Упражнения для мышц глаз
В современном мире зрение подвергается многочисленным негативным воздействиям. Длительная работа за компьютером, постоянное использование смартфонов, недостаточный сон, хронический стресс – все это факторы, которые способствуют развитию зрительного утомления и постепенному снижению остроты зрения. Однако существует эффективный метод профилактики, доступный каждому – это зрительная гимнастика. Регулярное выполнение специальных упражнений для глаз позволяет поддерживать здоровье зрительной системы и предотвращать развитие офтальмологических заболеваний.
Зрительная гимнастика не может заменить полноценного лечения. Она не способна устранить такие нарушения рефракции, как близорукость, дальнозоркость или астигматизм. Однако упражнения для глаз помогают замедлить прогрессирование этих заболеваний и сохранить остроту зрения на максимально возможном уровне. Положительное влияние зрительной гимнастики обусловлено комплексным воздействием на зрительный аппарат:
Снятие зрительного утомления: упражнения помогают расслабить глазные мышцы, снять напряжение и усталость, возникающие после длительной работы за компьютером или чтения.
Укрепление глазных мышц: тренировки способствуют укреплению мышц, отвечающих за аккомодацию (фокусировку) и движение глазных яблок. Это повышает их выносливость и улучшает координацию.
Улучшение кровообращения: стимулируют кровоток в области глаз, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами.
Нормализация внутриглазного давления: упражнения способствуют оттоку внутриглазной жидкости, что помогает нормализовать внутриглазное давление.
Стимуляция слезных желез: гимнастика активизирует работу слезных желез, предотвращая развитие синдрома сухого глаза.
Противопоказаниями к выполнению упражнений для глаз являются острые воспалительные заболевания глаз (конъюнктивит, кератит), а также период после офтальмологических операций.
Важно помнить, что эффективность упражнений напрямую зависит от правильности их выполнения.
Ключевой фактор успеха – систематический подход. Выполняйте упражнения ежедневно, уделяя им 5-10 минут. Лучше делать гимнастику несколько раз в день по несколько минут, чем один раз, но долго.
Все движения должны быть медленными и плавными, без резких рывков.
Перед началом гимнастики важно расслабить мышцы шеи и плеч, чтобы обеспечить свободный кровоток. Во время выполнения упражнений следите за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным.
Если в упражнение включена пальпация (давление на глаза пальцами) – надавливайте только до комфортного уровня, не нужно применять силу. Если во время выполнения упражнений вы чувствуете дискомфорт или боль, немедленно прекратите гимнастику.
Комплекс упражнений – зарядка для глаз
Ниже приводим комплекс упражнений, направленных на укрепление глазных мышц, улучшение кровообращения и расслабление зрительной системы. Также расскажем для чего нужно каждое упражнение:
Одним из важных аспектов гимнастики является тренировка аккомодационной мышцы, которая отвечает за фокусировку зрения на разных расстояниях. Для этого можно использовать упражнение с фиксацией взгляда на пальце руки, расположенном на расстоянии 25-30 см от глаз. Чередование взгляда на палец и вдаль помогает улучшить работу этой мышцы и снять зрительное напряжение, возникающее при длительной работе на близком расстоянии.
Также важно тренировать мышцы, отвечающие за движение глазных яблок. Для этого можно выполнять упражнения с плавным перемещением взгляда в разных направлениях: вверх-вниз, влево-вправо, по диагонали. Такие упражнения укрепляют глазодвигательные мышцы и улучшают координацию движений глаз.
Для расслабления глазных мышц и улучшения кровообращения полезно выполнять пальминг – упражнение, заключающееся в легком надавливании ладонями на закрытые глаза. Тепло и мягкое давление способствуют расслаблению мышц и улучшению кровотока.
Также рекомендуется включать в гимнастику упражнения для век, например, частое моргание или зажмуривание глаз на несколько секунд. Это помогает улучшить кровообращение в веках и предотвратить их сухость.
Встаньте прямо, сохраняя голову неподвижной. Поднимите правую руку, слегка согнув ее в локте. Плавно перемещайте руку вверх и вниз, следя за движением пальцев глазами. Выполните 10-12 повторений. Это упражнение направлено на укрепление мышц, отвечающих за вертикальные движения глаз, и улучшение их координации. Аналогичное упражнение можно выполнять и левой рукой.
Сядьте, сохраняя неподвижное положение головы. Вытяните правую руку вперед и немного вправо, слегка согнув ее в локте. На расстоянии 40-50 см от лица описывайте рукой медленные круги по часовой стрелке, следя за кончиками пальцев. Повторите то же самое левой рукой, двигая ею против часовой стрелки. Выполните 3-5 повторений каждой рукой. Данное упражнение способствует развитию координации движений глаз и вестибулярного аппарата, что особенно важно для людей, страдающих укачиванием или головокружением.
Встаньте прямо, голову держите неподвижно. Направьте взгляд вверх, затем вниз. Далее переведите взгляд вправо, затем влево. Повторите последовательность 6-8 раз. Это упражнение тренирует мышцы, отвечающие за сложные движения глазных яблок, способствуя расширению поля зрения.
Сядьте, сохраняя голову неподвижной. Поднимите взгляд вверх. Выполняйте круговые движения глазами по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторите 5-6 раз в каждом направлении. Это упражнение, как и предыдущее, развивает сложные движения глаз, а также повышает устойчивость вестибулярного аппарата к различным нагрузкам, что может быть полезно для профилактики укачивания.
Сядьте, голову держите прямо. Поднимите взгляд вверх. Затем переведите взгляд вправо, затем влево. Повторите 6-8 раз. Данное упражнение укрепляет мышцы глаз, ответственные за удержание взгляда в статическом положении, что важно для предотвращения быстрой утомляемости глаз при длительной работе за компьютером или чтении.
Для улучшения координации движений глаз и головы рекомендуется следующее упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плавно опустите голову, направив взгляд на носок левой ноги, затем поднимите голову и посмотрите в правый верхний угол комнаты. После этого опустите голову, посмотрев на носок правой ноги, и поднимите голову, направив взгляд в левый верхний угол комнаты. Повторите эти действия 6-8 раз.
Чтобы развить сложные координационные движения глаз, выполните следующее упражнение. Встаньте прямо, вытяните руки перед собой на уровне глаз и на ширине плеч. Сначала посмотрите в правый верхний угол комнаты, затем переведите взгляд на кончики пальцев левой руки. После этого посмотрите в левый верхний угол и снова переведите взгляд на кончики пальцев, но теперь правой руки. Повторите 3-4 раза.
Для улучшения оценки расстояний и координации работы внутренних и внешних мышц глаз сделайте следующее упражнение. Встаньте у окна и на уровне глаз прикрепите к стеклу маленькую метку (около 2-3 см в диаметре) на расстоянии 25 см от себя. Поочередно фиксируйте взгляд на метке и на объекте за окном на уровне этой метки, который находится не ближе 30 метров. Повторите 8-10 раз.
Важно помнить, что при постоянном ношении очков все упражнения, кроме упражнений №4 и №7, выполняются в очках. Рекомендуется выполнять упражнения дважды в день на протяжении 25-30 дней. Если аккомодационная способность не закрепилась, курс упражнений можно повторить, делая перерыв в 10-15 дней.
Для повышения эффективности гимнастики дополнительно следует создать комфортные условия для зрения: обеспечить достаточное освещение, правильно организовать рабочее место, делать перерывы в работе за компьютером.
