Упражнение для укрепления тазовых мышц мужчинам
Укрепление мышц тазового дна – это не просто модный тренд, а важный аспект поддержания здоровья и повышения качества жизни. Эта мускулатура представляет собой сложную структуру, которая выполняет ряд жизненно важных функций. Во-первых, она держит мочевой пузырь, прямую кишку и предстательную железу. Во-вторых, они препятствуют недержанию мочи и кала, что существенно снижает качество жизни. Дополнительно сильные мышцы тазового дна способствуют достижению и поддержанию эрекции, контролю эякуляции и получению более ярких оргазмов.
Упражнения на мышцы кора в домашних условиях
С возрастом тонус мышц естественным образом снижается. Сидячая работа и отсутствие регулярной физической активности негативно сказываются на состоянии всех мускулов, включая тазовое дно. Также этой часть тела ослабляют операции, лишний вес, постоянное натуживание при дефекации. Основным методом прокачки мускулатуры являются упражнения Кегеля. Они заключаются в сознательном напряжении и расслаблении мышц тазового дна. Важно выполнять их регулярно и технически правильно. Как делать гимнастику – рассмотрим далее.
Польза упражнений на мышцы тазового дна для мужчин
Упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна (МТД), зачастую ассоциируются с женским здоровьем, однако их польза для мужчин также научно обоснована и весьма существенна. Давайте рассмотрим, как регулярные тренировки МТД могут положительно сказаться на мужском организме.
Ослабление МТД может привести к недержанию мочи, проявляющемуся в непроизвольной утечке мочи при кашле, чихании, физических нагрузках или смехе. Упражнения способствуют укреплению сфинктера мочевого пузыря, что повышает контроль над мочеиспусканием и снижает риск развития недержания.
МТД играют важную роль в эректильной функции и контроле эякуляции. Сильные мышцы способствуют достижению и поддержанию эрекции, а также позволяют лучше контролировать процесс семяизвержения.
МТД формируют своеобразный «гамак», поддерживающий органы малого таза. Частая тренировка предупреждает различные проблемы со здоровьем, включая запоры, геморрой и нарушения мочеиспускания.
Регулярные тренировки МТД улучшают кровообращение в области малого таза, что способствует профилактике застойных явлений в предстательной железе и снижает риск развития простатита.
МТД являются частью мышечного корсета, отвечающего за стабилизацию позвоночника и таза. Их укрепление способствует улучшению осанки, снижению болей в спине и повышению общей физической выносливости.
Важно отметить, что для достижения максимального эффекта упражнения на МТД следует выполнять регулярно и правильно. Перед началом выполнения упражнений важно научиться правильно идентифицировать мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание в середине процесса. Мышцы, которые вы напрягаете для этого, и есть ваши МПД. Также можно представить, что вы пытаетесь втянуть промежность внутрь. Далее рассмотрим упражнения, которые помогут прокачать тазовое дно.
«Медленные сжатия»
Здесь польза обусловлена активацией медленных мышечных волокон МПД, которые отвечают за тоническое поддержание органов малого таза и предотвращение непроизвольной утечки мочи. Как делать: представьте, что вы хотите в туалет по-маленькому, но сейчас нельзя. Медленно пытайтесь остановить мнимое мочеиспускание – втягивайте мышцы глубже в себя. Старайтесь не напрягать при этом пресс. Когда чувствуете, что напряжение переходит на живот, расслабьте тазовое дно.
Исследования показывают, что для достижения оптимального результата необходимо выполнять упражнение «Медленные сжатия» не менее 3 раз в день, постепенно увеличивая время сокращения и количество повторений. Для повышения эффективности тренировки рекомендуется комбинировать «Медленные сжатия» с другими упражнениями для МПД, такими как «Быстрые сжатия», «Выталкивания» и «Лифт». Также полезно включать в тренировочную программу упражнения на растяжку и расслабление мышц тазового дна.
«Быстрые сжатия»
Заключается в многократном и преднамеренном напряжении и расслаблении этих мышц в быстром темпе. Данная техника направлена на тренировку быстрых мышечных волокон МПД, которые отвечают за реакцию на внезапное повышение внутрибрюшного давления, например, при кашле или чихании. Для выполнения упражнения необходимо сконцентрироваться на ощущении напряжения в области промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, но теперь быстро. Важно избегать напряжения мышц брюшного пресса, ягодиц и бедер. Начните с 10 быстрых сокращений подряд, затем отдохните 10 секунд и повторите цикл еще дважды.
Упражнение «Лифт»
Оно представляет собой многоступенчатое сокращение, направленное на развитие нейромышечного контроля и выносливости. Вместо простого напряжения и расслабления, мужчина последовательно увеличивает силу сокращения мышц, словно поднимая лифт на разные этажи.
На первом этапе необходимо напрячь мышцы тазового дна примерно на 30% от максимального усилия. Эта степень напряжения может быть субъективной, поэтому важно ориентироваться на собственные ощущения. Сокращение удерживается в течение 3 секунд, что позволяет мышцам адаптироваться к нагрузке и улучшает проприоцепцию (ощущение положения тела в пространстве).
Далее следует второй этап, где сила сокращения увеличивается до 60%. Важно сохранять концентрацию и не задействовать другие группы мышц, такие как ягодичные или брюшные. Трехсекундная задержка на этом уровне способствует дальнейшему укреплению мышечных волокон.
На третьем этапе мужчина достигает максимального сокращения мышц тазового дна (100%). Это пиковое напряжение удерживается также в течение 3 секунд, что стимулирует мышечные волокна работать на пределе своих возможностей.
После достижения «верхнего этажа» начинается постепенное расслабление мышц. Сначала сила сокращения снижается до 60%, затем до 30%, и наконец, мышцы полностью расслабляются. Каждая трехсекундная пауза на «этаже» позволяет мышцам отдохнуть и подготовиться к следующему циклу сокращения.
Весь цикл «подъема» и «спуска» повторяется 5 раз. Регулярное выполнение упражнения «Лифт» способствует не только укреплению мышц тазового дна, но и развитию их выносливости, что положительно сказывается на профилактике и лечении эректильной дисфункции, недержания мочи и других проблем, связанных с ослаблением тазовой мускулатуры.
Есть и другие упражнения, которыми можно дополнить комплекс. Например, существуют выталкивания – сделайте легкое натуживание, как при дефекации. Удерживайте 2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. Все типы сжатий и выталкиваний выполняйте в разных положениях – лежа, сидя, стоя. Это поможет вам научиться контролировать МПД в различных ситуациях. Когда освоите тренировку в разных позициях, попробуйте напрягать МПД во время повседневных действий, например, при ходьбе, подъеме по лестнице или кашле.
Также следует практиковать диафрагмальное дыхание. Лягте на спину, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдыхайте медленно через нос, наполняя живот воздухом. Выдыхайте медленно через рот, втягивая живот. Во время выдоха напрягайте МПД. Повторите 10 раз. После завершения комплекса делайте обратные кегели – представьте, что вы пытаетесь расширить промежность. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
