Силовые vs. функциональные тренировки: что выбрать для прокачки мышц? 🏋️♀️💥
Функциональные тренировки продолжают завоевывать популярность благодаря своей универсальности. Их можно выполнять дома, на природе или в тренажерном зале, сочетая силовые и кардио-упражнения. Но подходят ли такие тренировки для набора мышечной массы? 🤔
Разберемся, в чем отличие между силовым и функциональным тренингом, какие цели они преследуют, а главное — как выбрать то, что подойдет именно вам.
Чем отличаются функциональные и силовые тренировки?
Силовые тренировки
Основная цель силового тренинга — рост и укрепление мышц. Упражнения выполняются в анаэробном режиме с отягощениями, такими как штанги, гантели и тренажеры. Пульс остается на среднем уровне, что минимизирует кардио-нагрузку.
Преимущества: ✅ Значительное увеличение мышечной массы. ✅ Повышение силы и плотности костей. ✅ Улучшение метаболизма за счет большего количества мышц.
Функциональные тренировки
Этот вид тренинга нацелен на развитие силы, выносливости, координации, баланса и скорости. Упражнения часто выполняются в зоне высокого пульса, используя либо минимальный инвентарь, либо собственный вес.
Преимущества: ✅ Комплексное развитие тела. ✅ Укрепление сердечно-сосудистой системы. ✅ Улучшение координации и ловкости.
Однако функциональные тренировки меньше способствуют гипертрофии мышц. Исключением может быть кроссфит или тренировки с использованием тяжелых снарядов.
Какие тренировки выбрать для набора мышечной массы?
Силовые тренировки — основной инструмент для роста мышц. Упражнения с отягощениями в медленном темпе способствуют увеличению мышечных волокон, в то время как кардио-нагрузка из функциональных тренировок может мешать гипертрофии.
Но! Комбинация обоих подходов — это идеальный вариант для тех, кто хочет не только быть сильным, но и развить выносливость, координацию и общий функционал своего тела.
Пример тренировок: силовые и функциональные
Чтобы вы могли сразу начать, вот примеры тренировок для двух типов нагрузки.
Силовая тренировка (40 минут):
Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений.
Жим лежа — 4 подхода по 10 повторений.
Подтягивания на турнике — 3 подхода до отказа.
Становая тяга — 4 подхода по 6 повторений.
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12 повторений.
Функциональная тренировка (20 минут):
Бёрпи — 30 секунд.
Прыжки на платформу — 30 секунд.
Планка с подъемом ног — 30 секунд.
Отдых — 30 секунд. Повторить круг 3–4 раза.
Распространенные ошибки новичков
Чтобы избежать травм и добиться результата, важно учитывать: ❌ Неправильное дыхание. В силовых упражнениях выдыхайте на усилии. В функциональных старайтесь дышать ровно. ❌ Пропуск разминки. Она необходима для подготовки суставов и связок. ❌ Перегрузка в начале. Увеличивайте нагрузки постепенно.
Питание и восстановление — залог успеха
🔥 Питание: Для роста мышц важен избыток калорий. Рекомендуется:
Белок: 1,6–2,2 г на кг массы тела.
Углеводы: 3–5 г на кг для энергии.
Жиры: 0,8–1 г на кг.
🔥 Восстановление:
Сон: 7–9 часов в сутки. Это ключевой момент для регенерации мышц.
Растяжка: Уменьшает боль в мышцах и улучшает гибкость.
Отдых: Не тренируйтесь ежедневно, давайте мышцам восстановиться.
Сочетание тренировок: идеальный план на неделю
📅 Понедельник
Тип тренировки: Силовая
Пример нагрузки: Ноги, ягодицы
📅 Вторник
Тип тренировки: Функциональная
Пример нагрузки: Табата, работа с весом тела
📅 Среда
Тип тренировки: Отдых
Пример нагрузки: Лёгкая йога или прогулка
📅 Четверг
Тип тренировки: Силовая
Пример нагрузки: Спина, бицепс
📅 Пятница
Тип тренировки: Функциональная
Пример нагрузки: Кроссфит
📅 Суббота
Тип тренировки: Силовая
Пример нагрузки: Грудь, трицепс
📅 Воскресенье
Тип тренировки: Отдых
Пример нагрузки: Растяжка, массаж
Мотивация: история из жизни
Когда я только начинал заниматься, думал, что функциональные тренировки — это просто кардио. Но попробовав кроссфит, понял, как сильно они влияют на выносливость и общий тонус. Со временем стал совмещать их с силовыми — результат превзошел ожидания! 💪
Если ваша цель — набор мышечной массы, выбирайте силовые тренировки с отягощениями. Если хотите стать выносливее и функциональнее, добавьте в программу тренировки в стиле кроссфит или ВИИТ.
Совмещая оба типа тренировок, вы не только укрепите мышцы, но и создадите тело, способное справляться с любыми физическими вызовами. 🔥
*** YADPROFitness - Подписывайтесь на каналы, чтобы получать больше полезных советов, программ питания и тренировок!
