Кроссфит Вестсайд?
Для кроссфитеров, которые заинтригованы методами используемых в “Вестсайд Барбелл”, уместно задать вопрос, “Как я могу включить их в мои тренировки по Кроссфиту?”.
Хотя нет никакого решения, которое бы соответство-вало потребностям каждого, я предлагаю один подходк рассмотрению. Я экспериментировал с включениемпринципов Вестсайда в мои Кроссфит тренировки втечение последних 18 месяцев или около того, ипосле многих проб и ошибок, я остановился на одномпротоколе, который работает очень хорошо для меня.
Открывая Вестсайд и Кроссфит.
Я начал заниматься рестлингом, когда мне быловосемь лет, и он был одним моим видом спорта напротяжении средней школы и колледжа. Рестлингбыл моей страстью, но я провел бесчисленные часы втренажерном зале в постоянной погоне за улучшениемсилы и кондиционирования. Само по себе, силовые тренировки стали моей страстью, и когда я закончилсоревноваться в рестлинге, я продолжил стремитьсяк силе и общему фитнесу.
Я впервые познакомился с сопряжённой системой иметодами Вестсайда во время подготовки к соревно-ваниям силачей в 2004 году. Я буду в дальнейшемиспользовать термин “Вестсайдский метод”, а не“сопряжённый метод”, чтобы избежать путаницы саналогичным названием “система сопряжённойпоследовательности” (CSS), которая является другойпрограммой, в значительной степени основанной наработе д-ра Юрия Верхошанского. Наш подход был виспользовании основных принципов “Вестсайдскогометода” для улучшения силы со штангой дляпоследующего применения к нашему виду спорта:стронгмен. Другими словами, “Вестсайдский метод”был нашим тренингом.
Доска в High Octane CrossFit показывает, как можноинтегрировать стандартные Кроссфит ВОДы сработой на динамические усилия и максимальныеусилия, которые применяются в тренировках“Вестсайд Барбелл”.
Вот пример, на что была похожа тренировочная неделя:
Воскресенье: динамические усилия, жим
Понедельник: макс. усилия, присед или тяга
Вторник: стронгменская тренировка
Среда: макс. усилия, жим и жим над головой
Четверг: стронгменская тренировка
Пятница: динамические усилия, присед или тяга
Суббота: отдых.
Имейте ввиду, что большинство стронгменскихивентов отражают структуру метконов в Кроссфите.Некоторые ивенты имеют приоритет задачи (например,12 кантований 317 кг. покрышки на время) , в то время,как другие имеют временнной приоритет (например,выполнить становую тягу штанги 136 кг. сколько этовозможно за 1 минуту). Однако, ивенты силачей все-гда очень тяжёлые и относительно короткие по временизавершения. Для скоростных дней, мы выбрали однувариацию подъёмов, для жима лёжа и приседаний, илистановых тяг, мы использовали вариации в течениетрёх недель подряд, прежде чем изменить их. Для днейс максимальными усилиями, мы поменяли подъёмыдля жима лежа, жимов над головой, приседа, тяге и“гудмонингов” на еженедельной основе , включаярезинки , цепи и доски для жима.
Если вы зайдёте на веб - сайт “Вестсайд Барбел” выувидите фразу “часто имитировали, но никогда недублировали“. У нас не было иллюзий, что мыкопировали методы Вестсайда, но, после их включениямы достигли огромного успеха. За девять месяцев, мойжим лёжа, присед и тяга улучшилась с 116 кг. до 152кг., от 156 кг. до 197 кг. и от 156 кг. до 215 кг. соот-ветственно. Между моими стронгменскими днями ивременем, когда я открыл Кроссфит (январь 2008 года),я прибегал к тренировкам в стиле бодибилдинга, и яочень смущаюсь, когда признаю это. Неудивительно,что я быстро узнал, что моя сила в макс. усилиях науровень ухудшилась тогда, чем раньше, когда яприменял “Вестсайдский метод”. Я был завербован вКроссфит с первого дня , как и все остальные, и яреализовал свои улучшения в множестве показателейи модальных доменов, в том числе улучшении уровнясилы в максимальных усилиях.
Проведя шесть месяцев в Кроссфите, я началэкспериментировать с включением методов Вестсайдав мои тренировки. Моя цель была и остаётся , чтобыстать как можно более сильным , используя основныепринципы “Вестсайдского метода” для развития силыи в то же время, улучшить свою работоспособностьв широких временных и модальных доменов черезметконы Кроссфита.
