Упражнение «Стульчик»: мышцы, техника, плюсы
Это движение, также известное как «приседания у стены», представляет собой изометрическое упражнение, выполняемое с опорой на вертикальную поверхность. Несмотря на кажущуюся простоту, оно активно задействует мышцы ног, ягодиц и кора, способствуя их укреплению и развитию выносливости. Популярность «Стульчика» в современном фитнесе связана с его доступностью и эффективностью для проработки нижней части тела. Регулярное выполнение «стула» способствует увеличению мышечной силы и выносливости ног и кора, улучшению кровообращения в нижних конечностях, повышению общей физической подготовки. Кроме того, статическое напряжение мышц стимулирует обменные процессы в организме и способствует сжиганию калорий.
Упражнение для укрепления тазовых мышц мужчинам
Поза может быть эффективным инструментом в профилактике и лечении различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как остеохондроз поясничного отдела позвоночника, плоскостопие, варикозное расширение вен. Укрепление мышц кора способствует стабилизации позвоночника и снижению риска травм. Но «Стульчик» противопоказан людям с заболеваниями коленных и тазобедренных суставов, а также с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка при выполнении «Стульчика» приходится на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Эта мощная группа мышц, расположенная на передней поверхности бедра, отвечает за разгибание коленного сустава. В упражнении квадрицепсы работают в статическом режиме, удерживая угол в коленном суставе около 90 градусов.
Активно участвует и большая ягодичная мышца, которая является самой крупной мышцей в теле человека. Она отвечает за разгибание бедра и стабилизацию таза.
Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, расположенные на задней поверхности бедра, также задействованы в упражнении. Они работают в статическом режиме, удерживая таз в нейтральном положении и предотвращая его наклон вперед.
Икроножные мышцы, расположенные на задней поверхности голени, также включаются в действие. Они обеспечивают стабильность голеностопного сустава и удерживают стопы плотно прижатыми к полу.
Прямая мышца живота, косые мышцы живота и поперечная мышца живота работают в статическом режиме, стабилизируя позвоночник и таз.
В зависимости от варианта выполнения упражнения «Стульчик» (с поднятыми руками, с дополнительным весом и т.д.) могут задействоваться и другие группы мышц, например, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы предплечья.
Техника упражнения «стульчик»
Оно выполняется с опорой на стену и имитирует позу сидения на стуле, но без непосредственного контакта с ним.
Исходное положение: встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см. Стопы расположите на ширине плеч, параллельно друг другу.
«Приседание»: скользя спиной по стене, начните сгибать ноги в коленных суставах до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Угол в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Важно сохранять нормальный изгиб в поясничном отделе позвоночника, не прижимаясь к стене полностью.
Удержание позы: держите положение «стульчика» в течение заданного времени, сосредоточившись на напряжении мышц ног и кора. Дыхание должно быть ровным и спокойным.
Выход из позы: плавно вернитесь в исходное положение, разогнув ноги в коленных суставах и оттолкнувшись от стены.
Вариации упражнения:
«Стульчик» с поднятыми руками: для увеличения нагрузки на мышцы плечевого пояса и кора можно выполнять упражнение с поднятыми вперед или вверх руками.
«Стульчик» на одной ноге: для увеличения интенсивности нагрузки на мышцы одной ноги можно выполнять упражнение, подняв одну ногу вперед или в сторону.
С отягощением: на уже согнутые бедра положите вес – гирю, гантель, штангу или что-то другое. Начинайте с небольшого времени удержания позы (15-20 секунд) и постепенно увеличивайте его по мере укрепления мышц.
Упражнение «стульчик» является эффективным способом укрепления мышц ног и кора, развития выносливости и улучшения общей физической формы. Оно доступно людям с разным уровнем подготовки и может быть включено в различные тренировочные программы. Если вы чувствуете боль в коленях или других суставах, лучше обратиться к доктору, так как ее быть не должно.
