Алексей Торохтий о важности разминки
Олимпийский чемпион 2012 о том, с чего должна начинаться каждая тренировка
— C этой истории я всегда начинаю свой семинар: когда мне было 17 лет и я был молодым и перспективным атлетом, моя разминка могла длится 5 минут и я не придавал особого значения этой части тренировки. Да тренер заставлял нас делать разминку дольше, но никогда толком не объяснял зачем это нужно и почему это так важно. Если мы недобросовестно разминались, он просто злился. Когда я уже был в сборной и тренировочный стаж перевалил за 6 лет, начали появляться микротравмы, я понял, что мне нужно просто больше времени, чтобы привести себя в рабочее тренировочное состояние. Заканчиваю я эту историю фразой, что «сейчас вся моя тренировка может быть разминкой», и я этого абсолютно не стесняюсь. Тренировочный опыт, учеба в университете, работа с реабилитологами и физиотерапевтами помогли мне лучше понять почему разминка и заминка имеют такое же важное значение, как и основная часть тренировки.
Говоря о РАЗМИНКЕ я бы выделил 5 важных факторов:
постепенное увеличение метаболических требований;
предотвращение преждевременного закисления;
постепенное увеличение внутримышечной температуры;
усиление проводимости нервных импульсов;
ранняя диагностика потенциальных травм.
Постепенное увеличение метаболических требований
Многие слышали, что перед любой физической работой нужно нагреть свое тело, но не все могут объяснить зачем это нужно. Освобождение кислорода из гемоглобина происходит более эффективно при повышенной температуре тела, что увеличивает его потребление мышцами. Это не только усиливает работоспособность сердечно-сосудистой системы и снижает нагрузку на сердце, но и повышает возможности наших мышц связок и суставов, которые начинают работать более эффективно.
Предотвращение преждевременного закисления
Постепенная разминка с медленно нарастающей интенсивностью способствует физиологическому расширению кровеносных сосудов, что способствует выходу крови из депо к работающим мышцам. Больше крови = больше кислорода, энергии для мышечного сокращения и эффективного вывода метаболитов мышечной деятельности. Этот фактор важен в том числе и для тренировки кроссфитеров. Поэтому многие профессиональные атлеты перед тем как выполнить супер интенсивный EMOM длительностью в 12 минут, могут 15-20 минут готовить все тело к предстоящей работе.
Постепенное увеличение внутримышечной температуры способствует снижению риска повреждения мышц и фасций, повышению механической подвижности мышцы в связи со снижением общей вязкости мышцы. Плотность внутриклеточной жидкости снижается, что позволяет актину и миозину взаимодействовать с меньшим сопротивлением. «Горячая» мышца генерирует усилие более эффективно, чем «холодная» и менее подвержена повреждениям и разрывам. Для этого и кросфитеры и тяжелоатлеты используют методику миофасциального релиза и роллинга: в начале тренировки для насыщения фасций водой, нейтрализации триггерных точек, в конце занятия для ее расслабления.
Усиление проводимости нервных импульсов в мышцы
Как говорит нам наука, обучение и совершенствование двигательных навыков проходит более эффективно при повышенной температуре тела в связи с улучшением проводимости нервной ткани. Это увеличивает скорость мышечного сокращения и проявления силы, а также её расслабления. Разминка имеет колоссальное значение для видов спорта, а также всех типов деятельности, требующие проявление координации, реакции, ловкости. Я думаю, что все согласятся с этим фактом в отношении CrossFit и тяжелой атлетики.
Ранняя диагностика потенциальных травм и патологических состояний
Как известно, правильная и полноценная разминка вовлекает в работу все части тела и системы организма атлета. Так бывает, что на предыдущем занятии атлет получил микротравму, которую не почувствовал сразу, потому что, например, связка воспалилась только на следующий день или он находится в состоянии небольшого переутомления, которому просто не придал значения на протяжении дня. Все это даст о себе знать во время разминки и позволит адаптировать программу занятия. Это поможет избежать более серьезных проблем. Мой тренер в таких случаях всегда говорил, что «лучше недотренироваться, чем перетренироваться».
Моя индивидуальная разминка начинается с гребли или вело, после этого я делаю разминку всех суставов сверху вниз и комплекс упражнений с резиной. После этого в зависимости от плана занятия я делаю несколько подготовительных упражнений со штангой и только тогда приступаю к основным упражнениям.
Когда ты профессиональный атлет и смысл твоей жизни - это победа на соревнованиях, то ты обязан следовать всем правилам тренировочного процесса, потому что это твоя работа. Ты не только не имеешь права рисковать своей спортивной формой, но и обязан сделать все, чтобы избежать риска получить травму. Но я считаю, что все выше сказанное также важно и для атлетов, которые тренируются для себя и собственного удовольствия. Привычка делать правильную разминку должна быть частью культуры правильной тренировки независимо от уровня атлета и вида спорта.
Источник: сайт Алексея Торохтия