“Размещением сопротивления” с резинками и цепями, используемых в “Вестсайд Барбелл”,вы можете изменить требования к упражнениям, производя постоянное изменение, что Кроссфит ипобуждает.
Я экспериментировал с несколькими подходами дляреализации “Вестсайдского метода” в системе Кроссфита,и оптимальное восстановление и баланс дисциплинбыли самыми большими препятствиями в програм-мировании, с которыми мне пришлось столкнуться.Я поделюсь несколькими подходами, я попытаюсь, атакже покажу их преимущества в программированиии препятствия каждого из подходов. Имейте ввиду,что ни один из этих методов не пытается дублироватьто, что делается в Вестсайде. Вместо этого, каждыйвключает в себя методы силового тренинга и “законытренировок”, которые повлияли на систему Луи Симмонса.
Методы силового тренинга.
Есть три метода в силовом тренинга для достижениямаксимального мышечного напряжения:
Метод максимальных усилий.Подъёмы максимальной нагрузки равной 1ПМ.
Метод динамических усилий.Подъёмы с немаксимальной нагрузкой инаивысшей достижимой скоростью.
Повторный метод (до отказа).Подъёмы с немаксимальной нагрузкой доотказа. В течении заключительных повто-рений мышцы развивают максимальнуюсилу.
Существует четвёртый метод, который не приводит кмаксимальному мышечному напряжению: методсубмаксимальных усилий.Субмаксимальный методпредполагает подъёмы немаксимальных нагрузокпромежуточное количество раз, но не до отказа.
“Вестсайдский метод” использует все четыре методасилового тренинга одновременно в одном микроцикле(в данном случае, за одну неделю), с акцентом напервые три способа. Каждую неделю есть четыре обо-значенные тренировочные дни: два с макс. усилиямии два с динамическими усилиями.
Методы субмаксимальных-усилий используются длядополнительных и вспомогательных движений послемаксимальных усилий или динамических усилий втренировках.
Тренировочные принципы.
Целью наших тренировок является улучшение физи-ческой формы. Если мы хотим понять, непрерывныедолгосрочные улучшения в фитнесе, мы должныследовать определенным законам. Основной законобучения это адаптация. Адаптация происходит,когда организм приспосабливается к окружающейсреде. Если меняется окружающая среда, меняется иорганизм, чтобы лучше выжить в новых условиях.Оптимальная адаптация (т.е. улучшение в фитнес-уровне) будет происходить, когда следующиепринципы соблюдены:
Принцип перегрузки - тренинг должен быть вышепривычного уровня, чтобы добиться позитивныхизменений в фитнес - уровне. Это должно бытьсделано медленно и постепенно с течением времениили увеличением тренировочной нагрузки (черезинтенсивность или объём). Поговорка “рутинаявляется врагом” относится хорошо здесь.
Закон аккомодации - аккомодация являетсяснижением реакции биологического объекта нараздражитель. Другими словами, если тренироватьте же движения в аналогичных тренировочныхнагрузок в течение длительного периода времени,прирост производительности будет уменьшаться.Наша цель - избежание аккомодации. Мы избегаемеё путем изменения тренировочных программлибо количественно или качественно: Количественно: изменение тренировочной нагрузки (общая сумма веса возрасла). Качественно: замена упражнения.
Закон спецификации - “SAID принцип” утверждает,что человеческое тело будет адаптироватьсяспециально для навязанных ему условий. Если выхотите стать сильнее, вы должны систематическивключать методы силового тренинга в вашутренировочную программу.
Индивидуализация - Все люди разные. Те жеупражнения или тренировочные методы вызываютбольшее или меньшее влияние на различныхатлетов. Бесчисленные попытки имитировать тре-нировочные программы знаменитых спортсменовоказались безуспешными.
Становую тягу с резинками можно делать, надев их настопы, нужно лишь проявить немного творчества.
“Вестсайдский метод” следует тренировочнымзаконам, вот почему это так хорошо работает. Цельюявляется улучшение уровня абсолютной силы в при-седе, тяге и жиме лёжа. Их метод вызывает перегрузкуатлета путем внесения изменений в интенсивность иобъём с помощью четырёх методов силового тренинга.Это позволяет избежать аккомодации путём измененияразличных вариаций одного и того же упражнения.Данный тренинг специфически направлен в сторонуадаптации, и он индивидуален за счёт постоянногорешения конкретных недостатков любого атлета.
