34 тренировочных совета для женщин.
Чед Уэсли Смит.
Женщины нуждаются и лучше реагируют на высокую частоту тренировок, чем мужчины.
Для начинающих лифтерш и лифтерш среднего уровня, попытайтесь увеличить веса на 5% от того, что вы бы использовали для мужчин.
Когда тренируете спортсменок (не силовых видов спорта), использование 5-10 повторений для максимальных весов, чаще более выгодно, чем 1-5 повторений, которые используются для мужчин.
Новый спортсмен Juggernaut, Рина Тенорио, Физиотерапевт, в дополнение к тому, что является опытным тяжелоатлетом и соревнующимся Кроссфитером.
Рина Тенорио.
Женщины более склонны, чем мужчины к искривлению ног во внутрь в приседаниях и тяжелых тягах с пола, в основном из-за различия угла квадрицепса. Используйте вспомогательные\подготовительные упражнения, такие как, сопротивление отведению (боковые шаги с резинкой вокруг лодыжек) или приседание с весом тела с резинкой вокруг коленей, чтобы отслеживать неправильную технику.
Кейтлин Траут.
Женщины от природы имеют склонность к слабости верхней части спины и слабым ягодицам\бедрам. Добавьте такую вспомогательную работу как различные варианты тяг вкаждую тренировку (в тренировки верха и низа) и в дни тренировки нижней части, выполняйте вспомогательную работа, как например, широкие приседания и выпады.
Когда вы тренируете девушек, большинство из них лучше реагирует на поддержку и похвалу, чем просто на критику. Похвалите то, что они сделали правильно и потом слегка поправляйте в том, что им еще следует улучшить.
Многократная чемпиона команды Juggernaut, Кейтлин Траут, быстро стало одним из лучших соревнующихся пауэрлифтеров среди женщин.
Джейкоб Тсипкин.
Женщины обычно восстанавливаются от высокоинтенсивных нагрузок лучше, чем мужчины.
Много спортсменок, добьются большего успеха, если их мягко подталкивать, приводя к соревнованиям.
Многие спортсменки будут способны побить их личный рекорд в поднятии штанги или приблизиться к нему, если их разминка будет иметь больший объем, чем принес бы пользу большинству спортсменов мужского пола.
Мужчины тренера: никогда не игнорируйте беспокойство женщин занимающихся развитием силы, касательно того, как их тело будет выглядеть. Это может показаться глупым для вас, но это серьезная проблема для них, и если вы беспокоитесь об их будущем в спорте, вы должны выслушать из и поощрить, а не говорить им, что их переживания бессмысленны.
Мужчины тренера: женщины спортсменки более жесткие, чем вы думаете. Чаще более жесткие, чем мальчики. Хотя она может показывать больше эмоций, это не значит, что с ней нужно нянчиться. Уважайте ее пространство и ее потребность в самовыражении, и она вернется более сильная.
Спортсменки чаще подвержены проблемам со стабильностью, чем мужчины. Убедитесь, что ваши спортсменки делают больше стабилизирующей работы для бедер и плеч.
Мариса Инда.
Тренировки после беременности обычно требуют времени. Новые мамы добиваются большего успеха с более короткими тренировками, которые помогают им легче вернуться и бороться с эгоизмом.
Женщины требует большего фокуса на силе верхней части тела, чем на нижней, поэтому не стесняйтесь с объемом и частотой.
Узнайте больше у Марисы, СИЛЬНОЙ и красивой матери двойняшек на ее сайте BodyStrut.com
Не думайте, что мужчинам и женщинам требуются разные упражнения. Женщины, даже подросткового возраста могут использовать приседания, становые тяги, выпады, толкания саней, прогулки фермера и т.д. точно так же, как могут мужчины.
Женщины лучше реагируют на различных тренеров, чем мужчины. Меньше напряженности и агрессии и больше ободрения усилий и надлежащей технике.
Кори Хейз.
Уверенность, это обычно проблема начинающих девушек. Используйте максимальное количество повторений, чтобы найти их максимум, вместо синглов в начале, таким образом, вы их заставите не разочароваться. Обычно мои спортсменки пробуют побить свой рекорд, если я знаю, что они могут повторить прошлый на много повторений.
У женщин обычно сильные ноги, но слабый верх тела и плохие рычаги для жима лежа. Исправьте это работой на гипертрофию и большим числом повторений на жимовые и тяговые движения.
Доктор Квинн Хенох.
