24 января 2023, 20:27 8 мин.

Силовые тренировки начинающим - основы, рекомендации, упражнения, безопасность и цели

Автор

Следующие упражнения обеспечивают полезную нагрузку на все тело для тех, кто новичок в силовых тренировках и для более опытных спортсменов, желающих составить простую, но более тщательную программу, на основе которой можно строить дальнейшие эффективные занятия. Это полная проработка касается всех или большинства частей основных крупных мышечных систем тела: плеч, рук, спины, груди, ног, ягодиц и брюшного пресса.

Основы силовых тренировок

Прежде чем вы начнете поднимать тяжести, есть несколько основных терминов, советов и основных практик, которые вы должны знать. Даже если вы уже давно занимаетесь не будет лишним еще раз просмотреть этот список.

Один подъем веса или завершение упражнения называется повтором.

Серия повторений называется набором повторений или сокращенно "сетом".

Обычный классический сет - это подход с заданным количеством повторений в упражнении.

Суперсет - выполнение сразу двух подходов на разные упражнения с отягощениями практически без перерыва. Небольшой отдых и опять комплекс из двух упражнений подряд. Суперсеты могут быть на одну группу мышц, а могут быть на противоположные мышцы - антогонисты.

Двусет - два упражнения на одну группу мышц, выполняемые без перерыва.

Трисет - три упражнения на одну группу мышц, выполняемые без перерыва.

Дроп-сет - снижение веса с каждым подходом.

Частичные повторы - сеты с неполной амплитудой. Выполняются, когда уже нет сил на соблюдение правильного выполнения упражнения.

Общая рекомендация для начинающих — выполнять три подхода по десять повторений упражнения, часто записываемых как 3x10 - например, три подхода по десять приседаний.

Для начала попробуйте одно или два повторения с небольшим весом, чтобы прочувствовать процесс, затем попробуйте до 10 упражнений подряд (один подход).

Также дополните занятия легкими или тяжелыми весами с активной интенсивностью, но при должном комфорте. Если вы можете сделать менее восьми повторений, возможно, вы поднимаете слишком тяжелый вес. Если вы можете сделать более 12 повторений без особых усилий, скажем, 20 и более, то необходимо немного увеличить вес (хотя некоторые программы, направленные на силовую выносливость используют большее количество повторений). Это относится ко всем описанным упражнениям.

Наконец, вы должны достаточно отдыхать между подходами, чтобы ваша энергетическая система восстановилась для следующего раунда. Время между подходами может составлять от 60 секунд до пяти минут, в зависимости от интенсивности, веса, физической формы и возраста. Обычно достаточно одной - двух минут отдыха для сета из десяти повторений средней или низкой интенсивности.

10 лучших силовых упражнений

Эти обычные упражнения с отягощениями прорабатывают все основные группы мышц. Для выполнения подойдут любые спортивные залы и их можно выполнять даже в домашних условиях на небольшой площади. Штанга, гиря или гантели для силовой нагрузки - на ваш выбор. Наиболее эффективные, удобные и компактные отягощения - это разборные гантели с обрезиненными дисками. Ищите проверенного производителя и не экономьте на здоровье.

Упражнения можете выполнять в таком порядке или изменить в соответствии с вашими потребностями.

Приседания
Жим от груди
Становая тяга
Жим ногами
Верхний пресс
Сгибание рук на бицепс
Отжимания на трицепс
Горизонтальная тяга в положении сидя
Верхняя тяга в положении сидя
Подъем ног в положении лежа

Наиболее разумно сначала обратиться к персональному тренеру или инструктору тренажерного зала, чтобы он показал вам, как правильно выполнять основные движения. Один из способов сделать это, если вы еще не решили пойти в спортзал, - попросить об одном занятии в тренажерном зале под руководством инструктора.

В некоторых фитнес клубах есть платная оценка (обычно вполне доступная) состояния здоровья, физической формы и осанки. Такую диагностику действительно стоит сделать. К тому же, очень вероятно на вас также будет оказано давление, чтобы зарегистрироваться на более постоянной основе и это будет вас стимулировать регулярно посещать спортзал.

Если вы планируете тренироваться дома, скажите инструктору тренажерного зала, что пока вам нужно только одно занятие, а затем мысленно или на бумаге делайте заметки о важных моментах каждого упражнения. Вы можете попросить инструктора показать вам упражнения, которые он не рекомендует именно для вас. Вы также можете проверить технику выполнения упражнений в авторитетных источниках по силовым тренировкам.

