Обратно к режиму: входим в тренировочный процесс после лета

Началась осень, важно вернуться к тренировкам спокойно и без надрыва. Эксперт XFIT Алёна Грибанова рассказывает о принципах мягкого входа в режим: в основе приоритет техники над цифрами, бережные дозированные нагрузки и простые способы вернуть мотивацию — от микрошагов и приятных ритуалов до поддержки окружения.

Мягкое и постепенное возвращение к тренировкам после перерыва — не просто рекомендация, а ключевое условие, чтобы занятия были эффективными, безопасными и приносили удовольствие. Бережный подход к своему организму позволяет предотвратить травмы, избежать сильной крепатуры и адаптировать сердечно-сосудистую систему.

Чтобы возвращение в привычный тренировочный ритм действительно было аккуратным, следует на первые 2-3 недели снизить нагрузку на 50-60%: начинать с половины от того веса, количества повторений или километража, которые были в норме до перерыва. Дальше увеличивать нагрузку постепенно, придерживаясь золотого правила: +10% в неделю. 

Фокус на этом этапе нужен не на впечатляющих цифрах, а на отклике тела на нагрузки. В первые недели лучше уделить дополнительное время технике и отточить правильные движения, чтобы заложить фундамент на весь год, не пренебрегать разминкой и заминкой, сразу останавливаться при болях. Если на следующий день после тренировки они слишком сильные, лучше дать организму дополнительный день отдыха или заменить тренажерный зал на восстановительные форматы: йогу, плавание, растяжку. 

«После перерыва многие спешат “догнать” прежнюю форму и забывают про восстановление: сон, питание, спокойные дни. Ещё одна ловушка: сравнение себя с “прошлой версией” или с соседями по залу. Это обесценивает прогресс и толкает к нагрузкам, которые пока непосильны. Правильный ориентир — качество движения, ровное дыхание, комфортные ощущения на следующий день. Если техника “сыпется”, просто уменьшите темп, вес или длительность — так вы вернётесь в форму увереннее и без травм», — комментирует эксперт XFIT Алёна Грибанова.

Возвращаться к тренировочному процессу после расслабленного летнего режима может быть сложно и психологически. В таком случае можно сменить ракурс: вместо «надо» выбирать «хочу», то есть сформулировать личный смысл занятий. Например, лучше высыпаться, иметь меньше стресса и больше энергии. Начинать с микрошагов: надеть форму, выйти на прогулку у дома, сделать разминку. Исследования показывают, что повторяемые маленькие действия, выполняемые в одном и том же контексте, постепенно становятся автоматическими. Так формируется привычка без надрыва.

Чтобы быстрее адаптироваться, можно также подключать социальную поддержку: договор с другом или групповые занятия заметно повышают шансы вернуться в колею. Добавят мотивации и разные приятные элементы. Например, во время тренировки можно включать любимую музыку, а перед сезоном занятий купить новую спортивную форму и кроссовки. Вместе эти маленькие хитрости повысят вероятность того, что удастся быстрее втянуться в привычный ритм, а после не только вернуться к предыдущим результатам, но и превзойти их.