Мы часто встречаем боль в передней части плеча и SI боль. По-видимому из-за слабости сустава, а не ограничения подвижности.
Меньше растяжки и больше стабилизации лопатки, туловища и запястья. Особенно после беременности.
Ариэль Стивенс.
Если вы мужчина и тренируете спортсменку в «критические дни», знайте, что некоторые вещи могут быть более трудны для вашей спортсменки. Будьте терпеливы, помните, что она больше устанет и будет эмоциональней на проваленные подходы. Поговорите со своей спортсменкой и узнайте ее ежемесячный график. Не создавайте здесь неловкости: это часть тренировки спортсменок.
Как спортсменка, которая тренировалась в менструальные циклы, скажу, что очень важно расслабиться. Постарайтесь больше спать в эти недели, выпивать больше воды и потреблять больше железа.
Ариэль Стивенс вернулась сильнее после операции на плечо, побив свой рекорд 102кг во взятии и толчке на своей первой тренировке.
Брэндон Лили.
Поймите то, что кажется тренеру «хорошим днем», может быть ужасно для них. Женщинам требуется ПОСТОЯННЫЕ подкрепления через улучшения и поддержку. Гораздо легче, чтобы они сделали еще одно повторение или еще один подход, чем всегда старались побить свой рекорд. Это не значит, что они не должны пытаться поднимать тяжелые веса, но один неудачный тренировочный день, может перерасти в несколько, если вы не успеете его заметить.
Саманта Ловер.
Женщины склонны к сильным квадрицепсам, но слабым подколенным сухожилиям и ягодицам. Эта неустойчивость может привести к S.I. и проблемам с поясницей, если не обращать на это внимание.
Что касается тренировок во время менструального цикла, у женщин, которые занимаются систематически, будет несколько дней или недель до, во время или после, она будет физически слабей и возможно иметь боли в области бедер\поясницы. Определенные упражнения, такие как подъем веса с земли, скорей всего придется изменить. И что касается женщин, которые занимаются не систематически, это происходит скорей всего из-за гормонального дисбаланса, а не низкого % подкожного жира и поэтому гораздо сложней составлять программу тренировок с учетом «этих дней», поэтому лучше будет составлять программу день ото дня, неделя к недели.
Новенькая в команды Juggernaut, Саманта Ловер, двухкратная чемпионка Американ Оупен.
Женщины показывают меньшую силу, чем мужчины, но лучшую способность использовать подкожный жир для подпитки движений. Женщины имеют более чувствительнуюэндокринную систему и реагируют сильнее, с метаболической\гормональной точки зрения, на изменения в потреблении калорий\выборе времени приема пищи. Требуется строже, последовательней контролировать план питания для оптимальной подготовки\композиции тела.
Эффективная женская диета должна содержать много белка, много жиров, много питательных веществ, воды\травяных чаев.
Маленькие, частые низкоуглеводные приемы пищи, дадут телу чувство сытости, это увеличит метаболизм, сохраняя уровень лептина высоким, как будто они теряют массу тела. Увеличение числа приемов пищи\потребления воды, поддержит кровяное давление при тренировках и не даст стать вялыми. Как только начались тренировки, 40-75 грамм углеводов с низким гликемическим индексом помогут в тренировках (фрукты\ягоды)
Только одна заправка углеводами необходима каждые 42-72 часа в середине дня или в вечерние часы.
Диеты основанные на высоком содержании жира, рыбы, витамина Д (добавка), цинке, хроме и магнии работают лучше всего. Они улучшат эндокринную функцию, поглощение глюкозы и чувствительность к инсулину, уменьшая задержку воды.
Калории должны остаться высокими (2500-3500\в день) и устойчивыми для женщин, чтобы функционировать и чувствовать себя хорошо, когда они тренируются и улучшают свое телосложение.
Женщины должны избегать зерна. Рис, лебеда и фрукты должны стать их основными источниками углеводов.
Колин Бернс.
Женщин легче тренировать, технически. Используйте в своих интересах факт, что они лучше воспринимают положительную критику, чем мужчины и чаще без эгоизма.
Спортсменки плачут. Это не означает, что они слабые и сломались. Некоторые парни крушат оборудование, некоторые девочки плачут. Некоторые девочки ломают и плачут. Поймите, с этим просто нужно смириться. Это обычно показатель тяжести тренировок и даже качества тренировок. Не обращайте на это много внимания, как будто это, что-то необычное.
Перевод: Александр Круглов.
Паблик ВК: Basement CF.
Канал Youtube: Basement CF.