Включение методов Вестсайда в Кроссфит.
Включение тренировочных методов Вестсайда в прин-ципы Кроссфита является возможным, но некоторыетрудности могут возникнуть. Далее следуют четыреобщих шаблона (два, которые не включают в себяОлимпийский подъёмы, два с ними) для использования“Вестсайдского метода” в программе Кроссфита. Былобы глупо с моей стороны предоставить более подробноепрограммирование, так как это сделает невозможнымрешения проблем спецификации (ваших целейперсональный тренинга) и индивидуализации (своисильные и слабые стороны).
Вариант1:традиционный подход Вестсайда.
Традиционный подход отделяет макс. усилия и днидинамических усилий (по крайней мере, 72 часа) иможет включать в себя кондиционные тренировкитолько в дни дин. усилий. После трёх дней и дняотдыха, расписание тренировок вращается и выглядитследующим образом:
День 1: динамические усилия (верхняя часть тела)/меткон.
День 2: максимальные усилия (нижняя часть тела).
День 3: меткон.
День 4: отдых.
День 5: максимальные усилия (верхняя часть тела).
День 6: динамические усилия (нижняя часть тела)/меткон.
День 7: меткон.
День 8: отдых.
Преимущества.
Такой подход в полной мере следуем методамВестсайда путем включения четырёх силовых дней(два макс. усилия, два дин. усилия) в пределах однойнедели микроцикла. Если вы хотите добиться большихуспехов в силе в медленных тягах, это путь покоторому нужно идти..
Повторный метод силового тренинга можноумно запрограммировать в метконы.
Гимнастика и моноструктурные движениятренируются и практикуются, чтобы не сильнозациклиться на работе со штангой.
Препятствия программированию.
Включение макс. усилий для Олимпийскихподъёмов может серьёзно повлиять на тренировочнуюадаптации в пауэрлифтинге.
Программирование метконов может дополнятьвращение тренировок, а может быть противоречивой,особенно если в тягах включены умеренные веса.
Вариант 2:комбинированный подход.
В комбинированном подходе, сессии силового тренингавключают в себя как макс. усилия так и дин. усилия,подъемы применяются для верхней части тела и нижнейчасти тела по дняи. Силовые сессии чередуются сметконами по шаблону три дня работа, один - отдых:
День 1: меткон.
День 2: максимальные усилия (верхняя часть тела)/динамические усилия (верхняя часть тела).
День 3: меткон.
День 4: отдых.
День 5: меткон.
День 6: макс. усилия (нижняя часть тела) / дин. усилия(нижняя часть тела).
День 7: меткон.
День 8: отдых.
Преимущества.
Метконы, состоящие из умеренно - тяжёлойнагрузки с упражнениями со штангой могут бытьзапрограммированы “далеко” от сессий силовоготренинга. Например, в день 1 меткон можетвключать в себя становую тягу или различныеприседания, а на 5-й день меткон может состоятьиз жима или вариаций жимов над головой.
Новички, начинающие и/или среднего уровнялифтёры могут насладиться дополнительнымднём, чтобы восстановить центральную нервнуюсистему от макс./дин. усилий силовых сессий.
Препятствия программированию.
Улучшая абсолютный уровень силы , выполняяподъёмы с динамическими усилиями в течение од-ной тренировочной сессии, как и с максимальнымиусилилиями, можно ухудшить оптимальнуюпользу от тренировок в обоих случаях.
Включение Олимпийских подъёмов (ОП).
Следующие два подхода включают макс. усилияОлимпийских подъёмов, это “традиционный” и“комбинированный” подход. Очевидно, что допол-нительным преимуществом обоих подходов являетсято, что навыки для олимпийских подъёмов трениру-ются и практикуются наряду с медленными движе-ниями со штангой и с метконами. Дополнительнымпрепятствием для программирования в обоих подходовявляется то, что цикл выходит за рамки одной недели.Я рекомендовал бы один из этих подходов для тех,кто уже имеет продвинутый или элитный уровеньабсолютной силы.
Вариант 3: традиционный подход + ОП.
День 1: динамические усилия (верхняя частьтела)/меткон.
День 2: максимальные усилия (нижняя частьтела).
День 3: меткон.
День 4: отдых.
День 5: максимальные усилия (верхняячасть тела).
День 6: динамические усилия (нижняя частьтела)/меткон.
День 7: меткон.
