прыжки (BJ, Hurdles, Vertical Jumps, Broad Jumps)
Тяги (Dead, Sumo Dead, Snatch Dead, Clean Pull, Snatch Pull, Good Morning)
20 Повторные тесты: (Clean, Jerk, Snatch, Dead, Sumo, Bench, Push Press, Front Squat, Back Squat, OHS, Yoke Carry, Lunges –FR, BR, OH)
Вторая тренировка:
Меткон
Гребля
(Четверг)
Работа на Гибкость/Подвижность (Yoga, Foam Roll, stretch, mash, 10 min Squat, Stability work)Активное восстановление (hike, walk, row, kayak, ski, skate, paddle board, surf, etc… preferable out of the gym)
(Пятница)
Рывок, Техника
Взятие и Толчок, Техника
Приседания (front, high back, low back, safety, pause, box)
Гимнастические навыки (HS Walking, Pistols, Muscle ups, Iron Cross, Front Lever, Back Lever, PHSPU, TTB, Strict TTB, Ring Dips, Strict Ring Dips, Double Unders, core work)
Меткон
(Суббота)
(Одна или Две тренировки)
Беговая тренировка
Тесты со штангой: (Clean, Jerk, Snatch, Dead, Sumo, Bench, Push Press, Front Squat, Back Squat, OHS, Yoke Carry, Lunges –FR, BR, OH)
Гимнастика/Меткон
(Воскресенье)
Тяги (Dead, Sumo Dead, Snatch Dead, Clean Pull, Snatch Pull, Good Morning)
Необычные тяжести/движения (Yoke, Ropes, Sandbags, Logs, Dummbells, Farmers Carry, Stones, Shovels, Tires, Sledgehammers, peg board, monkey bars, weight vests, etc...)
Меткон
Гребля
Core Work
*Непонятные названия вводим в Youtube, и не задаем глупых вопросов.
ТА движения: Мы будем выполнять различные вариации рывка и взятия с толчком дважды в неделю; одна тяжелая тренировка и одна тренировка на технику. Быстрые движения со штангой это краеугольный камень Соревнований Кроссфита. Существует почти 100% гарантия того, что олимпийские движения будут присутствовать на ваших следующих соревнованиях. Будьте готовы потратить время для развития этих движений.
Приседания: Вы ДОЛЖНЫ приседать. Каждый Кроссфит атлет получит выгоду то того, что станет сильнее, и нет более эффективного движения для этого, чем приседания со штангой. Мы будем выполнять различные вариации приседаний, от тяжелых до легких трижды в неделю. Даже с приседаниями в метконах, олимпийских движениях и 20 повторных тестах, это умеренная работа в приседе. Вы сможете вытерпеть это, и это сделает вас зверем.
20 Повторные тесты: Мы будем чередовать движения, и тестировать 20 повторный максимум с максимальным весом дважды в неделю. 20 повторений достаточно, чтобы гарантировать развитие не только максимальной силы. Мы ищем выносливость силы, стойкость и эффективность движений. Кроме того, если делать это правильно, 20 повторений достаточно чтобы встретиться с Богом.
Тяги: Вся задняя цепь мышц это ваш двигатель. Бицепс бедра, ягодицы и разгибатели спины, это место, откуда приходит вся ваша сила. Если вы хотите их развить, вам следует выполнять тяги с земли. Эти движения так же превосходны для развития стабильности средней линии, которая важна для всех спортсменов независимо от спорта.Гимнастика: У нас будет две тренировки предназначенных для гимнастики в неделю. Одна для теста, теста и тренировки движений с весом тела и вторая для развития навыков, баланса и силы.
Прыжки: Мы надеемся развить взрывных атлетов. Эти плиометрические движения увеличат вашу скорость, олимпийские движения, баланс, координацию, гибкость и сделают вас более мощным атлетом. По существу они сделают вас лучшим спортсменом. Подумайте только, если скомбинировать все тесты в НФЛ, тест вертикального прыжка это лучший индикатор успеха в НФЛ.
Меткон: Живете ли вы только хорошо разработанными комплексами из двух или трех упражнений. Добавляйте чиппер или комплекс из одного движения время от времени, и вы будете лучше подготовлены, чем 90% ваших товарищей.
Гребля: Концепт 2 удивительно эффективный инструмент для построения работоспособности атлета; и с метаболической точки зрения и по способности терпеть объем без его разбивания. Если вы хотите быть круче, гребите.
Гибкость\Подвижность: Все еще самый игнорируемый компонент фитнесса. Подвижность (вспоминаются шары для лакросса, роллеры, резинки voodoo и так далее) это здорово, но не игнорируйте преимущества увеличения диапазона движения от традиционной растяжки.
Активное восстановление: Среды это не «дни отдыха». Вы восстановитесь быстрее, подготовитесь лучше к следующему дню недели, построите терпимость к объему и станете лучше развитым атлетом, двигаясь в свой день восстановления. Выполнение чего-либо за пределами бокса, даст вам больше воздействия и расширит ваш опыт.
