Упражнения на мышцы кора в домашних условиях
Мышцы корпуса, или «кор», представляют собой сложную систему глубоких и поверхностных мускулов, окружающих позвоночник и таз. Эта мышечная группа играет критически важную роль в стабилизации позвоночника, поддержании равновесия, передаче силы между верхними и нижними конечностями, а также в защите внутренних органов. Регулярная тренировка мышц корпуса приносит значительную пользу как для здоровья, так и для повышения физической активности.
Укрепление мышц корпуса является одним из наиболее эффективных способов профилактики и лечения боли в спине. Сильные мышцы снижают нагрузку на позвоночник и межпозвоночные диски, предотвращая их износ и дегенеративные изменения. Одним из главных преимуществ тренировки мышц корпуса является ее доступность. Вам не нужно специальное оборудование или посещение тренажерного зала. Все эффективные упражнения можно выполнять используя только собственный вес тела. Представленные ниже упражнения по большей части статические. Вы можете разнообразить их движением, например, стоя в планке, переносите вес с носков на локти и обратно. Но начинать всегда стоит с обычной версии упражнения, когда вы освоите позу в статике, можно ее модифицировать.
Планка
В отличие от динамических упражнений, где мышцы сокращаются и расслабляются, в планке вы удерживаете статическое положение, что требует постоянного напряжения мышц для поддержания равновесия. Это делает планку чрезвычайно эффективной для развития силы и выносливости мышц корпуса, а также для улучшения осанки и стабилизации позвоночника. Что прокачивается: прямая и поперечная мускулы живота, косые, разгибатели поясницы. Второстепенные мышцы, нужные для удерживания позиции: дельтовидные, грудные, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Далее рассмотрим две версии упражнения сразу.
Примите упор лежа на предплечьях. Локти должны находиться строго под плечами, предплечья параллельны друг другу. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Есть планка на прямых руках, представьте, что вы собираетесь отжиматься и примите исходное положение для этого.
Напрягите мышцы живота, ягодиц и ног, чтобы поддерживать прямое положение тела. Не допускайте прогиба в пояснице или подъема таза вверх. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание.
Удерживайте положение планки столько, сколько сможете, сохраняя правильную технику. Начните с 15-20 секунд и постепенно увеличивайте время удержания. Все время сознательно напрягайте мышцы живота, ягодиц и ног.
Вариации включают покачивание тазом вправо-влево, вперед-назад, подъем одной руки или ноги. Каждое движение перераспределяет нагрузку и в работу включаются вторичные мышцы.
Боковая планка
Изометрическое упражнение нужно для прокачки косых мышц живота, а также мускулов, стабилизирующих плечевой пояс. Неподвижное положение здесь требует значительного мышечного напряжения и выносливости. Косые мышцы живота являются главными стабилизаторами позвоночника в фронтальной плоскости, предотвращая его боковое сгибание. Также работает средняя ягодичная мышца, напрягается пресс (6 кубиков), включаются малые мускулы поясничного отдела. При удержании веса на руке работают трапеции, ромбовидная и зубчатая мышцы.
Лягте на бок, удобно расположившись на коврике для фитнеса. Обопритесь на предплечье одной руки, убедившись, что локоть находится точно под плечевым суставом. Это обеспечит правильное распределение нагрузки и предотвратит травмы. Вытяните ноги и положите их одну на другую, сохраняя их прямыми. Можно одну ногу чуть выставить вперед для лучшей опоры.
Напрягите мышцы кора – представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Оторвите таз от пола, опираясь на предплечье и стопы. Ваше тело должно стать прямым от головы до пяток, как будто вы натянутая струна.
Вторую руку можно вытянуть вверх над головой для усложнения упражнения или положить на пояс для большей устойчивости. Удерживайте положение не менее 15 секунд. Не допускайте провисания таза или подъема его слишком высоко – ваше тело должно оставаться в одной прямой линии.
Опустите таз на пол и расслабьтесь на несколько секунд. Повторите упражнение на другой стороне, соблюдая ту же технику выполнения.
Здесь также есть много вариантов, как усложнить упражнение. Например, для увеличения нагрузки на мышцы кора и ягодиц можно поднять верхнюю ногу. Также можно опираться на выпрямленную руку вместо предплечья. Некоторые предпочитают выполнять его в динамике – во время подхода таз поднимается и опускается, но в конечной точке не касается пола.
Подъем таза лежа
Это – универсальное упражнение, направленное на развитие мышц задней поверхности тела, прежде всего ягодичных мышц и мышц-разгибателей позвоночника. Оно отличается относительной простотой выполнения и может быть адаптировано под любой уровень подготовки. Прямая и косые мышцы, а также поперечная мышца живота здесь тоже работают, для повышения эффективности их нужно напрягать осознанно.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз, но можно и скрестить их на груди.
Далее напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх. Тело должно образовать прямую линию от плеч до коленей. Сильный прогиб не допускается, так как может перегрузить поясницу.
В верхней позиции сделайте паузу на 1-2 секунды, максимально напрягая ягодичные мышцы. После опустите тело на пол.
Голова все время должна лежать на полу, взгляд направлен вверх. Двигайтесь в умеренном темпе, концентрируясь на работе ягодиц. Для увеличения нагрузки можно положить на таз блин от штанги или гантель. Также можно выполнять его на одной ноге, подняв другую ногу вверх.