День 8: отдых.
День 9: макс. усилияв Олимпийскихподъёмах.
День 10: меткон.
День 11: отдых.
Вариант 4: комбинированный подход+ ОП.
День 1: меткон.
День 2: максимальные усилия (верхняячасть тела)/динамические усилия (верхняячастьтела).
День 3: меткон.
День 4: отдых.
День 5: меткон.
День 6: максимальные усилия (нижняя частьтела)/динамические усилия (нижняя частьтела)
День 7: меткон.
День 8: отдых.
День 9: меткон.
День 10: макс.усилия для ОП.
День 11: отдых.
Результаты Тома Серяка.
Я в настоящее время следую (примерно)Варианту 3. Оптимальное восстановлениевсегда будет предшествовать трениро-вочнно частототе и/или интенсивности,так что я могу включить больше днейотдыха и восстановительных тренировок взависимости от того, насколько хорошо яоправился от предыдущих тренировочныхсессий. Я прокручиваю их в течение трёх-пяти недель. В течение этого временисила макс. усилия и скоростные силовыекачества являются приоритетными, акондиционирование сохраняется илинемного улучшается. По истечении этогосрока, я буду программировать следующиенедели тренировок,где приоритетнокондиционирование, в то время как силаподдерживается в стадии де - загрузки.
Я сейчас наслаждаюсь тренингом, имеюустойчивый прогресс по всем дисциплинами, самое главное, прекрасно себя чувствую,когда тренируюсь. Мой опыт с другимиподходами не оправдал мои личныепотребности, но это не значит, что они небудут хорошо работать для кого - то ещё.Традиционный подход (Вариант 1) не давалвозможность включить рывок и толчок вмою практику. Комбинированный подход(Вариант 2) оставил меня чувствовать себяперевосстановившимся после силовых икондиционных сессий в течении несколькихнедель , и скоростно - силовые качества небыли оптимизированы в сочетании с макс.усилиями.
Вариант 3 (традиционный + ОП) позволил мнесбалансировать дисциплины и оптимизироватьвосстановление. Продление поворота в однойнеделе раздвигает рамки для частоты,необходимой для развитияскорости.Существует хорошая причина по-чему силовая скорость тренируется два разав неделю в методе Вестсайда. Тем не менее,я не заметил неспособность улучшить скоростьв расширенном цикле. Возможно, это связанос тем, что я включал скоростно - силовойтренинг только один в течение пяти лет, а нескоростно - силовой тренинг с ОП.
Таблица. Веса указаны в кг.
Использование “Вестсайдского метода” с Кроссфитомбыло лучшим моим методом. Однако, я могупредоставить данные, которые улучшили абсолютнуюсилы с помощью этих методов, в то же время улучшаяработоспособность через широкие временные имодальные домены. Выполненные тесты Кроссфитаи силовые тяги есть в таблице, начиная с августа2008 года. К сожалению, я не могу предоставить какможно больше точных данных до этого времени.Выше самые последние данные, которые показываютулучшения по всем направлениям, как в грубой силе,так и в классических метконах (ВОДов).
Вестсайд и рядовой Кроссфитер.
В октябре 2009 года мы ввели этот метод обучениядля наших клиентов в нашем аффилиате, High OctaneCrossFit. Вообще говоря, у нас не было клиентов длятренировок с дин. усилиями, пока они не продвигались(линейно), чтобы установить 1ПМ для конкретныхподъёмов. Это позволяет клиенту, узнавать и совер-шенствовать технику. Классификация по абсолютн-ым уровням мощности (т.е. новичок, начинающий,средний и т.д.) не является решающим фактором дляреализации быстрой работы с клиентом.
Я буду, конечно, дальше наблюдать и документироватьрезультатов моего программирования для будущейстатьи о включении методов Вестсайда в Кроссфиттренировки для любого атлета.
Об авторе
Том Серяк является главным тренероми совладелельцем High Octane CrossFitв Дублине, штат Огайо. Он получилстепень магистра в области физическихнаук в Cleveland State University в 2003году. Он сертифицированв рамках На-циональной Силовой и КондиционнойАссоциации (CSCS) и Национальной Академии Спортивной Медицины(NASM) PES). Он и его жена Ерин,собираются соревноваться в секцииCentral East, проходящей на Арнольд Классик в марте.
Статья переведена для группы ВКонтакте Daily News of Crossfit
Перевод и адаптация текста Артем Володько
Приятного чтения!