Работа над кором: В то время, как почти все что мы делаем, развивает силу средней линии, мы будем развивать стабилизаторы средней линии в субботу и во время гимнастической работы в понедельник и четверг.
Дни отдыха: Возьмите и полностью отдохните от тренировок ментально и физически. Это нужно чтобы оставаться свежим, сильным и здоровым.
Несколько слов об объеме: Региональные требует способности выполнять многократно максимальные усилия во всех временных интервалах, нагрузках и движениях. Наши тренировки подготовят вас к этим требованиям.
Оупен
Это программирование для Атлетов, которые надеяться, как можно лучше выступить на Оупене и возможно заработать себе поездку на Региональные (или Игры, если речь идет о Мастерах). Фокус лежит на подготовке атлетов к требованиям Оупена (загрузка, движения, объем и так далее)
Понедельник
Меткон
Навыки
Вторник
Меткон
ТА тяжелая
Среда
Меткон
Сила
Четверг
День отдыха
Пятница
Меткон
Техника
ТАНавыки
Суббота
Меткон
Воскресенье
Отдых
Меткон: Оупен, прежде всего это тест на способность работать. Как много работы вы сможете выполнить за отведенное время. 100% эвентов, которые были за последние три года, это были тесты на Метаболическую Кондицию. Наша цель номер один для этой программы, это построить мощный двигатель. Метконы будут на первом месте каждую тренировку, так как это основная цель. Эти метконы должны состоять из ЗКМБРов с временными интервалами 4-20 минут, и движения и весами, которые вы видели в прошлом и можете ожидать на Оупене в будущем году. Бег, ходьба на руках, L подтягивания, GHD ситапы, гребля, Yokes, отжимания на кольцах это гласные движения, но вы вряд ли, увидите их на Оупен.
ТА движения: В то время как 1RM лучше проверять на Оупене, улучшение ваших ТА движений все еще принесет пользу. За последние три года, 36% движений, которые были в Оупен ВОДах, были различными вариациями рывка, взятия и толчка.
Сила: Вам не нужно быть супер сильным для Оупена, но это, безусловно, поможет передвигаться тяжелые веса в повторениях. Приблизительно 25% эвентов имели от средних до тяжелых весов (2012 Snatch Burpee, 2011 Snatch Ladder, 2010 Squat Clean Jerk AMRAP, OHS, and Cleans). Стать сильнее очень важно, но не за счет того, что потеряете в чем то другом. Другими словами, не делайте силовые циклы, если ваша цель победить в Оупене.
Навыки: Основываясь на прошлых Оупен соревнованиях, очевидно, что важно построить навыки в определенных движениях; прыжки на коробку, двойные прыжки, выходы силой на кольцах, носки к перекладине и подтягивания до груди. Нет гарантии, что вы снова увидите эти движения, но основываясь на том, что мы знаем, вы будите глупцом, если не станете профи в этих движениях.
Пару слов об объеме: Чтобы выделиться на Оупене, вам нужно быть способным показать максимальное усилие на одной или двух тренировках в неделю в диапазоне от 4 до 20 минут. Это ОЧЕНЬ низкое требование в отношении объема. Если вы тренируетесь с высоким объемом в надежде попасть на Региональные, вы упустите свою возможность. Вместо этого, сфокусируйтесь на интенсивности и качестве тренировок.
Тренировки против Практики.
Очень важно понять, что вас ограничивает и как это исправить. Алгоритм действий, используемый для улучшения высоко неврологических движений, как двойные прыжки, выходы силой и подтягивания баттерфляем, очень отличается от алгоритма высоко органических движений, таких как тяги, трастеры и строгие подтягивания.
Самый эффективный способ тренировки неврологической адаптации (гибкости, баланса, координации и точности) через «практику». Практика подразумевает работу над навыками, таймингом и двигательными моделями. Практика, не должна выполняться на максимальных мускульных и сердечно сосудистых усилиях. Практику лучше всего выполнять с низким сердечным ритмом, низкими весами и контролируемым окружением.
Самый эффективный способ тренировки органической адаптации (сердечно сосудистая выносливость, сила, стойкость и гибкость) с помощью «тренировки». Тренировка подразумевает тяжелую работу с высоким сердечным ритмом, тяжелыми весами и максимальной интенсивностью.
Очень важно найти ограничивающий фактор данного движения и использовать этот фактор для определения лучшего тренировочного подхода. Например, если вы плохой бегун, это потому что у вас нет метаболического объема? Если это так, тренируйтесь выполняя 800 повторений. Если вы плохой бегун, потому что ваша фигура отстой, бег на максимальном усилии не поможет вам так же хорошо, как добавление навыков и упражнений для улучшения положения тела, которые улучшат вашу технику.
Перевод: Александр Круглов.
Паблик ВК: Подвальный Кроссфит.
Канал Youtube: Basement CF.