«Супермен»
Упражнение получило свое название благодаря сходству позы с позой летящего Супермена. Оно эффективно развивает силу и выносливость мышц, ответственных за поддержание правильной осанки и стабилизацию позвоночника, что делает его важным элементом тренировочных программ для профилактики боли в спине и улучшения спортивных результатов. Основные задействованные мышцы: разгибатели позвоночника, большая ягодичная, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая части бедра, мускулы кора и трапеции.
Лягте на живот на коврик, руки вытяните вперед, ладони направлены вниз. Ноги выпрямлены, стопы вместе. Голова в нейтральном положении, взгляд направлен в пол. В начальной позиции все конечности лежат на полу.
Одновременно поднимите руки и ноги от пола, напрягая мышцы спины и ягодиц. Удерживайте тело в этом положении несколько секунд, сохраняя спину прямой.
Далее опуститесь вниз, а через 2 секунды отдыха, вновь поднимите конечности вверх. Поднимайте руки и ноги на комфортную высоту, сохраняя спину прямой. Не перенапрягайте поясницу.
Из вариаций: «Супермен» с попеременным подъемом рук и ног (поднимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу). Эта версия усложняет упражнение и требует большей координации. Также практикуют позу с удержанием – держите тело в верхней точке в течение более длительного времени (10-30 секунд) для развития выносливости мышц.
«Лодочка»
Упражнение похоже на предыдущее. Оно прокачивает мышцы спины и пресса, способствуя укреплению мышечного корсета, формированию правильной осанки и профилактике боли в спине. Существует две основные вариации этого упражнения: «лодочка» на пресс и «лодочка» на спину.
«Лодочка» на пресс качает прямые и косые части пресса, также здесь работает подвздошно-поясничная мышца и мускулы шеи. Для выполнения лягте на спину, руки вытяните вперед или за голову, ноги прямые. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, отрывая лопатки и таз от пола. Удерживайте тело в этом положении несколько секунд, напрягая мышцы пресса.
«Лодочка» на спину включает разгибатели поясницы, ягодицы, бицепс бедра и шею. Она выполняется, как и лодочка на пресс, только ложиться нужно на живот. Лежа, руки вытяните вперед, ноги прямые. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, отрывая грудь и бедра от пола. Удерживайте тело в этом положении 5-10 секунд, напрягая мышцы спины.
В обоих вариантах поднимайте руки и ноги настолько высоко, насколько вам позволяет гибкость и сила мышц. В «лодочке» на пресс не прогибайтесь в пояснице, в «лодочке» на спину не запрокидывайте голову назад. Регулярное выполнение «лодочки» обоих типов помогает исправить сутулость и сформировать красивую осанку. Продвинутые атлеты часто используют покачивания в «лодочке», что позволяет включать в работу больше мускулов, а заодно тренирует баланс.
Стандартный мостик
Статическая поза прорабатывает мышцы спины, шеи и пресса, способствуя развитию силы, гибкости и координации. Мост задействует трапециевидные мышцы, ягодицы, задние дельты, трицепсы и все мышцы живота, а также поясницы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол ближе к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой, пальцы направлены к плечам.
Опираясь на стопы и ладони, вытолкните таз вверх, прогибаясь в спине. Голова должна быть откинута назад.
Удерживайте положение «мостика» в течение 3-15 секунд, сохраняя напряжение в мышцах спины, шеи и пресса.
Опуская тело вниз, не бросайте его на пол – приземляйтесь медленно. Если вы используете малую задержку в верхней позиции, то, для сохранения напряжения в теле, ягодицы можно вообще не ставить на пол. Опустились, слегка коснулись пола и обратно вверх.
Движение предупреждает возникновение боли в спине, способствует формированию правильной осанки и предотвращает сутулость.
Скручивания с касанием пятки
Это – вариация классических скручиваний, направленная на более изолированную проработку мышц живота с акцентом на косые мышцы. В этом упражнении вы поочередно тянетесь рукой к противоположной ноге, что создает дополнительное вращение в позвоночнике и активирует косые мышцы живота. Скручивания активируют все мышцы пресса, второстепенную нагрузку берут подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине плеч. Руки положите за голову, пальцы слегка касаются затылка. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола, одновременно скручивая корпус в сторону и тянясь правым локтем к левой пятке. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону, тянясь левым локтем к правой пятке.
Не стоит слишком сильно скручивать корпус, если это вызывает дискомфорт или боль. Если упражнение слишком тяжело, тянитесь к ногам не локтями, а кистями рук. То есть, в исходной позиции руки находятся не за головой, а лежат на полу по бокам от тела.
«Альпинист»
Упражнение имитирует движения альпиниста, карабкающегося по склону, и требует значительных усилий для поддержания устойчивости и координации. В «альпинисте» активно работают мышцы пресса, в частности, прямая мышца живота, которая отвечает за сгибание позвоночника, и косые мышцы живота, которые обеспечивают вращение и наклоны корпуса. Кроме того, значительную нагрузку получают мышцы плечевого пояса, включая дельтовидные мышцы, которые стабилизируют положение плеч, и трицепсы, которые разгибают руки в локтевых суставах. Помимо основных двигателей, в «альпинисте» также участвуют грудные, мускулы спины и ног.
Для выполнения «альпиниста» примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, ладони под плечами, пальцы направлены вперед. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем начинайте поочередно подтягивать колени к груди, имитируя бег в положении планки. Движения должны быть быстрыми и ритмичными, но контролируемыми. Важно сохранять прямое положение спины и не прогибаться в пояснице. Дыхание должно быть глубоким и равномерным.
Движение способствует развитию силы, выносливости, координации и баланса, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря своей вариативности и интенсивности, «альпинист» может быть включен в тренировочные программы различной направленности и сложности.
