28 октября, 09:32 5 мин.

Жим на наклонной скамье – мышцы и техника

Автор

Сказать точно, откуда взялось упражнение, сложно, но, скорее всего, оно появилось благодаря пытливым умам атлетов, которые искали новые способы прокачать свои грудные мышцы. Ведь, изменяя угол наклона скамьи, можно смещать акцент нагрузки на разные участки груди. Раньше атлеты использовали для этого упражнения обычные скамейки, которые подкладывали под один край кирпичи или доски? Сегодня же есть специальные удобные скамьи, где можно выставить угол под свои цели.

Упражнения для мышц рук

Какие мышцы работают

При выполнении жима изменение угла наклона скамейки влияет на распределение нагрузки между различными мышечными группами. Давайте разберем этот процесс более детально с точки зрения биомеханики.

Наклон 0° (горизонтальная скамья): в этом положении основную нагрузку принимает на себя большая грудная мышца, преимущественно ее средняя и нижняя части. Трицепсы и передние дельтовидные мышцы выступают в роли синергистов, помогая в выполнении движения.

Наклон 30-45°: при увеличении угла акцент смещается на верхнюю часть большой грудной мышцы (ключичную часть). Это обусловлено изменением вектора силы, который направлен более вертикально, что требует большего участия волокон верхней части груди. Роль передних дельт также возрастает.
Наклон 60° и выше: здесь нагрузка прогрессивно переходит на передние дельтовидные мышцы. Верхняя часть груди все еще участвует в движении, но ее роль становится менее значимой. Трицепсы продолжают работать как синергисты.

В сидячем положении биомеханика движения существенно меняется. Грудные мышцы практически полностью исключаются из работы, так как их функция заключается в приведении плеча к туловищу, что невозможно в данной позиции. Основную нагрузку принимают на себя передние дельтовидные мышцы, а трицепсы выполняют вспомогательную функцию. Помимо угла наклона, на распределение нагрузки также влияет ширина хвата: узкий увеличивает активацию трицепсов, а широкий хват – грудных мышц. Локти, прижатые к туловищу, акцентируют нагрузку на трицепсы, а локти, разведенные в стороны, – на грудные мускулы.

Техника жима гантелей в наклоне

Многосуставное упражнение, направленное на развитие грудных и плечевого пояса, способствует гипертрофии мускулов и формированию четкой линии разделения между верхней и нижней частью груди.

Установите скамью под желаемым углом. Расположите гантели по бокам скамьи на уровне плеч. Лягте на скамью, плотно прижав спину и ягодицы к поверхности. Стопы устойчиво поставьте на пол.
Возьмите снаряды стандартным хватом (ладони обращены друг к другу). Поднимите гантели над грудью, сохраняя небольшой изгиб в суставах локтя.
В начальной фазе медленно опускайте гантели до уровня верхней части корпуса, контролируя движение и сохраняя напряжение в руках. Локти должны быть чуть разведены в стороны.
После пары секунд удержания веса мощным усилием выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. В верхней точке не разгибайте локти полностью, чтобы сохранить напряжение в руках.

Гантели должны двигаться по дугообразной траектории, сближаясь в верхней точке. Избегайте рывковых движений и «отбива» гантелей от груди. Правильное дыхание обеспечивает оптимальное кровоснабжение мышц и предотвращает повышение артериального давления – дышите равномерно, если вам слишком тяжело, сбавляйте вес.

Техника жима штанги в наклоне

Это базовое упражнение для всех силачей, направленное на развитие верхнего сегмента больших грудных мышц. В отличие от жима гантелей, использование штанги позволяет работать с большим весом, стимулируя гипертрофию мышечных волокон и увеличивая силовые показатели. Наклонный жим штанги активирует верхние пучки больших грудных мышц, в данном упражнении также принимают участие передние дельтовидные мышцы и трицепсы, выполняя вспомогательную функцию.

Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поместите штангу на стойки и зафиксируйте ее замками. Лягте на скамью, плотно прижав спину, ягодицы и голову к поверхности. Стопы устойчиво уприте в пол, создавая прочную опору.
Возьмитесь за гриф штанги хват немного шире плеч, обеспечивая комфортное положение запястий и предплечий. Снимите снаряд со стоек, удерживая его на почти выпрямленных руках над грудью.
Аккуратно опускайте вес к верхней части груди, контролируя амплитуду и сохраняя напряжение в мышцах. Локти слегка разведены в стороны и направлены вниз.
После верните руки и штангу в начальное положение. В верхней точке не фиксируйте локти, сохраняя небольшое сгибание для поддержания напряжения в мышцах.

Опускайте штангу до легкого касания верхней части груди. Избегайте столкновения штанги и груди, чтобы предотвратить травмы. Не отрывайте голову и ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения.

Видео выполнения

Видеосопровождение техники выполнения упражнений играет важную роль в освоении правильной биомеханики движения. Видеоматериалы позволяют детально рассмотреть все нюансы упражнения: траекторию движения, работу суставов, положение тела, амплитуду, скорость выполнения и контроль. Наблюдение за опытными атлетами или тренерами помогает избежать распространенных ошибок, которые могут привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Кроме того, видео демонстрирует правильную работу мышц, что способствует лучшему нейромышечному контролю и более осознанному выполнению упражнения.

Техника с гантелями -