Если вы решите посещать тренажерной зал позже, то ничего не потеряно. И если у вас уже есть осознанное намерение вы можете начать немедленно. Вы уже освоили технику выполнения упражнений для вашего домашнего спортивного зала. Большинство из этих упражнений можно выполнять прямо в квартире с разборными гантелями, несколькими эспандерами, небольшой штангой или спортивной гирей с удобной ручкой. Конечно разнообразие тренажеров в тренажерном зале должно сделать тренировки более эффективным и приятным занятием. Вы должны знать, что это базовое введение в эти упражнения и что возможны многие вариации.

Основы безопасности тренировок

Силовые занятия приносят много пользы для здоровья. Но это также может привести к травмам, если не соблюдать определенные стандарты безопасности. Есть две распространенные ошибки, которые могут допустить новички (и даже продвинутые спортсмены) и они значительно повышают риск получения травмы.

Выталкивание сустава за пределы его нормального (обычного) диапазона движений. Это может привести к травме, когда чрезмерное движение суставов слишком сильно напрягает связки и сухожилия. Поэтому общий совет: не сгибать руки в локтях или ноги в коленях до предела при выполнении любого количества упражнений с отягощениями.

Округлая спина. Такие упражнения, как приседания, жим ногами и становая тяга, требуют движений, которые оказывают давление на позвоночник таким образом, что это может привести к травмам, особенно в поясничном или нижнем отделе позвоночника. В таких движениях невозможно переоценить важность сохранения спины прямой или слегка выгнутой в нейтральном положении, особенно для начинающих. Не допускайте округлых спин.

Однако, хотя это разумный совет, существуют некоторые разногласия по поводу этой рекомендации. В то время как взрывное выпрямление этих суставов, скажем, в жиме ногами или жиме над головой, по мнению большинства, является рискованным делом, более контролируемый полный диапазон движений, сопровождаемый максимально короткой паузой при максимальном разгибании, может не нанести вреда, особенно для упражнений, которые не вызывают травм.

В общем, здесь необходим здравый смысл и вы не должны думать, что локоть внезапно выгнется, если вы случайно выпрямите его во время подъема. Соблюдайте общее правило держать локти и колени слегка согнутыми под весом, но не переусердствуйте и не создавайте неестественного разгибания наполовину, что может иметь также свои проблемы с безопасностью. Очень небольшое сгибание сустава - это все, что требуется для предотвращения возможного травмирования, которое и является основной проблемой при таких движениях с отягощениями.

Плечо представляет собой сложный шаровидный сустав с широким диапазоном движений. Это также один из самых травмируемых суставов среди спортсменов в целом.

Группа из четырех мышц, связок и сухожилий, часто травмируется даже у людей, не являющихся спортсменами, и для ее заживления требуется некоторое время. Упражнения с отягощениями, требующие необычного или экстремального положения плеча, следует рассматривать с большой осторожностью. Толчки штанги или тяги Т - грифа, как и в вариантах с подтягиванием или жимом над головой (см. Список выше), действительно следует избегать вначале, если вы не очень уверены в своих плечах.

Измерьте диапазон движений с помощью теста на гибкость плеч

Даже приседания со штангой на плечах, которые являются стандартными, не следует выполнять, если вращение плечевого сустава назад для позиционирования штанги вызывает боль или дискомфорт. В этом случае прибегните к приседаниям с гантелями. Более продвинутые атлеты могут попробовать другие варианты приседаний, такие как приседания спереди со штангой на груди или приседания, в которых штанга удерживается на ногах.

Цели силовых тренировок

Эффективность занятий зависит поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про жиросжигающие занятия, у которых тоже есть своя система и принципы.

Сила. Чтобы увеличить силу, необходимо выполнять одно упражнение (как правило, это база – жим штанги лежа, становая тяга и приседания) на одну мышечную группу. Всего за тренировку выполняется 7 сетов по 1-5 повторов в каждом. Выполнение большого количества подходов с большими отягощениями укрепляет нервные пути нашего тела и повышает коэффициент полезного действия мотонейронов (моторных нейронов).

Выносливость. Для тренировки выносливости необходимо выполнять 3 упражнения на мышечную группу по 4 сета в каждом. Каждый сет должен состоять из 12+ повторений. Тренировка выносливости очень важна для бегунов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.

Мышечная масса. В этом случае, как правило, выполняют 3 упражнения на одну группу мышц по 3-4 сета в каждом. За один подход в среднем делается от 6 до 12 повторений.